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ダイエットは水溶性食物繊維サプリをいかに使いこなすかで決まる!?

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ダイエットで痩せられそうな食物繊維サプリでオススメのものってないのかな?

食物繊維で簡単に痩せたいな?

でも、どれぐらい摂取すればいいのかわからないし・・・

 

今回はこんな悩みに答えていきます。

 

ダイエットは水溶性食物繊維サプリをいかに使いこなすかで決まる!?

最近は『腸活』が流行りなので、ダイエットで食物繊維のサプリが人気になっています。

ですが、あまり上手くいっていない人もいるようです。

もし、その原因が『水溶性食物繊維のサプリばかり飲んでいるから』と言われたら驚くでしょうか?

今回は水溶性の食物繊維サプリを使いこなしてダイエットに成功する方法をお伝えしていきます。

 

まず最初に、食物繊維は2種類あります。

1つは水溶性食物繊維

もう1つは不溶性食物繊維です。

※水溶性と不溶性の摂取比率は1:2が理想と言われていますが、このバランスが取れていません。

そして、日本人は食物繊維の摂取自体が年々減少しています。

 

上記したように食物繊維は2種類あるわけですが、【食物繊維サプリランキング】に出てくるものはほとんどが水溶性食物繊維のサプリになっています。

 

では、本当に水溶性食物繊維ばかりなのでしょうか?

まず、人気通販のランキングを紹介しましょう。

 

このブログ記事を書いているのが2019年6月12日なので、最新の楽天ランキングになります。

 

1位 難消化性デキストリン(スーパー即溶顆粒)2kg

   ⇒水溶性食物繊維

2位 炭サプリ チャコール クレンズ 炭 ダイエット サプリ

   ⇒水溶性食物繊維+乳酸菌

3位 イヌリン(新型 スーパー即溶顆粒)500g

   ⇒水溶性食物繊維

 

4位 難消化性デキストリン(スーパー即溶顆粒)500g

   ⇒水溶性食物繊維

5位 難消化性デキストリン(水溶性食物繊維)400g

   ⇒水溶性食物繊維

6位 難消化性デキストリン(スーパー即溶顆粒)2kg

   ⇒水溶性食物繊維

 

7位 サッとすぐ溶ける 難消化性デキストリン 2kg

   ⇒水溶性食物繊維

8位 難消化性デキストリン(水溶性食物繊維)2kg

   ⇒水溶性食物繊維

9位 オオバコダイエット(500g)

   ⇒植物性食物繊維

10位 難消化性デキストリン(スーパー即溶顆粒)500g

    ⇒水溶性食物繊維

 

どうですか?ほぼ、水溶性食物繊維です。

 

参考

◆難消化性デキストリン

とうもろこしのでんぷんなどから作られる水溶性食物繊維

・・・・・・・・・・・・

◆イヌリン

チコリやごぼう、玉ねぎなどに含まれる水溶性食物繊維の一種

・・・・・・・・・・・・

◆オオバコ

サイリウム種皮を粉末にしたものです。9位にランクインしているオオバコダイエットの【植物性食物繊維】という表記は謎です。

 

なぜ、水溶性食物繊維なのか?には3つの理由があります。

①水に溶けやすい(普段使いしやすい)

②日本人は食事で不溶性食物繊維を摂取しやすい(不足している水溶性食物繊維を摂取できる)

③ダイエット効果が得やすい(太りづらくなる)

この3つが挙げられます。

 

水溶性食物繊維が人気になる理由って何があるんだろう?
これは、水溶性食物繊維が持つ特徴に血糖値の上昇を緩やかすることが挙げられるね。

『余分な糖質や脂質を吸収しない』という響きはインパクトがあるよね。

そう言われると期待しちゃいますよね~。
そうだね。食べても太りづらいという点に注目して水溶性食物繊維を選んでいる人もいるんじゃないかなぁ~?

 

まずは、私たちは食物繊維そのものが足りていないということを理解しないといけません。

その中でサプリに頼ると水溶性食物繊維ばかりを摂取することになります。

「食物繊維をきちんと摂取しているのに、便秘がなかなか治らない」というような場合は水溶性食物繊維の摂りすぎを疑ってみてもいいかもしれません。

不溶性食物繊維が不足すると腸の動きが低下するので便秘になりやすいです。

 

『食物繊維 サプリ 楽天』などと検索すると、上記したような水溶性食物繊維のサプリ(粉末)が多く表示されます。

 

 

水溶性食物繊維サプリの有効的な使い方

1つ目のテーマで水溶性食物繊維のサプリが多く販売されていることを紹介しました。

多くの人が水溶性食物繊維のサプリを使っているということなのですが、使用方法をきちんと理解できていません。

そのことについて解説していきます。

 

水溶性食物繊維サプリを使いこなす3つの方法

①日本人が1日に必要な食物繊維はどれぐらいなのでしょう?

②現実は食物繊維をどれぐらい摂取できているのでしょう?

 ⇒あなたを平均値に当てはめるとこれぐらいの摂取量になります。

③必要量に到達するには何gの食物繊維の摂取が必要なのでしょうか?

 ⇒1食で何g摂取すればいいかがわかります。

 

これらの3つを知らないで、食物繊維のサプリメントだけを摂取している人がたくさんいます。

1つずつ見ていきましょう。

 

①日本人が1日に必要な食物繊維はどれぐらいなのでしょう?

男性:20g/日

女性:18g/日

 

②現実は食物繊維をどれぐらい摂取できているのでしょう?

14g/日

男性は、-6g

女性は、-4g

平均で足りていません。

【男性】20g/日

18~29歳 11.8g 

(必要量の59.0%) 

30~49歳 12.6g 

(必要量の66.0%) 

50~69歳 14.9g 

(必要量の74.5%) 

・・・・・・・・・・・・

【女性】18g/日

18~29歳 10.8g 

(必要量の60.0%) 

30~49歳 11.6g 

(必要量の64.4%)

50~69歳 15.1g 

(必要量の83.9%) 

 

年齢が若いほど食物繊維がきちんと摂取できていません。

このブログの読者の方は上記の年齢の範囲内の方が多いと思います。

あなたの性別と年齢から食物繊維摂取量の目安を知っておきましょう。

 

③必要量に到達するには何gの食物繊維の摂取が必要なのでしょうか?

1日でこれぐらいの食物繊維が不足しています

【男性】20g/日

18~29歳 11.8g  

-8.2g

30~49歳 12.6g 

-7.4g

50~69歳 14.9g  

-5.1g

・・・・・・・・・・・・

【女性】18g/日

18~29歳 10.8g  

-7.2g

30~49歳 11.6g 

-6.4g

50~69歳 15.1g  

-2.9g

 

では、1食で何g補えばいいのでしょう?

 

【男性】

18~29歳 -8.2g  

1食2.8g

30~49歳 -7.4g  

1食2.5g

50~69歳 -5.1g  

1食1.7g

・・・・・・・・・・・・・

【女性】

18~29歳 -7.2g  

1食2.4g

30~49歳 -6.4g  

1食2.2g

50~69歳 -2.9g  

1食1.0g

 

食物繊維は摂取量が基準値を超えたからと言って身体的に不具合が起きることはありません(水溶性の食物繊維が多すぎると下痢になります)。

ですが、摂取量が圧倒的に不足しているので、まずは基準値の摂取を目指すということになります。

 

食物繊維が多めの食事を意識しないといけませんね。

でも、不足分をサプリメントで補うにはどうすればいいんでしょう?

もちろん、食事だけで食物繊維を摂取できるのが一番いいよね。

でも、不足しているなら、サプリメントを活用して腸内環境を整えることも必要じゃないかな?

じゃあ、どのメーカーのものを選べばいいの?
ちょっと待って!!

メーカー選びの前に、あなたの1食の不足分を補ってくれる食物繊維サプリを選んでいこう。

そして、継続しやすい商品を選ぶことが大切だよ。

メーカー選びはそのあとなんだ。

 

例えば、35歳の女性がサプリメントを選ぶなら、1食で2.2g程度の食物繊維(不足分)を摂取できるものを購入しましょう。

※上記の表の値です。

 

たくさんの食物繊維の商品がありますが、1回1包で7gの食物繊維が入っているものがあります。

このような商品は、全く食事で食物繊維が摂取できないことを想定して作られています。

そのため、食事の食べ方に波がある(1回の糖質・脂質量が過剰になる)人向けです。

平均的に不足している人向きではありません。

 

また、4g程度の食物繊維が含まれるものは【便秘の改善】などのキャッチコピーが記載されていることがあります。

これは、1食で基準+2g(1日:6g)(男性:26g、女性:24g)ぐらいの摂取を目指したものになります。

腸内環境の改善を目指していく人向けの食物繊維量です。

 

メーカーをものすごく気にされる人もいますが、あくまでも、使う人のニーズに合わせた商品選びが重要だということを覚えておいてください。

 

 

通販のランキングの中から適切な食物繊維サプリを見つける方法

では、食物繊維の不足分を補えるサプリの選び方を伝えていきましょう。

 

似たような食物繊維サプリでも1粒(1包)の配合量は違いますし、錠剤タイプや粉末タイプと用途によっても使い方に違いがあります。

この違いについても説明していきます。

 

【1位の難消化性デキストリンの例】

◆粉末タイプは【食物繊維含有率】をチェックする。

どれぐらいの食物繊維を含んでいるか?ということですね。

1位のこの商品なら、85%以上の食物繊維含有率になっています。

 

35歳の女性が1食2.2gの食物繊維が不足している人なら

2.2g÷0.85(85%)=2.6g

【1食の不足分÷食物繊維含有率=1食の摂取量】です。

 

1食2.6gの摂取で基準を満たすことになります。

この分量を食事前に摂取して補っていきましょう。

 

◆摂り過ぎない

『スプーン1杯でレタス4個分の食物繊維』などと記載がありますが、たくさん摂取しても意味はありません。

重要なのは不要な糖質や脂質の吸収を抑えることです。

 

なので、2.2g不足しているのであれば、最初は2.2gの食物繊維を補うことに努めるべきなのです。

 

3人のスタッフが8畳ぐらいのスペースで働いていて、【大して汚れていない】【ゴミもそこまで多くない】【自分たちでもやれなくはない】のに、10人の清掃員が押しかけてきて「お部屋キレイにします!!どこから片付けちゃいますか!!」と言われても「いや、2人で十分ですう~。」ってなりますよね?

で、10人で強引に作業されるとやらなくていいことまでやってしまうわけです。

 

結果、下痢になったりします。

食物繊維の過剰摂取というのはこういうことです。

 

ポイント

難消化性デキストリン(粉末の水溶性食物繊維)の場合

◎食物繊維含有率が高ければ、1回分の使用量を抑えることができます。

◎持ち歩きが難しいので、家庭での使用向きです。

 

【ネイチャーメイド(錠剤のサプリ)の例】

9錠で2700mg りんご1個分 との記載があります。

1錠で300mg

300mg=0.3gです。

 

上記の例のように、35歳の女性が不足している食物繊維を毎食2.2g摂取しようとしたら、7~8錠飲まないと2.1~2.4gになりません。

つまり、1日なら、21~24錠を飲まないと不足分を補えない計算になります。

240錠入りですから、約10日で使い切ってしまいます。

 

1錠の含有量をチェックして、1回に何錠飲まなくてはいけないのか?1日3回で何錠飲まなくてはいけないのか?を調べてから購入してください。

錠剤タイプは総じて1錠の摂取量は少なくなっています。

これは、添加物の摂取量と飲みすぎを抑制するためです。

使用する場合は説明書きに従ってください。

 

ポイント

イチャーメイド(錠剤のサプリ)の場合

◎毎回7~8錠飲まなくてはいけない。

◎1ヶ月で3本ほど必要になる。

 

1食での食物繊維の必要量

【男性】

18~29歳 1食2.8g×3回

30~49歳 1食2.5g×3回

50~69歳 1食1.7g×3回

【女性】

18~29歳 1食2.4g×3回

30~49歳 1食2.2g×3回

50~69歳 1食1.0g×3回

 

となりますので、

◎家庭用では粉末。

◎職場などの外出先では錠剤。

を使い分けるのが、オススメの方法になります。

 

個別の食物繊維サプリの使用法なども紹介しているので、こちらの『ダイエットで粉末食物繊維サプリを使いこなす方法【イージーファイバー(ダイエット)編】』をチェックしてみてください。

 

まとめ

今回は、『ダイエットは水溶性食物繊維サプリをいかに使いこなすかで決まる!?』について解説してきました。

理解していただけたでしょうか?

 

あらためておさらいをしていきます。

注意ポイント

◆ダイエットは水溶性食物繊維サプリをいかに使いこなすかで決まる!?

日本人は食物繊維の摂取量が足りていない。

通販などで食物繊維の人気ランキングを調べると水溶性食物繊維のサプリ(粉末)が表示される。

・・・・・・・・・・・・

◆水溶性食物繊維サプリの有効的な使い方

1食の不足分を補ってくれる食物繊維サプリを選ぶこと。

継続できる商品を選ぶこと。

・・・・・・・・・・・・

◆通販のランキングの中から適切な食物繊維サプリを見つける方法

家庭用では粉末の食物繊維がおすすめ。

職場などの外出先では錠剤が使いやすい。

 

今回はここまでです。

最後まで読んでいただきありがとうございました。

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