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たっぷりの香味野菜をコトコト煮込んだ、鯖と舞茸のトマトカレー

更新日:

どうも、『満腹のポコネッタ』 管理人のkiiioです。

vol.201からポコネッタがレシピを紹介してくれます。

 

ポコネッタ
『今日も、おいしいスープが食べたいなぁ。』

 

今回は、『たっぷりの香味野菜をコトコト煮込んだ、鯖と舞茸のトマトカレーを紹介していきます。

 

フライパン1つで作れるお手軽レシピです。

それでは、ポコネッタと一緒に作っていきましょう!!

 

たっぷりの香味野菜をコトコト煮込んだ、鯖と舞茸のトマトカレー

ポコネッタ
『香辛料たっぷりのトマトとカレーの香りがたまりません!!』

 

食材紹介

ポコネッタ
『写真の量が3人分が作れます』
食品名 1人分 3人分
たまねぎ 90g 270g
人参 40g 120g
ホールトマト 133g 400g
セロリ 40g 120g
生姜 7g 20g
ニンニク 5g 15g
舞茸 30g 90g
サバ水煮 67g 200g
カレールウ 20g 60g

※皮などを取り除いた食べられる重さを記載しています。

 

食材カット

ポコネッタ
『食材をカットしていきましょう。』

 

たまねぎは、1cm角の色紙切り。

にんじんは、1cm角のサイコロ型。

セロリは、粗みじん切り。

生姜は、みじん切り。

にんにくは、みじん切り。

舞茸は、ほぐす。

 

調理開始

ポコネッタ
『僕、カレーが大好きなんだぁ。早く食べたいなぁ。』

フライパンを中火で加熱します

 

火加減を弱火に切り替えてオリーブオイル10cc入れます。

 

ニンニクを入れます。

 

生姜を入れます。

 

ニンニクと生姜が油を吸ってしまうので、たまねぎを入れたらオリーブオイル10cc追加します

 

人参を入れます。

 

セロリを入れます。

 

セロリの葉を入れます。

 

3分ほど、炒めていきます。

 

ホールトマトを入れます。

 

トマトをつぶしながら、混ぜ合わせていきましょう。

 

750ml入れて、中火で加熱します

 

沸騰してきたら、火加減を弱めて舞茸を入れます。

 

ガラムマサラ・クミン・クローブ・パプリカ・白コショウ・ローリエを入れて、10分ほど煮込みます

 

カレールウを入れて混ぜます。

 

サバの生臭さが気になる場合は、醤油・砂糖・味噌を適量加えるとバランスが取れますよ。

 

盛り付け・完成

ポコネッタ
『お皿にたっぷり盛り付けてね。

パセリを振ると華やかに仕上がるよ~。』

 

1人分の栄養評価は?

食品名 1人分 食物繊維量
たまねぎ 90g 1.4g
人参 40g 1.0g
ホールトマト 133g 1.7g
セロリ 40g 0.6g
生姜 7g 0.1g
ニンニク 5g 0.3g
舞茸 30g 0.8g
サバ水煮 67g
カレールウ 20g 0.7g
合計 7.0g

 

1日の食物繊維摂取目安

・男性 20g

・女性 18g

 

食物繊維は1日分の1/3の7.0gです。

カロリーは410kcalです。

 

 

【1食分の栄養充足率レーダーチャート】

※他の食材を食べることで、より栄養バランスが整います。

 

 

【食卓イメージ】

ポコネッタ
『雑穀米に鯖カレーをかけて食べましたよ~。

今回も満腹です。ごちそうさまぁ。』

 

 

今回はここまでです。

では、また、次回をお楽しみに!!

 

 

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