どうも、『満腹のポコネッタ』 管理人のkiiioです。
vol.201からポコネッタがレシピを紹介してくれます。

今回のスープは、『ガーリックで炒めた鶏ササミと白しめじのスープ【スナップエンドウ添え】』です。
フライパン1つで作れるお手軽レシピです。
それでは、はじめましょう!!
ガーリックで炒めた鶏ササミと白しめじのスープ【スナップエンドウ添え】


食べるのが、待ち遠しいなぁ・・・
食材紹介


食品名 | 1人分 | 3人分 |
たまねぎ | 90g | 270g |
人参 | 40g | 120g |
ほうれんそう | 35g | 105g |
スナップエンドウ | 25g | 75g |
ニンニク | 3g | 10g |
じゃがいも | 50g | 150g |
白しめじ | 30g | 90g |
鶏ささみ | 70g | 210g |
※皮などを取り除いた食べられる重さを記載しています。
食材カット


たまねぎは、1cm角の色紙切り。
人参は、1cm角のサイコロ型。
ほうれんそうは、下茹でして、2~3cm幅にカット。(下記で説明)
スナップエンドウは、ヘタを取って、下茹で。(下記で説明)
ニンニクは、スライス。
じゃがいもは、1cm角のサイコロ型。
白しめじは、石づきをはずして、ほぐす。
鶏ささみは、一口大にカット。
下処理

フライパンに半分ほど水を入れて、中火で沸騰するまで加熱します。

お湯が沸くまでの間にスナップエンドウの下処理を行います。
①ヘタをちぎって、内側のスジを取り除きます。
②ヘタの外側のスジも取り除きます。
写真が完成した状態です。

お湯が沸騰したら、適量の塩を入れて、スナップエンドウを入れます。
2~2分半ほど茹でます。
茹でたら、ザルにあけて、冷水で粗熱を取ります。

サヤの中に水が入っています。
ポイント
クッキングペーパーを下に敷いて、ヘタを下に向けて水分を切ってください。
サラダで使用するときに特に役立つテクニックです。

フライパンに半分ほど水を入れて、中火で沸騰させます。

塩を適量入れて、ほうれんそうを入れます。
ちぢみほうれんそうを使用していますが、火の通りが普通のほうれんそうよりも早いです。
1分ほどで取り出して、ザルでお湯を切って、水で粗熱を取り除きましょう。

ほうれんそうの水分を絞ります。

2~3cm幅にカットします。
調理開始


フライパンを中火で加熱します。

火加減を弱火に切り替えて、オリーブオイルを10cc入れます。

ニンニクを入れます。

たまねぎを入れて、半透明になるまで炒めます。

人参を入れます。

じゃがいもを入れて、表面が油で光沢が出るまで炒めていきます。

白しめじを入れて、1~2分ほど炒めます。

フライパンに水を750ml入れて、中火で加熱します。

沸騰したら、鶏のささみを入れます。

すこし、火加減を弱めて、塩・白コショウ・みりん・マジョラム・ローリエを入れて、5分ほど煮込みます。

味を調整したら、ほうれんそうを混ぜ合わせて仕上げます。
盛り付け・完成


スナップエンドウを添えて、黒コショウを振ったら完成です!!
1人分の栄養評価は?
食品名 | 1人分 | 食物繊維量 |
たまねぎ | 90g | 1.4g |
人参 | 40g | 1.0g |
ほうれんそう | 35g | 1.0g |
スナップエンドウ | 25g | 0.6g |
ニンニク | 3g | 0.2g |
じゃがいも | 50g | 4.5g |
白しめじ | 30g | 1.1g |
鶏ささみ | 70g | ー |
合計 | ー | 9.8g |
参考
1日の食物繊維摂取目安
・男性 20g
・女性 18g
食物繊維は1日分の1/2の9.8gです。
カロリーは225kcalです。
【1食分の栄養充足率レーダーチャート】
※他の食材を食べることで、より栄養バランスが整います。
【食卓イメージ】


今回も満腹です。ごちそうさまでしたぁ。
今回はここまでです。
では、また、次回をお楽しみに!!