どうも、『満腹のポコネッタ』 管理人のkiiioです。
vol.201からポコネッタがレシピを紹介してくれます。
今回のスープは、『ガーリックで炒めた鶏ササミと白しめじのスープ【スナップエンドウ添え】』です。
フライパン１つで作れるお手軽レシピです。
それでは、はじめましょう！！
ガーリックで炒めた鶏ササミと白しめじのスープ【スナップエンドウ添え】
食べるのが、待ち遠しいなぁ・・・
食材紹介
| 食品名 | １人分 | ３人分 |
| たまねぎ | ９０ｇ | ２７０ｇ |
| 人参 | ４０ｇ | １２０ｇ |
| ほうれんそう | ３５ｇ | １０５ｇ |
| スナップエンドウ | ２５ｇ | ７５ｇ |
| ニンニク | ３ｇ | １０ｇ |
| じゃがいも | ５０ｇ | １５０ｇ |
| 白しめじ | ３０ｇ | ９０ｇ |
| 鶏ささみ | ７０ｇ | ２１０ｇ |
※皮などを取り除いた食べられる重さを記載しています。
食材カット
たまねぎは、１ｃｍ角の色紙切り。
人参は、１ｃｍ角のサイコロ型。
ほうれんそうは、下茹でして、２～３ｃｍ幅にカット。（下記で説明）
スナップエンドウは、ヘタを取って、下茹で。（下記で説明）
ニンニクは、スライス。
じゃがいもは、１ｃｍ角のサイコロ型。
白しめじは、石づきをはずして、ほぐす。
鶏ささみは、一口大にカット。
下処理
フライパンに半分ほど水を入れて、中火で沸騰するまで加熱します。
お湯が沸くまでの間にスナップエンドウの下処理を行います。
①ヘタをちぎって、内側のスジを取り除きます。
②ヘタの外側のスジも取り除きます。
写真が完成した状態です。
お湯が沸騰したら、適量の塩を入れて、スナップエンドウを入れます。
２～２分半ほど茹でます。
茹でたら、ザルにあけて、冷水で粗熱を取ります。
サヤの中に水が入っています。
ポイント
クッキングペーパーを下に敷いて、ヘタを下に向けて水分を切ってください。
サラダで使用するときに特に役立つテクニックです。
フライパンに半分ほど水を入れて、中火で沸騰させます。
塩を適量入れて、ほうれんそうを入れます。
ちぢみほうれんそうを使用していますが、火の通りが普通のほうれんそうよりも早いです。
１分ほどで取り出して、ザルでお湯を切って、水で粗熱を取り除きましょう。
ほうれんそうの水分を絞ります。
２～３ｃｍ幅にカットします。
調理開始
フライパンを中火で加熱します。
火加減を弱火に切り替えて、オリーブオイルを１０ｃｃ入れます。
ニンニクを入れます。
たまねぎを入れて、半透明になるまで炒めます。
人参を入れます。
じゃがいもを入れて、表面が油で光沢が出るまで炒めていきます。
白しめじを入れて、１～２分ほど炒めます。
フライパンに水を７５０ｍｌ入れて、中火で加熱します。
沸騰したら、鶏のささみを入れます。
すこし、火加減を弱めて、塩・白コショウ・みりん・マジョラム・ローリエを入れて、５分ほど煮込みます。
味を調整したら、ほうれんそうを混ぜ合わせて仕上げます。
盛り付け・完成
スナップエンドウを添えて、黒コショウを振ったら完成です！！
１人分の栄養評価は？
| 食品名 | １人分 | 食物繊維量 |
| たまねぎ | ９０ｇ | １.４ｇ |
| 人参 | ４０ｇ | １.０ｇ |
| ほうれんそう | ３５ｇ | １.０ｇ |
| スナップエンドウ | ２５ｇ | ０.６ｇ |
| ニンニク | ３ｇ | ０.２ｇ |
| じゃがいも | ５０ｇ | ４.５ｇ |
| 白しめじ | ３０ｇ | １.１ｇ |
| 鶏ささみ | ７０ｇ | ー |
| 合計 | ー | ９.８ｇ |
参考
１日の食物繊維摂取目安
・男性 ２０ｇ
・女性 １８ｇ
食物繊維は１日分の１/２の９.８ｇです。
カロリーは２２５kcalです。
【１食分の栄養充足率レーダーチャート】
※他の食材を食べることで、より栄養バランスが整います。
【食卓イメージ】
今回も満腹です。ごちそうさまでしたぁ。
今回はここまでです。
では、また、次回をお楽しみに！！