スタンダードスープ 200~299kcalのスープ 塩・コショウ味

ガーリックで炒めた鶏ササミと白しめじのスープ【スナップエンドウ添え】

更新日:

どうも、『満腹のポコネッタ』 管理人のkiiioです。

vol.201からポコネッタがレシピを紹介してくれます。

 

ポコネッタ
ポコネッタです。今日はどんなスープを食べられるのかなぁ。

 

今回のスープは、『ガーリックで炒めた鶏ササミと白しめじのスープ【スナップエンドウ添え】です。

 

フライパン1つで作れるお手軽レシピです。

それでは、はじめましょう!!

 

ガーリックで炒めた鶏ササミと白しめじのスープ【スナップエンドウ添え】

ポコネッタ
ニンニクの香りとスナップエンドウの綺麗な緑色がおいしそうです。

食べるのが、待ち遠しいなぁ・・・

 

食材紹介

ポコネッタ
写真の量が3人分です。
食品名 1人分 3人分
たまねぎ 90g 270g
人参 40g 120g
ほうれんそう 35g 105g
スナップエンドウ 25g 75g
ニンニク 3g 10g
じゃがいも 50g 150g
白しめじ 30g 90g
鶏ささみ 70g 210g

※皮などを取り除いた食べられる重さを記載しています。

 

食材カット

ポコネッタ
食材の切り方を紹介します。

 

たまねぎは、1cm角の色紙切り。

人参は、1cm角のサイコロ型。

ほうれんそうは、下茹でして、2~3cm幅にカット。(下記で説明)

スナップエンドウは、ヘタを取って、下茹で。(下記で説明)

ニンニクは、スライス。

じゃがいもは、1cm角のサイコロ型。

白しめじは、石づきをはずして、ほぐす。

鶏ささみは、一口大にカット。

 

下処理

フライパンに半分ほどを入れて、中火で沸騰するまで加熱します

 

お湯が沸くまでの間にスナップエンドウの下処理を行います。

①ヘタをちぎって、内側のスジを取り除きます。

②ヘタの外側のスジも取り除きます。

 

写真が完成した状態です。

 

お湯が沸騰したら、適量の塩を入れて、スナップエンドウを入れます。

2~2分半ほど茹でます

茹でたら、ザルにあけて、冷水で粗熱を取ります。

 

サヤの中に水が入っています。

ポイント

クッキングペーパーを下に敷いて、ヘタを下に向けて水分を切ってください。

サラダで使用するときに特に役立つテクニックです。

 

フライパンに半分ほどを入れて、中火で沸騰させます

 

を適量入れて、ほうれんそうを入れます。

ちぢみほうれんそうを使用していますが、火の通りが普通のほうれんそうよりも早いです。

1分ほどで取り出して、ザルでお湯を切って、水で粗熱を取り除きましょう。

 

ほうれんそうの水分を絞ります。

 

2~3cm幅にカットします。

 

 

調理開始

ポコネッタ
では、調理開始です!!

フライパンを中火で加熱します

 

火加減を弱火に切り替えてオリーブオイル10cc入れます。

 

ニンニクを入れます。

 

たまねぎを入れて、半透明になるまで炒めます。

 

人参を入れます。

 

じゃがいもを入れて、表面が油で光沢が出るまで炒めていきます。

 

白しめじを入れて、1~2分ほど炒めます

 

フライパンに750ml入れて、中火で加熱します

 

沸騰したら、鶏のささみを入れます。

 

すこし、火加減を弱めて塩・白コショウ・みりん・マジョラム・ローリエを入れて、5分ほど煮込みます

 

味を調整したら、ほうれんそうを混ぜ合わせて仕上げます。

 

盛り付け・完成

ポコネッタ
お皿に彩りよく盛り付けてね。

スナップエンドウを添えて、黒コショウを振ったら完成です!!

 

1人分の栄養評価は?

食品名 1人分 食物繊維量
たまねぎ 90g 1.4g
人参 40g 1.0g
ほうれんそう 35g 1.0g
スナップエンドウ 25g 0.6g
ニンニク 3g 0.2g
じゃがいも 50g 4.5g
白しめじ 30g 1.1g
鶏ささみ 70g
合計 9.8g

 

参考

1日の食物繊維摂取目安

・男性 20g

・女性 18g

 

食物繊維は1日分の1/2の9.8gです。

カロリーは225kcalです。

 

 

【1食分の栄養充足率レーダーチャート】

※他の食材を食べることで、より栄養バランスが整います。

 

 

【食卓イメージ】

ポコネッタ
トーストしたパンと一緒に食べましたよ~。

今回も満腹です。ごちそうさまでしたぁ。

 

 

今回はここまでです。

では、また、次回をお楽しみに!!

 

 

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