ダイエット食

食物繊維たっぷりのダイエットメニュー【1】余った食材で腸を整える

更新日:

便秘で困っています。

ダイエット中なので、食物繊維をたくさん摂りたいと思っているのですが。

でも、残っている野菜しかないので、いいメニューが思いつかなくて・・・

残り物の食材で作れる料理があったら教えてください!!

 

 

こんな方におすすめ

  • 食事で便秘解消できないかなぁ。
  • でも、食物繊維の摂取量なんて計算できないし。
  • 食物繊維たっぷりのメニューってどんなものを作ればいいの?
  • 大体の目安量がわかるといいんだけど。
  • 残った食材をうまく使い切れるといいなぁ。

今回はこのような疑問に答えていきます。

 

 

食物繊維たっぷりのダイエットメニュー【1】余った食材で腸を整える【同じ食材で3種類作ります】

ここでは、ご飯・パン・麺の3パターンの食物繊維たっぷりメニューを紹介します。

みなさんはおそらく、冷蔵庫にある食材をきれいに使いきれていないのではないでしょうか?

料理のレパートリーが限られている人は食材の使い方で悩むと思います。

今回は食物繊維を多く含む食材に限定して料理を作っていきます。

 

使う食材はこちらです。

オーソドックスな食材だと思います。

あなたならこの食材でどんな料理を作るでしょうか?

 

メモ

使用する食材一覧

◆キャベツ100g(1.8g)

◆人参25g(0.7g)

◆ほうれん草40g(1.1g)

◆トマト75g(0.8g)

◆本しめじ30g(1.1g)

◆ミックスビーンズ1/2袋 25g(2.5g)

合計 8.0g

・・・・・・・・・・・・

主菜:ツナ缶

 

このような食材がある場合に3種類の違う料理が作れたら、ダイエットが楽しくなるはずです。

日によって、食材はいろいろ変わると思いますが、基本を理解してもらえれば応用できるので参考にしてみてください。

 

ご飯のときの食物繊維たっぷりメニュー

では、上記の食材を使って作っていきましょう。

メニューは4品です。

 

おしながき

◆豆ご飯

◆キャベツとしめじと人参の味噌汁

◆ほうれんそうのツナ和え

◆冷やしトマト

 

【完成写真】

 

ポイント

ご飯のときの食物繊維たっぷりメニューのポイントは2つです。

◆ご飯に食物繊維の食材を混ぜる。

◆汁に複数の野菜を入れる。

です。

 

ざっくりと料理の完成イメージを持つことが重要です。

なぜなら、汁に入れる野菜のサイズ、副菜に入れる野菜のサイズが揃わないと美味しそうに見えないからです。

同じお皿の食材のサイズは一緒にしてくださいね。

 

【下処理】

ほうれんそうなどの葉物野菜を汁物や和え物に使うときはまとめて茹でておきましょう。

 

そして、しっかり水分を絞って、2~3cmに切っておきます。(今回はこの1/3量の40gを使用します)

 

【作り方】

①しめじをばらす。人参、キャベツを短冊に切る。

・・・・・・・・・・・・

②トマトを串型に切る。

 ⇒皿に盛り付ける。

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③味噌汁のお湯を沸かし、本だし、キャベツ、しめじ、人参を入れる。

 ⇒煮えたら、味噌を入れる。

・・・・・・・・・・・・

④豆を砂糖、醤油で煮る。

 ⇒ご飯に混ぜ合わせる(汁はほとんど入れない)。

・・・・・・・・・・・・

⑤ツナの油を切る。ほうれんそうとツナを混ぜ合わせる(レモン、醤油などお好みで)。

 

そして、こんな感じです。

 

和食って、もっと難しいと思ってました。
和食って聞くと、日本料理の会席をイメージする人が多いよね。

でも、ダイエット的な和食は茹でる、煮る、和えるで十分。

美味しく見せるために薬味を載せたり、ゴマを振ったりすれば、食欲もアップするね。

あまりコリ過ぎずに手を抜けるところは抜いてみるといいんじゃないかな。

 

 

パンのときの食物繊維たっぷりメニュー

では、上記で紹介した食材を使って作っていきましょう。

メニューは3品です。

 

おしながき

◆食パン

◆ほうれんそうとしめじのトマトビーンズ

◆キャベツと人参とツナサラダ

 

【完成写真】

 

ポイント

パンのときの食物繊維たっぷりメニューのポイントは2つです。

◆スープに複数の野菜を入れる。

◆サラダに複数の野菜を入れる。

です。

 

料理の完成イメージを持つことは和食のときと同じです。

スープに入れる野菜のサイズ、副菜に入れる野菜のサイズを揃えることも同様に大切になります。

 

洋食の場合はスープ作りがポイントになります。

複数の野菜を煮ることで旨みが出ますし、栄養もスープの中に残るのでダイエットを効果的にします。

 

今まで、油多め、味付け濃い目が当たり前だったと思います。

ですが、ダイエット生活が始まると『油分を減らさなきゃ。味付けも薄めにしなくちゃ。』と制約が多くなり、かなりつらく感じるはずです。

そこで、野菜を煮る(旨みを作る)ことで塩分の量も少なくなるはずです。

 

また、スープを煮ている間にサラダを作ってしまえば、それほど時間が掛からずに料理を完成させることも出来ますよ。

 

【作り方】

①しめじを1cmサイズにカット、トマトも1cmサイズにカット、人参(1/2を色紙切り)

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②しめじ、トマト、人参、豆を入れてスープを作る。

 ⇒最後にほうれんそうを入れる。

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③キャベツを繊切り、人参を繊切り、ツナの油を切る。

 ⇒皿にキャベツ、人参、ツナをのせて、オリーブオイルを塩でいただきます。

 

完成写真です。

 

パン食って、野菜ばかり食べないといけないと思ってました。
パン食のイメージはパン+サラダですよね。

なので、生野菜を大量に食べないといけない感覚になっちゃうんじゃないかな?

日本人が必要とする1日350gの野菜を生野菜で摂るとボール1杯分と言われます。

これを、約120g×3回、しかも毎日食べるとなるとかなり厳しいですよ。

あまり野菜が好きではない人はそれだけであきらめるはず。

そこで、スープに入れて煮てしまえば、見た目も1/2ぐらいになるので、かなり食べやすくなるよ。

 

 

麺のときの食物繊維たっぷりメニュー

では、最初に紹介した食材を使って作っていきましょう。

メニューは2品です。

 

おしながき

◆ツナと人参、しめじ、トマトのパスタ

◆ほうれんそうとキャベツのスープ

 

【完成写真】

 

ポイント

麺のときの食物繊維たっぷりメニューのポイントは2つです。

◆麺に複数の野菜を入れる。

◆スープに複数の野菜を入れる。

です。

 

一般的にパスタは主菜(肉・魚)を入れたものが多いと思います。

ぺペロンチーノにしても、カルボナーラにしても、ボンゴレにしても野菜がいっぱい入っているわけではないですよね。

ですが、ダイエット的なパスタは野菜を複数入れましょう!!

 

パスタ+スープ+サラダならパスタはシンプルでもOKです。

ですが、今回のように、パスタ+スープにするためにはサラダ分の野菜を振り分ける必要があるわけです。

 

イメージとしては、ラーメンのときのタンメンのような感じです。

どうしても上手く合わせられない食材は、サラダや和え物などにして味付けや食感に変化をつけると飽きずに食べることが出来ます。

 

【作り方】

①しめじをほぐす、人参をみじん切り、トマトを1cm角にカット。⇒ツナをプラスして汁を作る。

・・・・・・・・・・・・

②キャベツも1cm角にカット、人参も1cm角にカット。⇒ミックスビーンズをスープに入れる。

・・・・・・・・・・・・

③パスタを茹でる。

・・・・・・・・・・・・

④①を合わせる。⇒パスタを盛り付ける。

 

仕上がりはこんな感じです。

 

ダイエット中は麺類は食べないほうがいいと思ってました。
パスタやうどん、中華麺などは小麦粉がベースだよ。

これらは血糖値が上がりやすいから、ダイエット向きじゃないって言われてるよね。

でも、ポイントになるのは、食物繊維の摂り方と食べる順番なんだ。

これを気を付けて食べてみてね。

 

麺を食べる前に野菜(食物繊維)を摂取すれば、血糖値の上昇を防げます。

しかし、食物繊維を摂取しているからと言って暴食をするのは論外です。

そこの感覚を緩めるのはやめてくださいね。

 

 

まとめ

今回は『食物繊維たっぷりのダイエットメニュー【1】余った食材で腸を整える』について解説してきました。

料理が得意でない人は少しハードルが高く感じてしまったかもしれません。

ですが、ポイントはそこまで多くなかったと思います。

 

流れを振り返ってみましょう。おさらいです。

 

注意ポイント

◆ご飯のときの食物繊維たっぷりメニュー

ご飯と汁に食物繊維食材を入れる。

・・・・・・・・・・・・

◆パンのときの食物繊維たっぷりメニュー

スープ(汁)とサラダ(副菜)に複数の野菜を入れる。

・・・・・・・・・・・・

◆麺のときの食物繊維たっぷりメニュー

麺(主菜)とスープ(汁)に複数の野菜を入れる。

 

もちろん、方法はこれだけではありませんが、スープ(汁)に野菜を入れるというのを基本にしてみてください。

野菜が余っていてもメニュー作りに苦労しなくなると思います。

 

ダイエットで重要なのは腸です。

腸の環境が悪いと想定している消化・吸収が行われません。

そのために、食物繊維で腸をきれいにすることを優先しています。

 

今回はここまでです。

食物繊維を多く摂取するためのダイエットメニューは今後もお伝えしていきますので、楽しみにお待ちください。

最後まで読んでいただきありがとうございました。

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