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自家製ダシでじっくりコトコト煮込んだ、家庭の温か~いおでん

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どうも、『すうぷらぼ』 管理人のkiiioです。

今回は、『自家製ダシでじっくりコトコト煮込んだ、家庭の温か~いおでんを紹介していきます。

 

フライパン1つで作れるダイエットスープレシピです。

 

ダイエットスープには3つのポイントがあります。

 

①低カロリー

②栄養バランスが整っている

③簡単に作れる

 

気になる、このポイントをうまくクリアしていきましょう!!

 

では、今日もおいしいダイエットスープを紹介します。

 

自家製ダシでじっくりコトコト煮込んだ、家庭の温か~いおでん

完成写真です。

 

今回は具だくさんのおでんを作っていきます。

おでんの栄養バランスにも注目してみてください。

 

食材紹介

食品名 1人分 4人分
大根 150g 600g
ネギ 50g 200g
じゃがいも 50g 200g
魚河岸揚げ 45g 180g
はんぺん 35g 140g
ちくわぶ 50g 200g
ちくわ 25g 100g
厚揚げ 75g 300g
卵(4個) 50g 200g

※計量した重さから、皮などを取り除いた食べられる重さ(可食重量)を記載しています。

写真の量が4人分です。

 

下処理

【大根の下茹で】【ゆで卵】【ダシ汁】の3つの下処理を説明します。

 

【大根の下茹で】

大根は、皮を少し厚めに剥き、面取り(形崩れしないように周囲をカットすること)をします。

 

フライパンに大根が浸る程度まで水を入れて、中火で加熱します。

沸騰後、5分ほど茹でましょう。

 

ザルにあけて、湯きりを行います。

 

 

【ゆで卵】

鍋(フライパン)にを入れて、浸る程度までを入れます。

弱火で15分ほど茹でていきます。

沸騰後2分間は、卵の黄身の位置が不安定なので、固まるまで転がします。

 

 

【ダシ汁】

ボールに1リットルほど水を入れて、事前に自家製ダシ(昆布・煮干・かつお節)でダシ汁を作っておきます。

 

 

調理開始

フライパンに大根を入れます。

 

じゃがいも1/2個にカットします。

 

ちくわぶ1/2本にカットします。

 

ちくわを、縦に1/2にカットします。

 

魚河岸揚げを入れます。

 

厚揚げ斜めに1/2にカットします。

 

ゆで卵を入れます。

 

ダシ汁1リットルをダシパックごと入れて、中火で加熱します。

沸騰してきたら、弱火に切り替えましょう。

 

醤油・みりん薄めに味付けをします。

 

※練り製品が多いので、旨みと塩分が出てきます。後半で調整してください。

 

10分ほど煮たら、ネギを入れます。

 

味を調整したら、はんぺんを入れて5分ほど煮ると完成です。

 

※味が染みたおでんが好きな方は、一旦火を止めて30分ほど冷まして下さい。

その後、再度加熱するとダシを含んだおでんになります。

 

盛り付け・完成

お皿に綺麗に盛り付けましょう。

好みでからしを添えて召し上がって下さい。

 

1人分の栄養評価は?

食品名 1人分 食物繊維量
大根 150g 2.0g
ネギ 50g 1.1g
じゃがいも 50g 4.5g
魚河岸揚げ 45g
はんぺん 35g
ちくわぶ 50g 0.8g
ちくわ 25g
厚揚げ 75g 0.5g
50g
合計 8.8g

 

参考

1日の食物繊維摂取目安

・男性 20g

・女性 18g

 

食物繊維は1日分の1/3の8.8gです。

カロリーは490kcalです。

 

 

【1食分の栄養充足率レーダーチャート】

※他の食材を食べることで、より栄養バランスが整います。

 

 

【食卓イメージ】

今日のスープは、ご飯と一緒に堪能しました。

心もカラダも温まるスープ作りを楽しんでみてください。

 

 

今回はここまでです。

最後まで読んでいただきありがとうございました。

 

 

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