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鮭とダシ汁の旨みが凝縮した、根菜と豆腐のまんぷく味噌汁

更新日:

どうも、『すうぷらぼ』 管理人のkiiioです。

今回は、『鮭とダシ汁の旨みが凝縮した、根菜と豆腐のまんぷく味噌汁を紹介していきます。

 

フライパン1つで作れるダイエットスープレシピです。

 

ダイエットスープには3つのポイントがあります。

 

①低カロリー

②栄養バランスが整っている

③簡単に作れる

 

気になる、このポイントをうまくクリアしていきましょう!!

 

では、今日もおいしいダイエットスープを紹介します。

 

鮭とダシ汁の旨みが凝縮した、根菜と豆腐のまんぷく味噌汁

完成写真です。

 

鮭とダシ汁の旨みが凝縮した具だくさんの味噌汁です。

たっぷりの根菜で食べ応えのある1皿に仕上がりました。

 

食材紹介

食品名 1人分 4人分
大根 50g 200g
人参 45g 180g
れんこん 60g 240g
白菜 80g 320g
ネギ 40g 160g
しいたけ 15g 60g
油揚げ 15g 60g
木綿豆腐 45g 180g
45g 180g

※計量した重さから、皮などを取り除いた食べられる重さ(可食重量)を記載しています。

写真の量が3人分です。

 

食材カット

大根は、十字に6等分に切って、厚さ0.2cmにスライス。

人参は、十字の4等分に切って、厚さ0.2cmにスライス。

れんこんは、十字に6等分に切って、厚さ0.2cmにスライス。

白菜は、幅1.5cmの短冊切り。

ネギは、小口切り。

しいたけは、石付きを外して、厚さ0.2cmにスライス。

油揚げは、お湯で油抜きをして、横1/2に切り、幅0.5cmのカット。

木綿豆腐は、1cm角のサイコロ型。

は、3cm幅にカット。

 

※事前に自家製ダシ(昆布・煮干・かつお節)で水1リットル分のダシ汁を作っておきます。

 

調理開始

フライパンに1リットル分のダシ汁を用意します。

 

大根を入れます。

 

人参を入れます。

 

れんこんを入れます。

 

中火で加熱します。沸騰してしてきたら、少し火を弱めて5分ほど煮込みます。

 

しいたけを入れます。

 

油揚げを入れます。

 

を入れます。

 

白菜を入れたら、3分ほど煮込みます。

 

写真のような状態を目安にしてください。

 

白菜しんなりとしてきたら、味噌を入れます。

 

※味噌以外の味付けはほとんどいりません。酒とみりんを少量加えるだけで大丈夫です。

 

木綿豆腐を入れます。

 

ネギを入れます。

 

ネギを1~2分煮込んだら完成です。

 

盛り付け・完成

お皿に綺麗に盛り付けましょう。

最後に白ゴマを振ったら完成です。

 

1人分の栄養評価は?

食品名 1人分 食物繊維量
大根 50g 0.7g
人参 45g 1.1g
れんこん 60g 1.2g
白菜 80g 1.0g
ネギ 40g 0.9g
しいたけ 15g 0.5g
油揚げ 15g 0.2g
木綿豆腐 45g 0.2g
45g
味噌 15g 0.7g
合計 6.5g

 

参考

1日の食物繊維摂取目安

・男性 20g

・女性 18g

 

食物繊維は1日分の1/3の6.5gです。

カロリーは280kcalです。

 

 

【1食分の栄養充足率レーダーチャート】

※他の食材を食べることで、より栄養バランスが整います。

 

 

【食卓イメージ】

今日のスープは、おにぎりと一緒に堪能しました。

心もカラダも温まるスープ作りを楽しんでみてください。

 

 

今回はここまでです。

最後まで読んでいただきありがとうございました。

 

 

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