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ダイエット中の食物繊維不足はコンビニでカバーできる【基礎編】

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ダイエット中だけど、働いていると外食が多くてなかなか食物繊維って摂れないなぁ。

コンビニで手軽に買える食物繊維の商品って何かないのかなぁ?

 

今回はこのような疑問にお答えしていきます。

 

ダイエット中の食物繊維不足はコンビニでカバーできる

あなたがコンビニで食物繊維の入った商品を購入するときは、この3つのシチュエーションに当てはまっています。

そのシチュエーションは、【お腹が空いたとき】【喉が渇いたとき】【小腹が空いたとき】です。

 

なぜ、この3つなのでしょうか?

それは、私たちが『何かを口にするとき』はこの3つのパターンしかないからです。

 

そこで、

お腹が空いたとき ⇒ 【食事系】

喉が渇いたとき ⇒ 【飲み物系】

小腹が空いたとき ⇒ 【おやつ系】

に分類しました。

では、個別に説明していきます。

 

【食事系】

「あ~、お腹が空いた~。」というときですね。

朝・昼・夜の3食の食事です。

食事の基本的な組み合わせは下記の枠内の通りですが、

ご飯、パン、麺、野菜、豆、きのこ、海藻、芋にそれぞれ食物繊維が含まれます。

 

◆主食(ご飯、パン、麺)

◆汁(野菜、豆、きのこ、海藻、芋)

◆主菜(豆類)

◆副菜(野菜、豆、きのこ、海藻、芋)

 

主菜(肉・魚・卵)の動物性食品以外のものに食物繊維が含まれると考えてください。

この基本的な構成に当てはめて食物繊維の入った食品を摂取するようにしていきます。

 

【飲み物系】

「あ~、喉が渇いた~。」というときですね。

水分補給はいろいろな種類があります。

 

◆水

◆緑茶、ウーロン茶、紅茶、コーヒー(無糖のもの)

◆ジュース類(低果汁、無果汁、炭酸系など)

◆清涼飲料(スポーツドリンク系)

◆アルコール飲料

◆健康系ジュース(野菜、果物、栄養成分など)

◆乳製品(牛乳、飲むヨーグルト)

◆豆乳

◆サプリメント系(栄養成分、ゼリー)

 

飲み物も用途や気分でいろいろなものを選ぶことができます。

ここでは食物繊維を含む飲み物にフォーカスしていきます。

下記の枠内を通りです。

 

食物繊維を含む飲み物

◆健康系ジュース(野菜、果物、栄養成分など)

◆豆乳

◆サプリメント系(栄養成分、ゼリー)

の中から選択していくことになります。

 

飲み物は神経質にならずに飲むのが良いと思います。

「よし、食物繊維を昼食で7g摂取するぞ!!」というような摂取の仕方をすると、食物繊維の摂取が苦痛になります。

 

食事にあわせて「食事前にちょっと飲んでおこうかな?」という感覚のほうが食物繊維に対してのハードルがグッと下がります。

 

『お酒を飲む前にウコンを飲む』というのと似ているかもしれません。

悪酔いしたくないから、ウコン。

太りたくないから、食物繊維。

こんな感じです。

 

 

【おやつ系】

「まだ、夕食まで3時間もあるし~。お腹空いたなぁ。」というときがありますよね。

間食のときに食べる食物繊維のおやつの種類を紹介します。

食物繊維のおやつ

◆ドライフルーツ

◆ミックスナッツ

◆ビターチョコ

◆ゼリー

◆和菓子

◆食物繊維添加系お菓子

最近は食物繊維系のはおやつが増えてきました。

まずはどんな種類があるのかを知っておいてください。

 

あれ?こうやって見てみると、意外と食物繊維を摂れる食べ物って少なくないね?
いや~、やっぱり青臭いものを食べさせられてる気がしちゃうよ。
そこは慣れもあるね。

でも、こういった商品が増えるといろんなタイミングで摂取できるチャンスが広がるよ。

食物繊維が不足しがちな日本人には有難いんじゃないかな。

 

コンビニで売っている食物繊維系商品の大まかなイメージはできましたか?

これから、【食事系】【飲み物系】【おやつ系】の食物繊維商品の代表的なものを紹介していきましょう。

 

 

食事系の食物繊維商品を活用する

朝・昼・晩の食事です。

食物繊維をしっかりと摂取できるのは、この3食の食事になります。

他の食品からも摂取できないわけではありませんが、3食の食事で大体を賄うように心掛けないと1日の目安量に達するのは難しいと思います。

 

参考

食物繊維の1日の目安量

◆男性・・・20g以上

◆女性・・・18g以上

 

外食(特に安価なもの)を食べるときは食材数が限られているため、野菜・豆・きのこ・海藻などはほとんど摂取できないと思います。

ここでは、それを補うために【食事で摂取したい食物繊維の例】を紹介します。

 

【汁】

豚汁には和食の定番的な食材が入っています。

じゃがいも・玉ねぎ・にんじん・豚肉。そして味噌(豆を発酵させたもの)です。

この料理の主な食物繊維はじゃがいも・にんじん・味噌に含まれています。

 

【副菜1】

根菜類のサラダです。

大根・にんじん・レタス・紫キャベツです。

これらにも食物繊維が含まれています。

 

【副菜2】

一般的に牛丼屋などのサラダとして出てくるのはこのタイプのサラダです。

キャベツ・にんじん・コーン。

食物繊維はキャベツ・にんじんに含まれています。

 

【副菜3】

うの花はおからのことです。豆腐の搾りカスですね。

おから・にんじん・しいたけ・こんにゃく・えだまめが入っています。

食物繊維はおから・にんじん・しいたけ・こんにゃく・えだまめの全てに含まれています。

 

【副菜4】

黒豆は豆を甘く煮たもので、日本特有の料理です。

漬物に多くの塩分を入れるように、煮豆は多くの糖分が入ります。

湿度の高い日本ならでは保存食です。

黒豆に食物繊維が含まれます。

 

コンビニで購入した上記の食品で料理を作るとこんな感じになります。

 

ご飯 + 豚汁 + 大根サラダ(1/4袋)とコールスロー(1/4袋)と黒豆(1/2パック)+ うの花(1/2袋)

 

メモ

豚汁(食物繊維:3.0g)

大根サラダ1/4袋(食物繊維:0.5g)

コールスロー1/4袋(食物繊維:0.7g)

黒豆1/2パック(食物繊維:1.6g)

うの花1/2袋(食物繊維:2.3g)

合計 8.1g

 

見た目の量は決して多くないと思います。

あくまでも、【食物繊維をしっかり摂る】という視点でコンビニ商品を購入していますが、栄養のバランスも悪くありません。

基本はバランスよく食事をすることで食物繊維が摂取できると考えてください。

 

5品のうちに4品も食物繊維が多い食品を入れないと基準値にならないんですか?
確かにそれなりに意識して摂取しないと食物繊維は基準値になりません。

カレーライス、牛丼、パスタのように1皿で1食になってしまう料理だとどうしても食物繊維は不足しますよ。

食べる食品の偏りを無くすことが一番の近道ですね。

 

まずは、朝・昼・晩の3回の食事で満遍なく食物繊維を賄えるように心掛けましょう。

自炊の場合にサラダをプラスすることをオススメされると思います。

これは、何品かの食材をまとめて食べられるメリットがあるからです。

 

上記で言えば、

大根サラダ1/4袋(食物繊維:0.5g)

コールスロー1/4袋(食物繊維:0.7g)

黒豆1/2パック(食物繊維:1.6g)

合計 2.8g

のサラダをプラスすれば、2.8gの食物繊維を摂取できることになります。

 

もし、食物繊維の入っている食材にどのようなものがあるかイメージできない人もいるかと思います。

こちらの記事ダイエット中の食事のおすすめは食物繊維系食品の一択ですを参考に食物繊維の多い食品をチェックしてみてください。

不十分でも基準値に近付くようにチャレンジしてみると体にも変化が現れますよ。

 

 

飲み物系の食物繊維商品を活用する

飲み物系の食品(以下、食物繊維ドリンク)を摂取する場合ですが、個人的には食事の前に摂取しておくのが良いと考えています。

 

理由としては、太っている人は【早食い】【大食い】【野菜を食べない】の3つが大きな原因になっているからです。

つまり、『野菜をほとんど摂らずに炭水化物を噛まずにがっつり食べる』習慣がついているわけです。

 

では、食物繊維ドリンクを飲むとどのようなことが期待できるのでしょうか?

食物繊維ドリンクを食事前にあらかじめ摂取することで、『空腹感を抑え、血糖値の上昇を抑え、大食いを抑える』ことが期待できます。

これは、3回の食事前に必ず摂取することをオススメしているわけではありません。

 

こういうときに食物繊維ドリンクを飲もう

◆短時間で慌しく食事をしなくてはいけない場合(サラリーマンの昼休憩など)

◆空腹だけど、あと2時間ぐらいは食事ができない場合

◆友人との食事が高糖質・高脂質になることがわかっている場合

 

では、食物繊維ドリンクを紹介します。

基本は以下の3つの種類です。

 

食物繊維ドリンク

◆健康系ジュース(野菜、果物、栄養成分など)

◆豆乳)

◆サプリメント系(栄養成分、ゼリー)

 

【健康系ジュース】

「野菜ジュースには栄養がない」という話を聞いたことがあると思います。

これは、熱処理をすると栄養が失われるものが存在することからこのように言われていました。

製造過程や生産地、季節によっても食品の成分は異なるため、現在は栄養素の不足分を添加して安定化を図っているようです。

 

【豆乳】

これ1本で1日の食物繊維の基準量を満たします。

100mlあたり、食物繊維5.8gと記載があったので間違いありません。(1本330ml)

1回の飲用量は半分の(165ml)でも十分だと思います。

奇跡の一品です!!

 

【サプリメント系】

1個150gですが、低カロリー、低たんぱく、低脂質です。

1日の1/3の食物繊維を摂取できるようになっています。

『蒟蒻で腸すっきり』がキャッチコピーですから、食物繊維に特化した商品です。

 

このようなものを食事前や空腹時に飲んでおくことで血糖値の上昇を抑えてダイエットのサポートになると考えてください。

 

これって、もうサプリメントじゃないですか?
これは捉え方ですね。

『不足しがちな栄養を安定的に提供する』という企業の考えをどう受け止めるかだよ。

『栄養は食品から摂りたい!!』という人もいるし、

『栄養が不足するならサプリメントから補いたい!!』という人もいるわけだよね。

これは、私たちのライフスタイルで変化するものなんじゃないかな。

 

食物繊維ドリンクはかなり多様性があると感じています。

私たちが食物繊維の活用法を理解できれば、もっとダイエットの手助けになるはずです。

 

 

おやつ系の食物繊維商品を活用する

食事と食事の間隔が開いたり、朝食を欠食したりすると、どうしても途中でお腹が空いてしまうのではないでしょうか?

そういったときには食物繊維系のおやつを使って空腹をコントロールしていきましょう。

 

ダイエット中のおやつ=悪

このイメージが強く残っていますが、空腹を放っておくと食事のときに過食になるリスクがあります。

1度にまとめて食べれば血糖値が急上昇しますので、肥満のサイクルに入ります。

おやつは【食べるタイミングと量】です。

賢く食べましょう!!

 

【食物繊維添加系お菓子①】

カロリーメイトと並んで人気のSOYJOY。両方とも大塚製薬ですね。

SOYのネーミングの通り、大豆がメインです。

小麦粉を使用していないので、グルテンフリー。

食物繊維も1日の1/4を摂取できるので、おやつとしての価値は高いです。

 

【食物繊維添加系お菓子②】

今回の驚き商品です。

チョコレート(高カカオ)が知られていますが、これもなかなかです。

内容量は50g(1個2g)なので、1回には5個(10g)ぐらいがいいと思います。

エネルギー:52kcal、脂質:4.5g、食物繊維:1.8g  を摂取できます。

おやつ向きです。

 

【ミックスナッツ】

塩分を含むお菓子は止め時がわからなくなります。

ダイエットをしている人にとっては一番の問題です。

これを食べるときは、小分け(5~6粒)か、サラダなどに砕いて載せるのがオススメです。

ポテトチップを食べるように袋ごと食べるのは控えてください。

量のわりにかなりの高カロリー、高脂質です。

 

【甘栗】

お茶菓子として向いています。

低カロリー、低脂質、食物繊維は高めです。

高カロリー、高脂質のお菓子を選ぶなら、断然甘栗はダイエットの助けになります。

 

【和菓子】

ようかんは小豆なので食物繊維が豊富というのは素晴らしいのですが、砂糖を大量に使用しているため糖質が多いです。

食物繊維だけに目を向けて、ようかんだけを食べないようにしましょう。

トクホ関連のお茶(糖の吸収をゆるやかに)は食物繊維が入っているので、ようかんと一緒に飲むと効果的です。

 

おやつは200kcal以下なら大丈夫って聞いたことがあるんですけど、もう少し食べてもいいんですか?
農林水産省がおやつの目安を200kcalと表記しているよ。

上記の5種類を見てもわかるように200kcalのおやつというのは【そこそこ】の分量じゃないかな?

おやつを食べ過ぎて食事を食べられなくなったら意味がないよね。

 

おやつは【食べるタイミングと量】を工夫して楽しく食べましょう。

そして、食物繊維も有効に使っていきましょう。

 

 

まとめ

今回は、『ダイエット中の食物繊維不足はコンビニでカバーできる【基礎編】』について解説しました。

全体のポイントをおさらいしていきましょう。

 

注意ポイント

◆ダイエット中の食物繊維不足はコンビニでカバーできる

日本人は食物繊維が不足しがちです。

【食事系】【飲み物系】【おやつ系】の3パターンで食物繊維を手に入れよう。

・・・・・・・・・・・・

◆食事系の食物繊維商品を活用する

食物繊維は意図的に食事の中に取り入れて摂取していきましょう。

偏った食生活を改善して食物繊維の摂取量を増やしましょう。

・・・・・・・・・・・・

◆飲み物系の食物繊維商品を活用する

食事前、空腹時に食物繊維ドリンクを飲んで血糖値の上昇をコントロールしましょう。

食物繊維ドリンクはかなり多様化しているので、ライフスタイルに合わせて摂取しましょう。

・・・・・・・・・・・・

◆おやつ系の食物繊維商品を活用する

食物繊維を多く含んでいても、食べ過ぎには注意しましょう。

食事と食事をつなぐのが間食です。200kcalを上限にしましょう。

 

今回はここまでです。

最後まで読んでいただきありがとうございました。

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