バリュースープ 200~299kcalのスープ 魚介 和風(味噌・醤油)

鯛の塩焼きで上品に仕上げた、とろろダシ汁の卵かけご飯

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どうも、『すうぷらぼ』 管理人のkiiioです。

今回は、『鯛の塩焼きで上品に仕上げた、とろろダシ汁の卵かけご飯』を紹介していきます。

 

フライパン1つで作れるダイエットスープレシピです。

 

ダイエットスープには3つのポイントがあります。

 

①低カロリー

②栄養バランスが整っている

③簡単に作れる

 

気になる、このポイントをうまくクリアしていきましょう!!

 

では、今日もおいしいダイエットスープを紹介します。

 

鯛の塩焼きで上品に仕上げた、とろろダシ汁の卵かけご飯

完成写真です。

 

ご飯に長芋のとろろと溶き卵をかけた1皿です。

鯛を切り身とほぐしで贅沢に仕上げました。

 

食材紹介

食品名 1人分 3人分
春菊 50g 150g
水菜 10g 30g
生姜 5g 15g
長芋 90g 270g
しめじ 20g 60g
33g 100g
80g 240g

※計量した重さから、皮などを取り除いた食べられる重さ(可食重量)を記載しています。

写真の量が3人分です。

 

食材カット

春菊は、下茹で後に3cm幅にカット。(下記で説明)

水菜は、3cm幅にカット。

長芋は、すりおろす。(下記で説明)

生姜は、すりおろす。(下記で説明)

しめじは、下茹で。(下記で説明)

は、割って溶き卵にする。

は、グリルで焼き、半分はカット。残りの半分はほぐす。

 

下処理

【しめじの下茹で】

フライパンの4分目までを入れて、中火で加熱します。

 

しめじを入れて茹でます。

 

※事前に冷凍してあるので、3分ほど茹でています。

 

ザルごと取り出して、湯切りを行います。

 

 

【春菊の下茹で】

フライパンの7分目までを入れて、中火で沸騰するまで加熱します。

 

適量のを入れて、春菊1分30秒ほど茹でます。

 

ザルにあけて、湯切りを行います。

 

春菊を束にして水を絞ったら、3cm幅にカットします。

 

 

【生姜と長芋のすりおろし】

生姜をすりおろします。

 

同じボールに長芋をすりおろします。

 

※後ほど、春菊の入ったダシ醤油を混ぜ合わせます。

 

調理開始

フライパンの3分目までを入れて、自家製ダシ(昆布・煮干・かつお節)を入れて、中火で加熱します。

 

沸騰してきたら自家製ダシは取り出し醤油・塩・砂糖・みりんで味を付けます。

 

※長芋・卵と一緒に混ぜ合わせるので、通常の1.5倍の濃さで味付けをして下さい。

 

春菊を入れて混ぜ合わせます。

 

右下のボールに春菊のスープを入れます。

 

焼いた1切をほぐして、ダシ汁に入れます

しめじダシ汁の中に入れます。

は割って、溶き卵にします。

 

盛り付け・完成

お皿にご飯を盛り、ダシ汁溶き卵をかけます。

中心にをのせて、水菜をのせ、白ゴマを振ったら完成です。

 

1人分の栄養評価は?

食品名 1人分 食物繊維量
春菊 50g 1.6g
水菜 10g 0.3g
生姜 5g 0.1g
長芋 90g 0.9g
しめじ 20g 1.0g
33g
80g
合計 3.9g

 

参考

1日の食物繊維摂取目安

・男性 20g

・女性 18g

 

食物繊維は1日分の1/5の3.9gです。

カロリーは270kcalです。

 

 

【1食分の栄養充足率レーダーチャート】

※他の食材を食べることで、より栄養バランスが整います。

 

 

【食卓イメージ】

今日のスープは、ご飯の上にかけて堪能しました。

味覚も気分もワクワクするスープ作りを楽しんでみてください。

 

 

今回はここまでです。

最後まで読んでいただきありがとうございました。

 

 

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