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野菜がたっぷり300g入った、アサリの風味が引き立つクラムチャウダー

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どうも、『すうぷらぼ』 管理人のkiiioです。

今回は、『野菜がたっぷり300g入った、アサリの風味が引き立つクラムチャウダーを紹介していきます。

 

フライパン1つで作れるダイエットスープレシピです。

 

ダイエットスープには3つのポイントがあります。

 

①低カロリー

②栄養バランスが整っている

③簡単に作れる

 

気になる、このポイントをうまくクリアしていきましょう!!

 

では、今日もおいしいダイエットスープを紹介します。

 

野菜がたっぷり300g入った、アサリの風味が引き立つクラムチャウダー

完成写真です。

 

野菜がたっぷり入ったクラムチャウダーに仕上げました。

アサリの旨みが牛乳と溶け合う、ホッとする1皿です。

 

食材紹介

食品名 1人分 3人分
キャベツ 80g 240g
たまねぎ 70g 210g
金美人参 40g 120g
ピーマン 10g 30g
ニンニク 3g 10g
じゃがいも 50g 150g
ブラウンマッシュ 40g 120g
アサリ 25g 75g
牛乳 50cc 150cc
シチュールウ 15g 45g

※計量した重さから、皮などを取り除いた食べられる重さ(可食重量)を記載しています。

写真の量が3人分です。

 

食材カット

キャベツは、2cm角の色紙切り。

たまねぎは、1cm角の色紙切り。

金美人参は、1cm角のサイコロ型。

ピーマンは、1cm角の色紙切り。

ニンニクは、スライス。

じゃがいもは、1cm角のサイコロ型。

ブラウンマッシュは、1/2にカット。

アサリは、冷凍のむき身を使用。

 

調理開始

フライパンを中火で加熱します。

 

弱火に切り替えて、オリーブオイル10cc入れます。

 

ニンニクを入れます。

 

たまねぎを入れます。

 

たまねぎが半透明になってきたら、金美人参を入れます。

 

じゃがいもを入れます。

 

フライパンの6分目までを入れて、中火で加熱します。

根菜類に火が通るまで、5分ほど煮ていきましょう。

 

火加減を弱火に切り替えて、アサリを入れます。

 

ブラウンマッシュを入れます。

 

キャベツを入れて、5分ほど煮ます。

 

ピーマンを入れます。

 

牛乳を入れます。

 

シチュールウを入れます。

塩・白コショウなどで味を整えて完成です。

 

盛り付け・完成

お皿に綺麗に盛り付けましょう。

最後に黒コショウを振って完成です。

 

1人分の栄養評価は?

食品名 1人分 食物繊維量
キャベツ 80g 1.4g
たまねぎ 70g 1.1g
金美人参 40g 1.4g
ピーマン 10g 0.2g
ニンニク 3g 0.2g
じゃがいも 50g 4.5g
ブラウンマッシュ 40g 0.8g
アサリ 25g
牛乳 50g
シチュールウ 15g 0.4g
合計 10.0g

 

参考

1日の食物繊維摂取目安

・男性 20g

・女性 18g

 

食物繊維は1日分の2/3弱の10.0gです。

カロリーは250kcalです。

 

 

【1食分の栄養充足率レーダーチャート】

※他の食材を食べることで、より栄養バランスが整います。

 

 

【食卓イメージ】

今日は、パンと一緒にスープを堪能しました。

心も温まるスープ作りを楽しんでみてください。

 

 

今回はここまでです。

最後まで読んでいただきありがとうございました。

 

 

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