バリュースープ 200~299kcalのスープ 魚介 和風(味噌・醤油)

タラの『おいしい』を詰め込んだ、白菜とほうれんそうのスープ

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どうも、『すうぷらぼ』 管理人のkiiioです。

今回は、『タラの『おいしい』を詰め込んだ、白菜とほうれんそうのスープを紹介していきます。

 

フライパン1つで作れるダイエットスープレシピです。

 

ダイエットスープには3つのポイントがあります。

 

①低カロリー

②栄養バランスが整っている

③簡単に作れる

 

気になる、このポイントをうまくクリアしていきましょう!!

 

では、今日もおいしいダイエットスープを紹介します。

 

タラの『おいしい』を詰め込んだ、白菜とほうれんそうのスープ

完成写真です。

 

白菜とタラがたっぷり入った鍋スープです。

魚介ダシの利いた1皿です。

 

食材紹介

食品名 1人分 3人分
白菜 160g 540g
ほうれんそう 70g 210g
ごぼう 20g 60g
ネギ 50g 150g
しいたけ 20g 60g
油揚げ 20g 60g
絹ごし豆腐 50g 150g
タラ 120g 360g

※計量した重さから、皮などを取り除いた食べられる重さ(可食重量)を記載しています。

写真の量が3人分です。

 

下処理

【ほうれんそうの下処理】

フライパンの6分目までを入れて、中火で加熱して、を適量入れましょう。

 

ほうれんそうの茎を下向きにして、上下にゆすりながら根っこの泥や砂を取り除きましょう。

 

※ボールの水を取り替えながら、3回ほど行います。

 

フライパンのお湯が沸騰してきたら、ほうれんそうを根っこから入れます。

 

1分30秒ほど茹でたらザルに開けます。

写真のように根っこを揃えて、根⇒葉に向かって、水分を絞っていきます。

 

水気を取り除いたら、根っこをカットして、3cm幅に切ります。

 

調理開始

白菜5cm幅に切ります。

芯に近い部分は縦に半分にカットしましょう。

 

ごぼうは、長さ4~5cmに切ってから、スライスします。

 

タラを並べます。

頭と尾は沸騰したら取り除きますので、上のほうに置くと取り出しやすいです。

 

※今回はタラのブツ切りを使用していますが、切り身と比較して細かい骨が多いです。

骨を気にせずに召し上がりたい方は、タラの切り身をオススメします。

 

ネギは、1.5~2cm幅の斜め切りにします。

 

油揚げは、1枚を半分に切り、斜めにカットしてください。

 

しいたけ(冷)を入れます。

 

フライパンの6分目までを入れます。

 

フタをして、中火で加熱していきます。

 

沸騰してきたら、吹きこぼれないように弱火に切り替えて、7~8分煮ていきます。

 

フタを外すと、少し詰めることができます。

空いたスペースに豆腐を入れます。

 

さらに、空いたスペースにほうれんそうを入れましょう。

 

ダシが強く出ますので、醤油・みりんだけでも、味が整いやすいです。

 

※味がぼやけてしまう場合は、塩を少量加えると整います。

 

盛り付け・完成

お皿に食材ごとに盛り付けていきます。

七味唐辛子をお好みで振ると、味の変化を楽しめます。

 

1人分の栄養評価は?

食品名 1人分 食物繊維量
白菜 180g 2.3g
ほうれんそう 70g 2.0g
ごぼう 20g 1.1g
ネギ 50g 1.1g
しいたけ 20g 0.7g
油揚げ 20g 0.2g
絹ごし豆腐 50g 0.1g
タラ 120g
合計 7.6g

参考

1日の食物繊維摂取目安

・男性 20g

・女性 18g

 

食物繊維は1日分の1/3の7.6gです。

カロリーは280kcalです。

 

 

【1食分の栄養充足率レーダーチャート】

※他の食材を食べることで、より栄養バランスが整います。

 

 

今回はここまでです。

最後まで読んでいただきありがとうございました。

 

 

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