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冬野菜をサッパリ仕上げた、ガーリック風味の鶏ささみスープ

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どうも、『すうぷらぼ』 管理人のkiiioです。

今回は、『冬野菜をサッパリ仕上げた、ガーリック風味の鶏ささみスープを紹介していきます。

 

フライパン1つで作れるダイエットスープレシピです。

 

ダイエットスープには3つのポイントがあります。

 

①低カロリー

②栄養バランスが整っている

③簡単に作れる

 

気になる、このポイントをうまくクリアしていきましょう!!

 

では、今日もおいしいダイエットスープを紹介します。

 

冬野菜をサッパリ仕上げた、ガーリック風味の鶏ささみスープ

完成写真です。

 

鶏ささみと具だくさんの野菜を塩・コショウで味付けしたシンプルな1皿です。

事前に冷凍した食材で簡単に作れる時短メニューです。

 

食材紹介

食品名 1人分 3人分
たまねぎ 70g 210g
人参 60g 180g
ほうれんそう(冷) 20g 60g
カリフラワー(冷) 20g 60g
ニンニク 3g 10g
マッシュルーム(冷) 20g 60g
ミックスビーンズ 37g 110g
鶏ささみ 50g 150g

※計量した重さから、皮などを取り除いた食べられる重さ(可食重量)を記載しています。

写真の量が3人分です。

 

食材カット

たまねぎは、1cm角の色紙切り。

人参は、1cm角のサイコロ型。

ほうれんそうは、下茹で⇒冷凍 したものを使用。

カリフラワーは、下茹で⇒冷凍 したものを使用。

ニンニクは、粗みじん切り。

マッシュルームは、十字に4等分にカット⇒冷凍 したものを使用。

鶏ささみは、2cmサイズのひとくち大にカット。

 

調理開始

フライパンを中火で加熱します。

 

フライパンが温まったら、弱火に切り替えて下さい。

オリーブオイル10cc入れましょう。

 

ニンニクを入れたら、鶏ささみを入れましょう。

 

鶏ささみの両面をしっかり焼きます。

 

たまねぎを入れます。

 

人参を入れます。

 

2分ほど炒めると、写真のようになります。

 

フライパンの6分目までを入れて中火で加熱します。

 

沸騰してきたら、弱火に切り替えて、ミックスビーンズを入れます。

 

塩・白コショウ・鶏ガラスープの素などで味を付けます。

 

マッシュルームを入れます。

 

カリフラワーを入れます。

 

そのまま弱火で煮ていきます。

 

ほうれんそうを入れます。

 

ほうれんそうが解凍されて、ほぐれてきたら、味を確認して完成です。

 

盛り付け・完成

お皿にバランスよく盛り付けましょう。

最後に黒コショウを振って仕上げです。

 

1人分の栄養評価は?

食品名 1人分 食物繊維量
たまねぎ 70g 1.1g
人参 60g 1.5g
ほうれんそう(冷) 20g 0.6g
カリフラワー(冷) 20g 0.6g
ニンニク 3g 0.2g
マッシュルーム(冷) 30g 0.4g
ミックスビーンズ 37g 4.3g
鶏ささみ 50g
合計 8.7g

 

参考

1日の食物繊維摂取目安

・男性 20g

・女性 18g

 

食物繊維は1日分の1/2弱の8.7gです。

カロリーは210kcalです。

 

 

【1食分の栄養充足率レーダーチャート】

※他の食材を食べることで、より栄養バランスが整います。

 

 

【食卓イメージ】

今日は、パンと一緒にスープを堪能しました。

カラダも心も温まるスープ作りを楽しんでみてください。

 

 

今回はここまでです。

最後まで読んでいただきありがとうございました。

 

 

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