スタンダードスープ 100~199kcalのスープ 豆類 和風(味噌・醤油)

ネバっとしたオクラとコーンの甘みがクセになる、柔らかく煮込んだ根菜の味噌汁

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どうも、『すうぷらぼ』 管理人のkiiioです。

今回は、『ネバっとしたオクラとコーンの甘みがクセになる、柔らかく煮込んだ根菜の味噌汁を紹介していきます。

 

フライパン1つで作れるダイエットスープレシピです。

 

ダイエットスープには3つのポイントがあります。

 

①低カロリー

②栄養バランスが整っている

③簡単に作れる

 

気になる、このポイントをうまくクリアしていきましょう!!

 

では、今日もおいしいダイエットスープを紹介します。

 

ネバっとしたオクラとコーンの甘みがクセになる、柔らかく煮込んだ根菜の味噌汁

完成写真です。

 

コーンとオクラが入ったアレンジ味噌汁です。

コーンの甘みと味噌のコクがクセになる1皿です。

 

食材紹介

食品名 1人分 3人分
白菜 70g 210g
たまねぎ 70g 210g
人参 20g 60g
ごぼう 20g 60g
ホールコーン 30g 90g
オクラ 20g 60g
生姜 3g 10g
絹ごし豆腐 50g 150g

※計量した重さから、皮などを取り除いた食べられる重さ(可食重量)を記載しています。

写真の量が3人分です。

 

食材カット

白菜は、1cm幅にカット。

たまねぎは、半分を横1/2に切って、0.5cm幅にカット。

人参は、小さめの乱切り。

ごぼうは、小さめの乱切り。

オクラは、下茹でして、1cm幅にカット。(下記で説明)

生姜は、薄めのスライス。

絹ごし豆腐は、1cm角のサイコロ型。

 

自家製ダシ・・・昆布・煮干・かつお節の混合ダシダシ汁を1リットルほど作っておきます。

 

下処理

【オクラの下茹で】

フライパンの半分程度まで、を入れて、中火で加熱します。

 

お湯を沸かしている間に、オクラの下処理を行います。

 

まな板に並べたオクラを振ります。

 

まな板の上でゴロゴロと転がします。

 

※オクラの細かい毛を取り除く効果と、茹でた時の色止めの効果があります。

 

沸騰してきたら、中火のままオクラを茹でます。

 

オクラを入れて、1分30秒ほど茹でます。

 

ザルにあけて、粗熱を取ったら、1cm幅にカットしましょう。

 

調理開始

フライパンを中火で加熱します。

 

弱火に切り替えて、ごま油10cc入れます。

 

ごぼうを入れて、炒めていきます。

 

人参を入れます。

 

ごぼうと人参の表面の色が変化してきたら、たまねぎを入れます。

たまねぎを2分ほど炒めましょう。

 

2分経ったら、フライパンの5分目まで自家製ダシのダシ汁を入れて、中火で加熱します。

 

生姜を入れます。

 

沸騰してきたら、白菜を入れます。

 

白菜が柔らかくなってきたら、ホールコーンを入れて、味噌で味を付けます。

 

絹ごし豆腐を入れます。

 

オクラを入れます。

 

最後に、味を確認したら、完成です。

 

盛り付け・完成

お皿に華やかに盛り付けましょう。

最後に白ゴマを振って仕上げです。

 

1人分の栄養評価は?

食品名 1人分 食物繊維量
白菜 70g 0.9g
たまねぎ 70g 1.1g
人参 20g 0.5g
ごぼう 20g 1.1g
ホールコーン 30g 0.9g
オクラ 20g 1.0g
生姜 3g 0.1g
絹ごし豆腐 50g 0.1g
味噌 15g 0.7g
合計 6.5g

 

参考

1日の食物繊維摂取目安

・男性 20g

・女性 18g

 

食物繊維は1日分の1/3の6.5gです。

カロリーは185calです。

 

 

【1食分の栄養充足率レーダーチャート】

※他の食材を食べることで、より栄養バランスが整います。

 

 

【食卓イメージ】

今日は、ご飯と一緒にスープを堪能しました。

カラダも心も温まるスープ作りを楽しんでみてください。

 

 

今回はここまでです。

最後まで読んでいただきありがとうございました。

 

 

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