どうも、『すうぷらぼ』 管理人のkiiioです。
今回は、『ネバっとしたオクラとコーンの甘みがクセになる、柔らかく煮込んだ根菜の味噌汁』を紹介していきます。
フライパン1つで作れるダイエットスープレシピです。
ダイエットスープには3つのポイントがあります。
①低カロリー
②栄養バランスが整っている
③簡単に作れる
気になる、このポイントをうまくクリアしていきましょう!!
では、今日もおいしいダイエットスープを紹介します。
ネバっとしたオクラとコーンの甘みがクセになる、柔らかく煮込んだ根菜の味噌汁

完成写真です。
コーンとオクラが入ったアレンジ味噌汁です。
コーンの甘みと味噌のコクがクセになる1皿です。
食材紹介

食品名 | 1人分 | 3人分 |
白菜 | 70g | 210g |
たまねぎ | 70g | 210g |
人参 | 20g | 60g |
ごぼう | 20g | 60g |
ホールコーン | 30g | 90g |
オクラ | 20g | 60g |
生姜 | 3g | 10g |
絹ごし豆腐 | 50g | 150g |
※計量した重さから、皮などを取り除いた食べられる重さ(可食重量)を記載しています。
写真の量が3人分です。
食材カット

白菜は、1cm幅にカット。
たまねぎは、半分を横1/2に切って、0.5cm幅にカット。
人参は、小さめの乱切り。
ごぼうは、小さめの乱切り。
オクラは、下茹でして、1cm幅にカット。(下記で説明)
生姜は、薄めのスライス。
絹ごし豆腐は、1cm角のサイコロ型。
自家製ダシ・・・昆布・煮干・かつお節の混合ダシでダシ汁を1リットルほど作っておきます。
下処理
【オクラの下茹で】

フライパンの半分程度まで、水を入れて、中火で加熱します。

お湯を沸かしている間に、オクラの下処理を行います。

まな板に並べたオクラに塩を振ります。

まな板の上でゴロゴロと転がします。
※オクラの細かい毛を取り除く効果と、茹でた時の色止めの効果があります。

沸騰してきたら、中火のままオクラを茹でます。

オクラを入れて、1分30秒ほど茹でます。
ザルにあけて、粗熱を取ったら、1cm幅にカットしましょう。
調理開始

フライパンを中火で加熱します。

弱火に切り替えて、ごま油を10cc入れます。

ごぼうを入れて、炒めていきます。

人参を入れます。

ごぼうと人参の表面の色が変化してきたら、たまねぎを入れます。
たまねぎを2分ほど炒めましょう。

2分経ったら、フライパンの5分目まで自家製ダシのダシ汁を入れて、中火で加熱します。

生姜を入れます。

沸騰してきたら、白菜を入れます。

白菜が柔らかくなってきたら、ホールコーンを入れて、味噌で味を付けます。

絹ごし豆腐を入れます。

オクラを入れます。

最後に、味を確認したら、完成です。
盛り付け・完成

お皿に華やかに盛り付けましょう。
最後に白ゴマを振って仕上げです。
1人分の栄養評価は?
食品名 | 1人分 | 食物繊維量 |
白菜 | 70g | 0.9g |
たまねぎ | 70g | 1.1g |
人参 | 20g | 0.5g |
ごぼう | 20g | 1.1g |
ホールコーン | 30g | 0.9g |
オクラ | 20g | 1.0g |
生姜 | 3g | 0.1g |
絹ごし豆腐 | 50g | 0.1g |
味噌 | 15g | 0.7g |
合計 | ー | 6.5g |
参考 1日の食物繊維摂取目安 ・男性 20g ・女性 18g
食物繊維は1日分の1/3の6.5gです。
カロリーは185calです。
【1食分の栄養充足率レーダーチャート】
※他の食材を食べることで、より栄養バランスが整います。
【食卓イメージ】

今日は、ご飯と一緒にスープを堪能しました。
カラダも心も温まるスープ作りを楽しんでみてください。
今回はここまでです。
最後まで読んでいただきありがとうございました。