スタンダードスープ 200~299kcalのスープ 塩・コショウ味

ポッコリとした芽キャベツとカリフラワーの卵のせ鶏ももスープ

更新日:

どうも、『すうぷらぼ』 管理人のkiiioです。

今回は、『ポッコリとした芽キャベツとカリフラワーの卵のせ鶏ももスープを紹介していきます。

 

フライパン1つで作れるダイエットスープレシピです。

 

ダイエットスープには3つのポイントがあります。

 

①低カロリー

②栄養バランスが整っている

③簡単に作れる

 

気になる、このポイントをうまくクリアしていきましょう!!

 

では、今日もおいしいダイエットスープを紹介します。

 

ポッコリとした芽キャベツとカリフラワーの卵のせ鶏ももスープ

完成写真です。

 

芽キャベツやカリフラワーが春の香りを漂わせる1皿です。

ゆで卵がスープの味わいをマイルドにしてくれます。

 

食材紹介

食品名 1人分 3人分
たまねぎ 90g 270g
人参 80g 240g
ナス 50g 150g
芽キャベツ 60g 180g
カリフラワー 50g 150g
生姜 3g 10g
じゃがいも 40g 120g
鶏もも肉 25g 75g
33g 100g

※計量した重さから、皮などを取り除いた食べられる重さ(可食重量)を記載しています。

写真の量が3人分です。

 

食材カット

たまねぎ半分を横1/2に切り、1.5cm幅にカット。

人参乱切り。

ナス乱切り。

カリフラワーひとくち大にカットして、下茹で。(下記で説明)

じゃがいも乱切り。

鶏もも肉ひとくち大にカット。

下茹で。(下記で説明)

 

下処理

【カリフラワーの下茹で】【茹で卵】の2つを説明します。

 

【カリフラワーの下茹で】

フライパンの6分目までを入れて、中火で沸騰するまで加熱します。

 

カリフラワーを入れます。

 

3分ほど茹でます。

 

ザルにあけて、粗熱を取りましょう。

 

※冷水で冷ますと水っぽくなってしまうので注意してください。

 

 

【茹で卵】

茹で時間はトータルで10分です。

 

①フライパンに卵が浸るまで水を入れます。

②中火で加熱して、沸騰してきたら弱火に切り替えます。

③10分経過したら卵を取り出し、氷水につけます。

④粗熱が取れたら、殻を割り、半分にカットします。

 

調理開始

フライパンを中火で加熱します。

 

火加減を弱火に切り替えて、オリーブオイル10cc入れます。

 

たまねぎを入れて炒めます。

 

人参を入れます。

 

じゃがいもを入れます。

 

ナスを入れます。

 

写真のような状態になるまで、丁寧に炒めます。

 

フライパンの6分目までを入れて、中火で加熱します。

 

沸騰してきたら、鶏もも肉を入れます。

 

生姜を入れます。

 

芽キャベツを入れて、弱火に切り替えて、7~8分煮ます。

 

食材が柔らかくなってきたら、塩・白コショウ・ハーブなどで味付けします。

 

味が整ったら、カリフラワーを入れます。

 

2~3分煮て、味を確認したら完成です。

 

盛り付け・完成

お皿に綺麗に盛り付けましょう。

半分にカットしたゆで卵をのせて、黒コショウを振ったら完成です。

 

1人分の栄養評価は?

食品名 1人分 食物繊維量
たまねぎ 90g 1.4g
人参 80g 2.0g
ナス 50g 1.1g
芽キャベツ 60g 3.3g
カリフラワー 50g 1.5g
生姜 3g 0.1g
じゃがいも 40g 3.6g
鶏もも肉 25g
33g
合計 12.9g

 

参考

1日の食物繊維摂取目安

・男性 20g

・女性 18g

 

食物繊維は1日分の2/3の12.9gです。

カロリーは280kcalです。

 

 

【1食分の栄養充足率レーダーチャート】

※他の食材を食べることで、より栄養バランスが整います。

 

 

【食卓イメージ】

今日は、パンと一緒にスープを堪能しました。

心も温まるスープ作りを楽しんでみてください。

 

 

今回はここまでです。

最後まで読んでいただきありがとうございました。

 

 

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