コンビニ食

ダイエットの食事はコンビニで十分です【セブンイレブン編】

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ダイエット中の食事って、コンビニの商品でも大丈夫なのかなぁ。

料理が苦手だからちゃんと選べるか自信ないし・・・

 

今回はこのような疑問にお答えします。

 

ダイエット中のコンビニ食はこのコーナーを攻めよう!!

まず、重要なのは、おかず選びです。

 

おかず(主菜・副菜)を販売している棚を4つのコーナー(A~D)に分けて紹介していきます。

主菜・副菜のコーナーだけを押さえておけばOKです!!

 

他のコーナーを物色しても、ほぼダイエットでは役に立ちません。

 

【紹介の流れ】

①棚全体の写真を紹介。

②【ダイエットオススメ商品】を赤枠で囲って紹介。

 

Aコーナー

棚の上から、

①メンマ、ザーサイ、ニンニク、らっきょうなどの漬物。

②マヨネーズを使用したポテト、たまご、マカロニ、かぼちゃ、ごぼうのサラダ。

③和風の煮物

④肉団子、肉じゃが、モツ煮、筑前煮

⑤ハンバーグ、ビーフシチュー、ビーフカレー

⑥角煮、生姜焼き、炙りチキン、ハンバーグ、ミートボール

⑦マーボー豆腐、酢豚、エビチリ、厚焼き玉子、煮玉子

⑧黒豆、キムチ、昆布、梅干

 

Aコーナーのオススメ商品

【ダイエットオススメ商品】赤枠

①メンマ、ザーサイ、ニンニク、らっきょうなどの漬物

③和風の煮物

④肉じゃが、モツ煮、筑前煮

⑦厚焼き玉子、煮玉子

⑧黒豆、キムチ、昆布、梅干

だけを選びましょう。

 

 

Bコーナー

棚の上から

①ゆで豆、揚げ玉、ハム

②ウインナー、ベーコン、ハム

③サラダフィッシュ、ベーコン、ソーセージ

④サラダチキン  

⑤スープ、サラダチキン

⑥~⑦カット野菜

⑧なす胡瓜漬け、ゆで卵

⑨めかぶ、納豆

 

Bコーナーのオススメ商品

【ダイエットオススメ商品】赤枠

①ゆで豆

③サラダフィッシュ

④サラダチキン

⑥⑦カット野菜

⑧ゆで卵

⑨納豆、めかぶ

だけを選びましょう。

 

 

Cコーナー

棚の上から

①チーズ

②かにかま、チーズ

③ちくわ、しめさば

④しらす、焼きいか、ホタテ、かにかま、たこぶつ、たこわさび、いか塩辛

⑤玉ねぎ天、かにかま、海老しんじょう、チーズちくわ、ちくわの磯辺揚げ

⑥焼き魚

⑦煮魚、焼き魚

⑧野菜マリネ、おでん

 

Cコーナーのオススメ商品

【ダイエットオススメ商品】赤枠

①②チーズ

②かにかま

③ちくわ、しめさば

④⑤しらす、焼きいか、ホタテ、たこぶつ、たこわさび、いか塩辛

⑥⑦煮魚、焼き魚

⑧野菜マリネ、おでん

です。

 

Cコーナーはチーズ系と魚介系の商品なので、特に禁止するものはありません。

ですが、魚介の練り物を揚げた商品は控えたほうが無難です。

 

Dコーナー

棚の上から、

①1個包装のドレッシング、バター

②きゅうりの漬物、長芋

③各種和え物

④スティックサラダとマヨネーズを含んだ(玉子サラダ、ポテトサラダ、コールスロー)

⑤~⑦各種サラダ

⑧サラダ、パスタサラダ

⑨麺入りのサラダ

 

Dコーナーのオススメ商品

【ダイエットオススメ商品】赤枠

②きゅうりの漬物、長芋

③各種和え物

④スティックサラダ

⑤⑥⑦⑧各種サラダ

だけを選びましょう。

 

A~Dコーナーのポイントです。

ポイント

【野菜類】

①漬物

②煮物

③サラダ

【低脂肪のたんぱく質】

①卵

②豆

③チーズ

④魚介類の加工品

⑤魚

⑥鶏肉

を選びましょう。

この2つのポイントを押さえて購入すれば、ダイエットの主菜・副菜選びは失敗しません。

・・・・・・・・・・・・・

逆に

【油脂を多く含む調味料】

①バター

②マヨネーズ

③ドレッシング

【脂質の高いたんぱく質】

牛肉料理

②豚肉料理

コンビニの場合は避けたほうがいいです。

特に加工品は極力避けましょう。

 

主菜と副菜を購入すれば、コンビニダイエットは続けられる!?

A~Dコーナーでダイエット中に買ってもいい商品を紹介しました。

 

なんとなくイメージがつかめていればOKです。

それが、ダイエット中のおかず(主菜と副菜)になります。

 

ですが、こんな悩みが出てきませんか?

先生!!自炊しようと思って食材を買ったんですけれど、低脂質な料理ってどうやって作ればいいんですか?
どんな料理を作ろうと思ってたの?
豚肉と野菜を買ったんですけど、炒め物しか思いつかなくて・・・

でも、ダイエット中に炒め物って良くないですよね?

そうだね~。

普段、料理をしないから似たようなメニューになっちゃうんじゃない?

慣れるまでは無理しなくても大丈夫。

自炊しなくてもいいんですか?
楽できるところは楽していいですよ。

商品にはカロリーが書いてあるでしょ?

まずは、どんな商品が低カロリーかが分かるだけでも勉強になるはずだよ。

はい。コンビニ行ってきま~す。

 

下記で食事の組み合わせについて解説していきます。

うまくコンビニを活用してみてください。

 

ストレスなくダイエットを続けていきましょう!!

 

では、あらためて全体の写真です。

意外と選べる商品があります。

 

全体の半分ぐらいは使用しても良さそうですよね。

 

ここで、赤枠の商品を主菜と副菜に分けていきます。

 

ダイエット食の基本形は

【1飯・1汁・3菜】です。

 

和定食をイメージしてみてください。

 

3菜は主菜と副菜です。

【主菜1・副菜2】で3菜になります。

 

下表に点数が記してあるので、【主菜1点・副菜2点】になるように組み立てましょう。

主菜

1点

主菜

0.5点

主菜+副菜

0.5点+0.5点

副菜

1点

副菜

0.5点

厚焼き玉子

サラダフィッシュ

サラダチキン

しめさば

煮魚、焼き魚

おでん

煮玉子

ゆで卵

納豆

チーズ

かにかま

ちくわ

しらす

焼きいか

ホタテ

たこぶつ

たこわさび

いか塩辛

肉じゃが

モツ煮

筑前煮

和風の煮物

カット野菜

野菜マリネ

各種和え物

スティックサラダ

各種サラダ

メンマ

ザーサイ

ニンニクの漬物

らっきょうの漬物

黒豆

キムチ

昆布

梅干

ゆで豆

めかぶ

きゅうりの漬物

長芋

先生、主菜は煮魚(1点)を選んだんですが、副菜は和え物(1点)とサラダ(1点)で大丈夫ですか?
バッチリだね。最初はこの組み立てを難しく感じるかもしれないけど、慣れればどんどん簡単にできるよ。

まずは、赤字から【主菜を1品、副菜を2品】選ぶようにしてみてね。

うまく、【主菜1点・副菜2点】にならないときはどうすればいいですか?
そんなに神経質にならなくて平気だよ。点数にこだわってしまうようなら、ダイエット中の主菜は鶏肉・魚・卵・豆腐などから1品選べばいいし、副菜は野菜を中心に2品チョイスするだけで間違いないはず。
0.5点の食材が残っているときのいい方法を教えてください!!
冷蔵庫に0.5点の食材が残っているときはサラダのトッピングに使用するとバランスが取れるよ。

 

副菜の0.5点のものは単品食材なので栄養が不十分です。

そのため、複数の食材を使用して栄養バランスを整える(1点になる)ように調整します。

 

コンビニダイエット食はこんなに簡単に作れます。

ここから、上記で紹介した食材を使ったコンビニダイエット食を紹介していきます。

 

このような人を想定しています。

◆料理が苦手

◆仕事が忙しい(帰宅が遅い)

◆ダイエット食の時短メニューを知りたい

普段、ほとんど自炊をしていないけど、お米は炊いている。

冷蔵庫に卵、野菜数品、乳製品が少し入っているぐらいの人をイメージしています。

 

ご飯を炊いて、冷蔵庫に数種類の食材があれば、コンビニ惣菜メインでも立派なダイエット食ができます。

 

では、今回購入したのはこちら。

・味噌汁 3品

・チキン 1品

・煮物・漬物 4品

・サラダ 3品

計 11品

 

 

1475円

1食500円を目安にしています。

ご飯は自炊してくださいね。

 

味噌汁 3品は、

・味噌

・ほんだし

・乾燥わかめ

・ネギ

・豆腐

などがあれば、簡単に作れて食費を抑えることができるはずです。

 

【パターン1】

食材は上記の通りです。

 

セブンイレブンで購入した食材は5品です。

サラダは1/3ずつ3回に分けて使います。

冷蔵庫にトマトが入っていたのでプラスします。

 

ダイエットと言えば、カロリーと脂質が気になるところ。

◆1食のカロリー

◆1食の脂質

を記載しましたので参考にしてください。

 

【自炊内容】

①目玉焼きを焼く

②トマトを切る

③お湯を沸かして味噌汁に注ぐ

④真剣に盛り付ける

※ドレッシングはノンオイルドレッシングを使いました。

調理時間は5~10分

 

【パターン2】

食材は上記の通りです。

 

セブンイレブンで購入した食材は6品です。

サラダは1/3ずつ3回に分けて使います。

冷蔵庫にめかぶが入っていたのでプラスします。

 

完成したダイエットメニューはこちらです。

【自炊内容】

①チキンを切る

②お湯を沸かして味噌汁に注ぐ

③めかぶをサラダに載せる

④皿が汚れないように盛り付ける

調理時間は5~10分です。

 

【パターン3】

食材は上記の通りです。

 

セブンイレブンで購入した食材は7品です。

サラダは1/3ずつ3回に分けて使います。

冷蔵庫に納豆が入っていたのでプラスします。

 

完成したダイエットメニューはこちらです。

【自炊内容】

①チキンを切る

②お湯を沸かして味噌汁に注ぐ

③サラダにミックスビーンズを混ぜ合わせる

④納豆をかき混ぜる

⑤お皿に綺麗に盛り付ける

調理時間は5~10分です。

 

主菜(サラダチキン0.5点+ミックスビーンズ0.5点)と副菜1点を合わせています。

高たんぱく食なので、納豆を【葉物の野菜】や【きのこ】に置き換えてもバランスが良くなります。

 

今回、紹介した食事を1日の3食に置き換えた場合、

摂取カロリー

【パターン1】363kcal

【パターン2】451kcal

【パターン3】551kcal

合計 1365kcal

 

簡単なカロリー計算

【一般女性の場合】

基礎代謝が約1200kcal。

1日の必要摂取カロリーが約1700kcalです。

 

今回の食事イメージは1365kcalなので、350kcalほどカロリーをカットできることになります。

 

【一般男性の場合】

基礎代謝が約1500kcal。

1日の摂取カロリーが約2300kcalです。

 

男性の場合は、摂取カロリーの1365kcalが、基礎代謝1500kcalを下回っています。

なので、1500kcal以上に引き上げる必要があります。

 

1食で約50kcal分、カロリーを増やすことでバランスが取れます。

 

 

【脂質について】

今回の食事で脂質の合計は26.3gでした。

 

つまり26.3g×9kcal(脂質1gのカロリー)=236.7kcalの脂質を摂取しています。

 

摂取カロリーの比率では脂質25%が目安になりますので、

236.7kcal÷1365kcal=17.3%です。

低脂質の食事が実現しています。

 

もし、平均の25%の脂質を摂取するとしましょう。

今回の食事なら、脂質を+11.6gまで摂取できる計算になります。

 

「おっ、ラッキー!!」と思いましたよね?

 

ですが、分量にして大さじ1杯程度です。

 

もし、炒め物、揚げ物、脂肪分の多い肉などを今まで通り摂取すれば、脂質11.6gは簡単に到達してしまいます。

 

ダイエット中は今回のような食事を普段から心がけるのが基本。

そして、友人と外食をしたときの1食は無理に制限をしない(常識の範囲)で食事を楽しむぐらいがちょうどいいわけです。

 

まとめ

今回は『ダイエットの食事はコンビニで十分です 【セブンイレブン編】』というテーマで話をしてきました。

「ダイエットのときでも、コンビニをうまく活用できそうかな?」と感じてくれたら嬉しいです。

 

最後に記事のおさらいをします。

 

注意ポイント

◆ダイエット中にコンビニでチェックしていいコーナーはここだけです!!

【野菜類】

・漬物

・煮物

・サラダ

【低脂肪のたんぱく質】

・卵

・豆

・チーズ

・魚介類の加工品

・魚

・鶏肉

ダイエット中はこれらの商品だけをチェックしましょう。

・・・・・・・・・・・・

◆コンビニで主菜と副菜を購入すれば、ダイエットは続けられる!?

料理が苦手、料理のレパートリーが少ない人は無理に作る必要はない。

【主菜を1品、副菜を2品】を選ぶ。

ポイントは、

主菜は鶏肉・魚・卵・豆腐などから1品。

副菜は野菜を中心に2品を選びましょう。

・・・・・・・・・・・・

◆コンビニダイエット食はこんなに簡単に作れます

炊飯と数種類の食材があれば、コンビニ惣菜メインでも立派なダイエット食ができます。

簡単なカットと盛り付けだけで調理時間は5~10分ほど。

 

 

【補足】

コンビニ食でも痩せること(ダイエット)は可能です。

ですが、健康になれるかどうかはまた別の問題。

 

そこで、健康を助けてくれるサプリメントを1つだけ紹介します。

 

ダイエット中に複数のサプリメントの摂取して補おうとしていませんか?

 

僕は、週に1~2回だけビタミンやミネラルを補って、内臓への負担を最小限に抑えてカラダの調子を整えています。

 

下の商品は、僕が愛用しているものです。

 

普段は自炊をしているのでほとんど使用しませんが、外食が増えると栄養バランスが崩れるので使用します。

内容を確認するとわかりますが、トータルのバランスが抜群にいいので、オススメします。

 

※定期購入と単品購入がありますが、サプリメントの継続的な摂取には否定的な立場です。

単品購入にしてください。

 

 

今回はここまでです。

最後まで読んでいただきありがとうございました。

 

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