どうも、『すうぷらぼ』 管理人のkiiioです。
今回は、『ソイの旨みとキムチの辛味、白菜とニラがたっぷりのアツアツ韓国風スープ』を紹介していきます。
フライパン1つで作れるダイエットスープレシピです。
ダイエットスープには3つのポイントがあります。
①低カロリー
②栄養バランスが整っている
③簡単に作れる
気になる、このポイントをうまくクリアしていきましょう!!
では、今日もおいしいダイエットスープを紹介します。
ソイの旨みとキムチの辛味、白菜とニラがたっぷりのアツアツ韓国風スープ

完成写真です。
魚介のダシをたっぷり含んだソイのキムチ鍋です。
じっくり煮込んだ白菜・ニラ・ネギが病みつきになる1皿です。
食材紹介

食品名 | 1人分 | 3人分 |
白菜 | 180g | 540g |
白菜キムチ | 80g | 240g |
ニラ | 25g | 75g |
ネギ | 40g | 120g |
ニンニク | 3g | 10g |
舞茸 | 40g | 120g |
焼き豆腐 | 100g | 300g |
ソイ(黒カサゴ) | 60g | 180g |
※計量した重さから、皮などを取り除いた食べられる重さ(可食重量)を記載しています。
写真の量が3人分です。
食材カット

白菜は4~5cm幅にカット。
ニラは5cm幅にカット。
ネギは2cm幅の斜め切り。
ニンニクはスライス。
舞茸は石づきをカットして、ほぐす。
焼き豆腐は2cm角にカット。
ソイは下処理(内臓出し、ウロコ取り)後、頭と胴体を分けて、頭と尾はダシ用に。胴体は水洗いして、ブツ切り。
下処理
自家製ダシ(昆布・煮干・かつお節)のパックを1リットルの水に浸けて、1時間以上おいておきます。
今回はキムチ鍋ですが、辛味と同時に旨みをしっかり出したいので、ダシ汁を作っておきましょう。
調理開始

白菜を並べます。

焼き豆腐を並べます。

ソイ(黒カサゴ)を入れます。

舞茸を入れます。

ネギを入れます。

ソイ(黒カサゴ)の頭と尾を入れます。
※ひと煮立ちしてダシが取れたら、取り出します。わかりやすい場所にまとめて入れましょう。

ニラを入れます。

ニンニクを入れます。

自家製ダシ(昆布・煮干・かつお節)のダシ汁をフライパンの6分目まで入れます。

フタをして、沸騰するまで、中火で加熱します。
沸騰したら、弱火に切り替え7~8分ほど煮ましょう。

7~8分ほど煮ると写真のようになります。

ソイの頭と尾を取り出します。

キムチを入れます。

醤油・みりん・味噌などで味を整えます。
さらに3分ほど、弱火のまま煮込んでいきましょう。

全体の味が馴染んだら、完成です。
盛り付け・完成

お皿に綺麗に盛り付けましょう。
食材ごとに盛ると美味しそうに見えますよ。
仕上げに白ゴマを振って完成です。
1人分の栄養評価は?
食品名 | 1人分 | 食物繊維量 |
白菜 | 180g | 2.3g |
白菜キムチ | 80g | 2.2g |
ニラ | 25g | 0.7g |
ネギ | 40g | 0.9g |
ニンニク | 3g | 0.2g |
舞茸 | 40g | 1.1g |
焼き豆腐 | 100g | 0.5g |
ソイ(黒カサゴ) | 60g | ー |
味噌 | 5g | 0.1g |
合計 | ー | 8.0g |
参考 1日の食物繊維摂取目安 ・男性 20g ・女性 18g
食物繊維は1日分の1/3の8.0gです。
カロリーは245kcalです。
【1食分の栄養充足率レーダーチャート】
※他の食材を食べることで、より栄養バランスが整います。
【食卓イメージ】

今日は、ご飯と一緒にスープを堪能しました。
心もカラダも温まるスープ作りを楽しんでみてください。
今回はここまでです。
最後まで読んでいただきありがとうございました。