スタンダードスープ 200~299kcalのスープ 魚介

ソイの旨みとキムチの辛味、白菜とニラがたっぷりのアツアツ韓国風スープ

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どうも、『すうぷらぼ』 管理人のkiiioです。

今回は、『ソイの旨みとキムチの辛味、白菜とニラがたっぷりのアツアツ韓国風スープを紹介していきます。

 

フライパン1つで作れるダイエットスープレシピです。

 

ダイエットスープには3つのポイントがあります。

 

①低カロリー

②栄養バランスが整っている

③簡単に作れる

 

気になる、このポイントをうまくクリアしていきましょう!!

 

では、今日もおいしいダイエットスープを紹介します。

 

ソイの旨みとキムチの辛味、白菜とニラがたっぷりのアツアツ韓国風スープ

完成写真です。

 

魚介のダシをたっぷり含んだソイのキムチ鍋です。

じっくり煮込んだ白菜・ニラ・ネギが病みつきになる1皿です。

 

食材紹介

食品名 1人分 3人分
白菜 180g 540g
白菜キムチ 80g 240g
ニラ 25g 75g
ネギ 40g 120g
ニンニク 3g 10g
舞茸 40g 120g
焼き豆腐 100g 300g
ソイ(黒カサゴ) 60g 180g

※計量した重さから、皮などを取り除いた食べられる重さ(可食重量)を記載しています。

写真の量が3人分です。

 

食材カット

白菜4~5cm幅にカット。

ニラ5cm幅にカット。

ネギ2cm幅の斜め切り。

ニンニクスライス。

舞茸石づきをカットして、ほぐす。

焼き豆腐2cm角にカット。

ソイ下処理(内臓出し、ウロコ取り)後、頭と胴体を分けて、頭と尾はダシ用に。胴体は水洗いして、ブツ切り。

 

下処理

自家製ダシ(昆布・煮干・かつお節)のパックを1リットルの水に浸けて、1時間以上おいておきます。

 

今回はキムチ鍋ですが、辛味と同時に旨みをしっかり出したいので、ダシ汁を作っておきましょう。

 

調理開始

白菜を並べます。

 

焼き豆腐を並べます。

 

ソイ(黒カサゴ)を入れます。

 

舞茸を入れます。

 

ネギを入れます。

 

ソイ(黒カサゴ)の頭と尾を入れます。

 

※ひと煮立ちしてダシが取れたら、取り出します。わかりやすい場所にまとめて入れましょう。

 

ニラを入れます。

 

ニンニクを入れます。

 

自家製ダシ(昆布・煮干・かつお節)のダシ汁をフライパンの6分目まで入れます。

 

フタをして、沸騰するまで、中火で加熱します。

沸騰したら、弱火に切り替え7~8分ほど煮ましょう。

 

7~8分ほど煮ると写真のようになります。

 

ソイの頭と尾を取り出します。

 

キムチを入れます。

 

醤油・みりん・味噌などで味を整えます。

さらに3分ほど、弱火のまま煮込んでいきましょう。

 

全体の味が馴染んだら、完成です。

 

盛り付け・完成

お皿に綺麗に盛り付けましょう。

食材ごとに盛ると美味しそうに見えますよ。

仕上げに白ゴマを振って完成です。

 

1人分の栄養評価は?

食品名 1人分 食物繊維量
白菜 180g 2.3g
白菜キムチ 80g 2.2g
ニラ 25g 0.7g
ネギ 40g 0.9g
ニンニク 3g 0.2g
舞茸 40g 1.1g
焼き豆腐 100g 0.5g
ソイ(黒カサゴ) 60g
味噌 5g 0.1g
合計 8.0g

 

参考

1日の食物繊維摂取目安

・男性 20g

・女性 18g

 

食物繊維は1日分の1/3の8.0gです。

カロリーは245kcalです。

 

 

【1食分の栄養充足率レーダーチャート】

※他の食材を食べることで、より栄養バランスが整います。

 

 

【食卓イメージ】

今日は、ご飯と一緒にスープを堪能しました。

心もカラダも温まるスープ作りを楽しんでみてください。

 

 

今回はここまでです。

最後まで読んでいただきありがとうございました。

 

 

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