ライトスープ 300~399kcalのスープ 和風(味噌・醤油)

【kiiio的な非常食】『松茸のお吸いもの』と冷凍野菜で作る半熟卵うどん

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どうも、『すうぷらぼ』 管理人のkiiioです。

今回は、『【kiiio的な非常食】『松茸のお吸いもの』と冷凍野菜で作る半熟卵うどんを紹介していきます。

 

フライパン1つで作れるダイエットスープレシピです。

 

ダイエットスープには3つのポイントがあります。

 

①低カロリー

②栄養バランスが整っている

③簡単に作れる

 

気になる、このポイントをうまくクリアしていきましょう!!

 

では、今日もおいしいダイエットスープを紹介します。

 

【kiiio的な非常食】『松茸のお吸いもの』と冷凍野菜で作る半熟卵うどん

完成写真です。

 

ボリューム満点ですが、事前に冷凍しておいた食材を使用した時短メニューです。

インスタント食品の栄養バランスをアップさせる1皿ですよ。

 

食材紹介

食品名 1人分 3人分
白菜(冷) 50g 150g
春菊(冷) 30g 90g
しいたけ(冷) 20g 60g
ネギ(冷) 20g 60g
わかめ(乾) 2g 6g
がんもどき 20g 60g
40g 120g
うどん(乾) 70g 210g

※計量した重さから、皮などを取り除いた食べられる重さ(可食重量)を記載しています。

写真の量は2人分です。

 

※うどん(乾)以外の食材を1人分プラス(3人分)して調理しました。

 

食材カット

事前に下処理をして、冷凍した食材を使用しています。

 

白菜の下処理

春菊の下処理

ネギの下処理

しいたけの下処理

 

わかめ水で戻す。

がんもどき1個を十字に4等分。

 

 

下処理

【卵の下茹で】【うどんの下茹で】の2つを説明します。

 

【卵の下茹で】

フライパンに5分目までを入れて、中火で加熱します。

沸騰してきたら、弱火に切り替えて、を入れます。

 

殻を割ったを入れて、茹でます。

 

※酢を入れるのが卵を固めるポイントです。

 

2分ほど茹でると固まってきますので、すくい上げておきます。

 

 

【うどんの下茹で】

フライパンの7分目までを入れて、中火で加熱します。

 

沸騰してきたら、うどん(乾)を入れます。

 

規定時間は8分ですが、スープを調理している間に熱で柔らかくなるので、7分でザルにあけておきます。

 

※盛り付ける時はお湯をかけてほぐしましょう。

 

調理開始

フライパンに700ccを入れて、中火で加熱します。

 

しいたけを入れます。

 

温まってきたら、白菜を入れます。

 

春菊を入れます。

 

沸騰したら、弱火に切り替え『松茸のお吸い物』を入れます。

 

麺類のスープとしては薄いので、醤油・塩・みりんなどで味をととのえます。

 

がんもどきを入れて、2分ほど煮込んだら、スープの完成です。

 

盛り付け・完成

お皿に茹でておいた『うどん』『卵』をのせます。

卵の周り具をのせて、アツアツのスープをかければ完成です。

 

1人分の栄養評価は?

食品名 1人分 食物繊維量
白菜(冷) 50g 0.7g
春菊(冷) 30g 1.1g
しいたけ(冷) 20g 0.7g
ネギ(冷) 20g 0.4g
わかめ 2g 0.7g
がんもどき 20g 0.3g
40g
うどん(乾) 70g 1.7g
合計 5.4g

 

参考

1日の食物繊維摂取目安

・男性 20g

・女性 18g

 

食物繊維は1日分の1/3弱の5.4gです。

カロリーは390kcalです。

 

 

【1食分の栄養充足率レーダーチャート】

※他の食材を食べることで、より栄養バランスが整います。

 

 

今回はここまでです。

最後まで読んでいただきありがとうございました。

 

 

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