どうも、『すうぷらぼ』 管理人のkiiioです。
今回は、『カリっと揚がったエイとトロットロの黒酢あんがおいしい、中華風カブのスープ』を紹介していきます。
フライパン1つで作れるダイエットスープレシピです。
ダイエットスープには3つのポイントがあります。
①低カロリー
②栄養バランスが整っている
③簡単に作れる
気になる、このポイントをうまくクリアしていきましょう!!
では、今日もおいしいダイエットスープを紹介します。
カリっと揚がったエイとトロットロの黒酢あんがおいしい、中華風カブのスープ

完成写真です。
カリっと揚がったエイとトロットロのあんがベストマッチな1皿です。
醤油とごま油の風味、黒酢の酸味が絡み合うスープです。
食材紹介

食品名 | 1人分 | 3人分 |
白菜(茹で) | 50g | 150g |
カブ(葉) | 30g | 90g |
カブ(根) | 40g | 120g |
ネギ | 50g | 150g |
じゃがいも | 40g | 120g |
えのき | 50g | 150g |
エイ | 100g | 300g |
※計量した重さから、皮などを取り除いた食べられる重さ(可食重量)を記載しています。
写真の量が3人分です。
食材カット

白菜は3cm幅にカットしたものを下茹で。(事前に冷凍済み)
カブ(葉)は4cm幅にカット。(下記で解説)
カブ(根)は皮を剥いて、十字に4等分にカット。
ネギは厚さ1cmの斜め切り。
じゃがいもは半分の横1/2に切ったものを1cm幅にカット。
えのきは石づきを外して、3等分(4cmほど)にカット。
エイは3cm角のひとくち大にカットして下処理。(下記で解説)
下処理
【エイの下処理(揚げ)】と【カブ(葉)の炒め】の2つを紹介します。
【エイの下処理(揚げ)】

写真左側はエイの下処理済みの状態です。
クッキングペーパーで水分を取り除いてください。
適量の塩・白コショウを振り、片栗粉をダマにならないようにまぶします。

フライパンを中火で加熱して、弱火に切り替えたら、オリーブオイルを20cc入れます。

エイを入れて、ひっくり返しながら揚げます。
表面がキツネ色になるまで火を通します。
※触りすぎると、衣や身がはがれてきますので、注意してください。

写真のような色になったら、油きりに上げます。
【カブ(葉)の炒め】

エイを炒めた(揚げた)残りの油でカブ(葉)を炒めていきます。
色止めに少量の塩を振ってください。

サッと炒めて、小皿に移しておきましょう。
調理開始

フライパンの5分目まで水を入れます。

じゃがいもを入れます。

カブ(根)を入れます。
中火で加熱して、沸騰してきたら、弱火に切り替えて5分ほど煮ます。

5分経ったら、えのきを入れます。

えのきを2~3分煮込んだら、醤油を味のベースにして、適量の砂糖・塩・白コショウ・ごま油で調味します。
揚げておいたエイを半分入れて煮込みます。

味が整ったら、白菜を入れます。

ネギを入れます。
全体に馴染むまで2~3分煮込みましょう。

ネギが柔らかくなってきたら、片栗粉でトロミをつけます。

カブ(葉)を入れて、混ぜ合わせます。
最後に火を止めて、黒酢で好みの酸っぱさに仕上げて完成です。
盛り付け・完成

お皿に綺麗に盛り付けましょう。
中心にエイをのせて、糸唐辛子を添えたら完成です。
1人分の栄養評価は?
食品名 | 1人分 | 食物繊維量 |
白菜(茹で) | 50g | 0.7g |
カブ(葉) | 30g | 0.9g |
カブ(根) | 40g | 0.6g |
ネギ | 50g | 1.0g |
じゃがいも | 40g | 1.9g |
えのき | 50g | 1.8g |
エイ | 100g | ー |
合計 | ー | 8.7g |
参考 1日の食物繊維摂取目安 ・男性 20g ・女性 18g
食物繊維は1日分の1/2弱の8.7gです。
カロリーは250kcalです。
【1食分の栄養充足率レーダーチャート】
※他の食材を食べることで、より栄養バランスが整います。
【食卓イメージ】

今日は、ご飯と一緒にスープを堪能しました。
心も温まるスープ作りを楽しんでみてください。
今回はここまでです。
最後まで読んでいただきありがとうございました。