スタンダードスープ 200~299kcalのスープ 魚介 中華風

カリっと揚がったエイとトロットロの黒酢あんがおいしい、中華風カブのスープ

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どうも、『すうぷらぼ』 管理人のkiiioです。

今回は、『カリっと揚がったエイとトロットロの黒酢あんがおいしい、中華風カブのスープを紹介していきます。

 

フライパン1つで作れるダイエットスープレシピです。

 

ダイエットスープには3つのポイントがあります。

 

①低カロリー

②栄養バランスが整っている

③簡単に作れる

 

気になる、このポイントをうまくクリアしていきましょう!!

 

では、今日もおいしいダイエットスープを紹介します。

 

カリっと揚がったエイとトロットロの黒酢あんがおいしい、中華風カブのスープ

完成写真です。

 

カリっと揚がったエイとトロットロのあんがベストマッチな1皿です。

醤油とごま油の風味、黒酢の酸味が絡み合うスープです。

 

食材紹介

食品名 1人分 3人分
白菜(茹で) 50g 150g
カブ(葉) 30g 90g
カブ(根) 40g 120g
ネギ 50g 150g
じゃがいも 40g 120g
えのき 50g 150g
エイ 100g 300g

※計量した重さから、皮などを取り除いた食べられる重さ(可食重量)を記載しています。

写真の量が3人分です。

 

食材カット

白菜3cm幅にカットしたものを下茹で。(事前に冷凍済み)

カブ(葉)4cm幅にカット。(下記で解説)

カブ(根)皮を剥いて、十字に4等分にカット。

ネギ厚さ1cmの斜め切り。

じゃがいも半分の横1/2に切ったものを1cm幅にカット。

えのき石づきを外して、3等分(4cmほど)にカット。

エイ3cm角のひとくち大にカットして下処理。(下記で解説)

 

下処理

【エイの下処理(揚げ)】【カブ(葉)の炒め】の2つを紹介します。

 

【エイの下処理(揚げ)】

写真左側はエイの下処理済みの状態です。

 

クッキングペーパーで水分を取り除いてください。

適量の塩・白コショウを振り、片栗粉をダマにならないようにまぶします。

 

フライパンを中火で加熱して、弱火に切り替えたら、オリーブオイル20cc入れます。

 

エイを入れて、ひっくり返しながら揚げます。

表面がキツネ色になるまで火を通します。

 

※触りすぎると、衣や身がはがれてきますので、注意してください。

 

写真のような色になったら、油きりに上げます。

 

 

【カブ(葉)の炒め】

エイを炒めた(揚げた)残りの油でカブ(葉)を炒めていきます。

色止めに少量のを振ってください。

 

サッと炒めて、小皿に移しておきましょう。

 

調理開始

フライパンの5分目までを入れます。

 

じゃがいもを入れます。

 

カブ(根)を入れます。

中火で加熱して、沸騰してきたら、弱火に切り替えて5分ほど煮ます。

 

5分経ったら、えのきを入れます。

 

えのきを2~3分煮込んだら、醤油を味のベースにして、適量の砂糖・塩・白コショウ・ごま油で調味します。

揚げておいたエイ半分入れて煮込みます。

 

味が整ったら、白菜を入れます。

 

ネギを入れます。

全体に馴染むまで2~3分煮込みましょう。

 

ネギが柔らかくなってきたら、片栗粉でトロミをつけます。

 

カブ(葉)を入れて、混ぜ合わせます。

最後に火を止めて、黒酢で好みの酸っぱさに仕上げて完成です。

 

盛り付け・完成

お皿に綺麗に盛り付けましょう。

中心にエイをのせて、糸唐辛子を添えたら完成です。

 

1人分の栄養評価は?

食品名 1人分 食物繊維量
白菜(茹で) 50g 0.7g
カブ(葉) 30g 0.9g
カブ(根) 40g 0.6g
ネギ 50g 1.0g
じゃがいも 40g 1.9g
えのき 50g 1.8g
エイ 100g
合計 8.7g

 

参考

1日の食物繊維摂取目安

・男性 20g

・女性 18g

 

食物繊維は1日分の1/2弱の8.7gです。

カロリーは250kcalです。

 

 

【1食分の栄養充足率レーダーチャート】

※他の食材を食べることで、より栄養バランスが整います。

 

 

【食卓イメージ】

今日は、ご飯と一緒にスープを堪能しました。

心も温まるスープ作りを楽しんでみてください。

 

 

今回はここまでです。

最後まで読んでいただきありがとうございました。

 

 

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