どうも、『すうぷらぼ』 管理人のkiiioです。
今回は、『たっぷりのカボチャでほっこりする甘み、豆とほうれんそうの優しいカレー』を紹介していきます。
フライパン1つで作れるダイエットスープレシピです。
ダイエットスープには3つのポイントがあります。
①低カロリー
②栄養バランスが整っている
③簡単に作れる
気になる、このポイントをうまくクリアしていきましょう!!
では、今日もおいしいダイエットスープを紹介します。
たっぷりのカボチャでほっこりする甘み、豆とほうれんそうの優しいカレー

完成写真です。
たっぷりのかぼちゃの甘みを生かした1皿です。
やさしい味にホッとするカレーです。
食材紹介

食品名 | 1人分 | 3人分 |
たまねぎ | 70g | 210g |
ほうれんそう | 20g | 60g |
かぼちゃ | 120g | 360g |
ニンニク | 3g | 10g |
しめじ | 30g | 90g |
ミックスビーンズ | 37g | 110g |
豚ひき肉 | 30g | 90g |
※計量した重さから、皮などを取り除いた食べられる重さ(可食重量)を記載しています。
写真の量が3人分です。
食材カット

たまねぎは1cm角の色紙切り。
ほうれんそうは下茹でして、3cm幅にカット。(事前に下茹でして、冷凍保存)
かぼちゃはひとくち大にカット。
ニンニクはスライス。
しめじは石づきを外して、ほぐす。
調理開始

フライパンを中火で加熱します。

火加減を弱火に切り替えて、オリーブオイルを10cc入れます。

ニンニクを入れます。

豚ひき肉を入れて、炒めます。
全体の色が変わるまで炒めましょう。

たまねぎを入れます。

たまねぎが半透明になってきたら、しめじを入れます。
しんなりするまで炒めましょう。

かぼちゃを入れます。

フライパンの7分目まで水を入れて、中火で加熱します。

沸騰したら、弱火に切り替えて、20分ほど煮ていきます。
※今回はかぼちゃの甘さを活かすため、香辛料を控えめにしています。
ガラムマサラとナツメグのみを使用しています。

ミックスビーンズを入れて、さらに2~3分煮ていきましょう。

カレールウを入れます。
※かぼちゃが入っているので、トロミが付きやすいです。
分量を通常より少なめに入れて調整してください。

カレールウの溶け残りがないように丁寧に混ぜていきます。

ほうれんそうを入れます。

1分ほど全体を混ぜると、ほうれんそうがほぐれて全体に馴染みます。
最後に味を確認して完成です。
盛り付け・完成

お皿に綺麗に盛り付けましょう。
仕上げに粉チーズを振ったら完成です!!
1人分の栄養評価は?
食品名 | 1人分 | 食物繊維量 |
たまねぎ | 70g | 1.1g |
ほうれんそう | 20g | 0.6g |
かぼちゃ | 120g | 4.2g |
ニンニク | 3g | 0.2g |
しめじ | 30g | 1.1g |
ミックスビーンズ | 37g | 4.3g |
豚ひき肉 | 30g | ー |
カレールウ | 15g | 0.4g |
合計 | ー | 12.0g |
参考 1日の食物繊維摂取目安 ・男性 20g ・女性 18g
食物繊維は1日分の2/3の12.0gです。
カロリーは370kcalです。
【1食分の栄養充足率レーダーチャート】
※他の食材を食べることで、より栄養バランスが整います。
【食卓イメージ】

今日は、ご飯と一緒にカレーを堪能しました。
心も温まるスープ作りを楽しんでみてください。
今回はここまでです。
最後まで読んでいただきありがとうございました。