スタンダードスープ 300~399kcalのスープ カレー・シチュー味

たっぷりのカボチャでほっこりする甘み、豆とほうれんそうの優しいカレー

更新日:

どうも、『すうぷらぼ』 管理人のkiiioです。

今回は、『たっぷりのカボチャでほっこりする甘み、豆とほうれんそうの優しいカレーを紹介していきます。

 

フライパン1つで作れるダイエットスープレシピです。

 

ダイエットスープには3つのポイントがあります。

 

①低カロリー

②栄養バランスが整っている

③簡単に作れる

 

気になる、このポイントをうまくクリアしていきましょう!!

 

では、今日もおいしいダイエットスープを紹介します。

 

たっぷりのカボチャでほっこりする甘み、豆とほうれんそうの優しいカレー

完成写真です。

 

たっぷりのかぼちゃの甘みを生かした1皿です。

やさしい味にホッとするカレーです。

 

食材紹介

食品名 1人分 3人分
たまねぎ 70g 210g
ほうれんそう 20g 60g
かぼちゃ 120g 360g
ニンニク 3g 10g
しめじ 30g 90g
ミックスビーンズ 37g 110g
豚ひき肉 30g 90g

※計量した重さから、皮などを取り除いた食べられる重さ(可食重量)を記載しています。

写真の量が3人分です。

 

食材カット

たまねぎ1cm角の色紙切り。

ほうれんそう下茹でして、3cm幅にカット。(事前に下茹でして、冷凍保存)

かぼちゃひとくち大にカット。

ニンニクスライス。

しめじ石づきを外して、ほぐす。

 

調理開始

フライパンを中火で加熱します。

 

火加減を弱火に切り替えて、オリーブオイル10cc入れます。

 

ニンニクを入れます。

 

豚ひき肉を入れて、炒めます。

全体の色が変わるまで炒めましょう。

 

たまねぎを入れます。

 

たまねぎが半透明になってきたら、しめじを入れます。

しんなりするまで炒めましょう。

 

かぼちゃを入れます。

 

フライパンの7分目までを入れて、中火で加熱します。

 

沸騰したら、弱火に切り替えて、20分ほど煮ていきます。

 

※今回はかぼちゃの甘さを活かすため、香辛料を控えめにしています。

ガラムマサラとナツメグのみを使用しています。

 

ミックスビーンズを入れて、さらに2~3分煮ていきましょう。

 

カレールウを入れます。

 

※かぼちゃが入っているので、トロミが付きやすいです。

分量を通常より少なめに入れて調整してください。

 

カレールウの溶け残りがないように丁寧に混ぜていきます。

 

ほうれんそうを入れます。

 

1分ほど全体を混ぜると、ほうれんそうがほぐれて全体に馴染みます。

最後に味を確認して完成です。

 

盛り付け・完成

お皿に綺麗に盛り付けましょう。

仕上げに粉チーズを振ったら完成です!!

 

1人分の栄養評価は?

食品名 1人分 食物繊維量
たまねぎ 70g 1.1g
ほうれんそう 20g 0.6g
かぼちゃ 120g 4.2g
ニンニク 3g 0.2g
しめじ 30g 1.1g
ミックスビーンズ 37g 4.3g
豚ひき肉 30g
カレールウ 15g 0.4g
合計 12.0g

 

参考

1日の食物繊維摂取目安

・男性 20g

・女性 18g

 

食物繊維は1日分の2/3の12.0gです。

カロリーは370kcalです。

 

 

【1食分の栄養充足率レーダーチャート】

※他の食材を食べることで、より栄養バランスが整います。

 

 

【食卓イメージ】

今日は、ご飯と一緒にカレーを堪能しました。

心も温まるスープ作りを楽しんでみてください。

 

 

今回はここまでです。

最後まで読んでいただきありがとうございました。

 

 

コードをコピー

-スタンダードスープ, 300~399kcalのスープ, , カレー・シチュー味

Copyright© 満腹のポコネッタ , 2020 All Rights Reserved Powered by AFFINGER5.