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フワッと柔らかいモーカサメが絶品!!キャベツとペンネの春スープ

更新日:

どうも、『すうぷらぼ』 管理人のkiiioです。

今回は、『フワッと柔らかいモーカサメが絶品!!キャベツとペンネの春スープを紹介していきます。

 

フライパン1つで作れるダイエットスープレシピです。

 

ダイエットスープには3つのポイントがあります。

 

①低カロリー

②栄養バランスが整っている

③簡単に作れる

 

気になる、このポイントをうまくクリアしていきましょう!!

 

では、今日もおいしいダイエットスープを紹介します。

 

フワッと柔らかいモーカサメが絶品!!キャベツとペンネの春のスープ

完成写真です。

 

柔らかいモーカサメとキャベツのペンネスープです。

ニンニクとセロリの香りが魚の生臭さを感じさせない1皿です。

 

食材紹介

食品名 1人分 3人分
キャベツ 50g 150g
たまねぎ 70g 210g
いんげん 10g 30g
セロリ 30g 90g
ニンニク 3g 10g
じゃがいも 40g 120g
マッシュルーム 15g 45g
モーカサメ 70g 210g
ペンネ 10g 30g

※計量した重さから、皮などを取り除いた食べられる重さ(可食重量)を記載しています。

写真の量が3人分です。

 

食材カット

キャベツ2cm角の色紙切り。

たまねぎ1cm角の色紙切り。

いんげん2cmカット。(事前に小分け冷凍)

セロリ0.3cm幅にスライス。

ニンニクスライス。

じゃがいも1cm角のサイコロ型。

マッシュルーム十字に4等分。

モーカサメ3cm角にカットして下処理。(下記で説明)

 

下処理

【野菜ブロス】【モーカサメの下処理】の2つを説明します。

 

【野菜ブロス】

・キャベツの芯 ・たまねぎの皮

・セロリの葉 ・ニンニクの皮

をフライパンに入れます。

6分目までを入れて、中火で加熱します。

 

沸騰したら、弱火に切り替えて10分ほど煮ていきます。

 

ザルで濾して、スープを完成させます。

 

 

【モーカサメの下処理】

湿っぽい場合、クッキングペーパーで水分を取り除きます。

 

塩・コショウを振って下味を付けます。

片栗粉を均等にまぶします。

 

調理開始

フライパンを中火で加熱します。

 

火加減を弱火に切り替えて、オリーブオイル10cc入れます。

 

ニンニクを入れます。

 

モーカサメを入れて、両面を色付くまで焼きます。

 

写真のような状態を目安に焼きましょう。

 

たまねぎを入れます。

 

たまねぎが半透明になってきたら、セロリを入れます。

 

写真のような状態になるまで炒めます。

 

じゃがいもを入れます。

 

じゃがいもを入れた直後にスープを注ぎ、中火で加熱します。

 

沸騰してきたら、キャベツを入れます。

 

再度沸騰してきたら、弱火に切り替えて、マッシュルームを入れます。

塩・白コショウ・醤油を適量入れて、味付けをします。

 

ペンネを入れます。

 

※今回は3分で火が通るペンネを使用しました。

通常のペンネを使うときは下茹でして、仕上げの段階で加えてください。

 

いんげんを入れて温まったら、味を整えて完成です。

 

盛り付け・完成

お皿に綺麗に盛り付けてましょう。

最後に黒コショウを振って完成です。

 

1人分の栄養評価は?

食品名 1人分 食物繊維量
キャベツ 50g 0.9g
たまねぎ 70g 1.1g
いんげん 10g 0.2g
セロリ 30g 0.4g
ニンニク 3g 0.2g
じゃがいも 40g 3.6g
マッシュルーム 15g 0.3g
モーカサメ 70g
ペンネ 10g 0.3g
合計 7.0g

 

参考

1日の食物繊維摂取目安

・男性 20g

・女性 18g

 

食物繊維は1日分の1/3の7.0gです。

カロリーは215kcalです。

 

 

【1食分の栄養充足率レーダーチャート】

※他の食材を食べることで、より栄養バランスが整います。

 

 

今回はここまでです。

最後まで読んでいただきありがとうございました。

 

 

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