スタンダードスープ 300~399kcalのスープ 魚介 和風(味噌・醤油)

味が骨まで染みこんだサバ味噌とプルプル厚揚げの汁物

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どうも、『すうぷらぼ』 管理人のkiiioです。

今回は、『味が骨まで染みこんだサバ味噌とプルプル厚揚げの汁物を紹介していきます。

 

フライパン1つで作れるダイエットスープレシピです。

 

ダイエットスープには3つのポイントがあります。

 

①低カロリー

②栄養バランスが整っている

③簡単に作れる

 

気になる、このポイントをうまくクリアしていきましょう!!

 

では、今日もおいしいダイエットスープを紹介します。

 

味が骨まで染みこんだサバ味噌とプルプル厚揚げの汁物

完成写真です。

 

サバ味噌の旨みと味噌の甘みが際立つ1皿です。

ゆっくり煮込むと食材に味噌の風味が染みこみます。

 

食材紹介

食品名 1人分 3人分
たまねぎ 80g 240g
大根 120g 360g
ネギ 15g 45g
生姜 3g 10g
じゃがいも 60g 180g
キクラゲ 10g 30g
厚揚げ 50g 150g
サバ味噌煮缶 63g 190g

※計量した重さから、皮などを取り除いた食べられる重さ(可食重量)を記載しています。

写真の量が3人分です。

 

食材カット

たまねぎ半分を横1/2に切り、1cm幅にカット。

大根乱切り。

ネギ小口切り。

生姜厚さ0.5cmをスライス。

じゃがいも半分を横1/2に切り、1.5cm幅にカット。

キクラゲ1cm幅にカット。

厚揚げ湯通しして、1cm幅にカット。(下記で説明)

 

下処理

厚揚げは油が多いので、お湯をかけるか、沸騰したお湯の中で軽く茹でます。

煮るというよりは、余分な油を取り除くイメージです。

 

調理開始

フライパンに大根を並べます。

 

じゃがいもを入れます。

 

たまねぎを入れます。

 

生姜を入れます。

 

フライパンの6分目までを入れて、中火で加熱します。

 

沸騰してきたら、弱火に切り替えます。

2~3分煮たら、キクラゲを入れましょう。

 

厚揚げを入れます。

 

サバ味噌煮を入れます。

 

サバの味噌煮が少し甘めなので、味噌と醤油、塩を適量加えて味を整えます。

 

サバの風味が全体に行き渡ったら、ネギを加えて仕上げましょう。

 

盛り付け・完成

お皿に綺麗に盛り付けます。

最後に白ゴマを振って完成です。

 

1人分の栄養評価は?

食品名 1人分 食物繊維量
たまねぎ 80g 1.3g
大根 120g 1.6g
ネギ 15g 0.3g
生姜 3g 0.1g
じゃがいも 60g 5.3g
キクラゲ 10g 0.5g
厚揚げ 50g 0.3g
サバ味噌煮缶 63g
味噌 5g 0.2g
合計 9.7g

 

参考

1日の食物繊維摂取目安

・男性 20g

・女性 18g

 

食物繊維は1日分の1/2の9.7gです。

カロリーは325kcalです。

 

 

【1食分の栄養充足率レーダーチャート】

※他の食材を食べることで、より栄養バランスが整います。

 

 

【食卓イメージ】

今日は、ご飯と一緒にスープを堪能しました。

心も温まるスープ作りを楽しんでみてください。

 

 

今回はここまでです。

最後まで読んでいただきありがとうございました。

 

 

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