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ダイエットに最適な食事時間を身に着けよう

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ダイエット中は食事の時間が大切って言うけど、何時に食べればいいんだろう?

夜は太りやすいって言うし、間食も一切ダメなのかなぁ?

 

今回はこんな疑問に答えていきます。

 

体には最適な食事時間が存在します(消化器官の消化・代謝のタイミングで食事をすれば太らない)

人間の臓器には活動のリズムがあります。

消化器官の活動リズムにあわせて食事を食べると消化・代謝がスムーズに行われて、体の負担が軽減されます。

 

消化器官によっても活発化する時間は異なるので、各器官のピークに合わせて効果的に食事を摂取することが望ましいです。

 

下記の図で消化・代謝を行う消化器官の活動リズムを紹介します。

 

◆肝臓

肝臓の代謝は12時で最も活発化します。

そして、18時過ぎには1日の活動を終わらせます。

◆膵臓

膵臓からインスリン(血糖値をコントロールするホルモン)が分泌されています。

ですが、18時以降から分泌が低下していきます。

◆胃

活動が止まることはなく緩やかに消化が継続します。

18時ごろに消化のピークを迎えます。

◆腎臓

他の消化器官とは異なり、16時以降に急上昇し、23時ごろに活発に活動します。

 

『食事をすれば、いつでも働いてくれるのかと思ってたけど、そんなことはないんですね。』
『みんなそう思ってるはずだよね。

でも、図を見れば分かるように、一般的な食事の時間に合わせて活発に動くようにできているんだよ。

消化器官ってとても効率的なんだ。』

『じゃあ、私はきちんと消化・代謝してくれない時間にいっぱい食べてるかもしれないなぁ~。』
『そうだね。できるだけ消化器官のタイミングにあわせたほうがダイエットにも成功できるはずだよ。』

 

『食べ物を消化する』だけでいいなら、内臓の活動リズムまで意識する必要はないかもしれません。

ですが、『痩せるために効率的に食べ物を消化させる』のであれば、このような知識を身に着けておくとダイエットの効果が高まります。

 

 

同じ食事を食べても、消化器官は時間によって好き嫌いを表現する

1つ目のテーマで4つの消化器官の活動リズムの図を掲載しました。

ここでは、各消化器官のリズムから外れてしまうと、同じ食事を食べたとしてもきちんと消化・代謝を行なってくれませんよ。ということを伝えていきます。

 

各器官の特徴が分かれば、より代謝の高いタイミングで食事を摂ることができますし、ダイエットにも成功しやすくなります。

内臓の消化・代謝が下がっている時間に負担の掛かる食事をすることが多いため、太りやすくなっているわけです。

 

では、早速、一般的な社会人を例に食事時間を想定してみます。

赤字が食事の時間です。

 

◆朝食 7:00

◆出勤 9:00

◆昼食 12:00

◆退社 18:00

◆夕食 20:00

働いているとこのようなスケジュールで食事をしていると思います。

 

◆朝食 7:00

肝臓・胃

⇒【代謝が高い(これから高くなる)時間】

〇糖質

〇たんぱく質

△脂質

食べ過ぎと脂質の過剰摂取がなければ大丈夫。

空腹から開放されて体温を上げる時間。

◆昼食 12:00

肝臓・胃

⇒【代謝が高い(これから高くなる)】

膵臓 

⇒【やや高い】

〇糖質

〇たんぱく質

△脂質

膵臓のインスリン分泌が活発なのでご飯・パン・麺などが好きな人は昼食に摂取するのがオススメ。

◆夕食 20:00

腎臓

⇒【代謝が高い(これから高くなる)】

△糖質

〇たんぱく質

×脂質

21;00以降は急激に脂肪を蓄えようとするため、糖質は控え、脂質は食べないようにする。

脂肪分の少ないたんぱく質や野菜を入れたスープなどで体内を温めると良い。

 

ダイエット中でも、内臓機能が活性化している時間はたくさん食べてもいいんですか?
どの時間帯でも食べ過ぎていいことはありませんよ。腹八分目が基本です。
野菜はしっかり食べたほうがいいんでしょうか?
はい、しっかり食べてください。

野菜はビタミン・ミネラル・食物繊維などの代謝をサポートする栄養素が豊富に含まれています。

 

理解しておいて欲しいのは【食べたらダメなもの】です。

ポイントをお伝えしますね。

ポイント

◆朝食

脂質のみ控えめにする。

◆昼食

脂質は摂り過ぎないようにする。

◆夕食

糖質は控えめにする。

脂質は摂取しないようにする。

 

 

間食が空腹を和らげる(血糖値の上昇が穏やかな食べ物5選)

ダイエット中の間食は厳禁だと考えている人もいますが、条件付きで食べても構いません。

必要に応じて空腹感を緩和するのも大切なダイエット方法です。

 

先ほどの例のように、12:00に昼食を食べて20:00まで夕食を食べなかったとしたら、かなりお腹が空いてくるはずです。

食事を我慢すると、より空腹感を満たそうとする意識が働くため、ドカ食いをしやすくなります。

 

そこで、夕方の間食で空腹感を落ち着かせることができれば、結果的にカロリーを制限することに繋がるわけです。

 

◆間食 16:00~18:00

膵臓

⇒【代謝が高い】

〇糖質

昼食から夕食までの間隔が開き過ぎると夕食の空腹感が強くなってしまいます。

そこで、ちょっとした休憩時間に間食を摂るのがオススメです。

 

血糖値を少しだけ上げることが目的なので、糖質の摂取が有効です。

血糖値の上昇が穏やかな食べ物5選を紹介します。

 

①ドライフルーツ

果物なので天然の甘みであることと果物に含まれる食物繊維が血糖値の上昇を緩やかにしてくれます。

また、乾燥しているので生の果物よりもミネラルが豊富です。

②野菜ジュース

野菜ジュースも糖質+食物繊維で血糖値の上昇を緩やかにします。

スムージーで飲みやすいタイプのものも販売されています。

③食物繊維を含んだ飲み物

豆乳飲料もオススメです。

多少糖分が添加されていますが、清涼飲料よりも糖質は抑えられています。

間食として考えたときに腹持ちが良く、レパートリーが豊富というのも魅力的です。

④カカオの多いチョコレート

『カカオポリフェノールは低GIだから血糖値を急激に上げません。』という話を聞いたことがあるかもしれません。

GI値(グライセミック インデックスの略)で血糖値の上がりやすさの目安になっています。

低GIの基準は55以下と言われていますが、高カカオチョコレートは30以下のものが多くあり、お菓子の中では非常に低GIな食品です。

ちなみに中GIは56~69、高GIは70以上になっています。

糖質制限ダイエットが流行ってから一気にGI値という言葉も広がりました。

⑤ゼリー

個包装されたこんにゃくゼリーもありますが、アルミパウチタイプのゼリーがオススメです。

場所を選ばず飲めますし、ダイエット用にローカロリーなものや食物繊維が入っているものもあります。

 

働く環境によっては、夕方に休憩が取れないケースもあるはずです。

今回紹介した5つはデスクに置いても間食とは思われにくいものを選びました。

ドライフルーツやチョコレートでも、30秒ぐらいの時間があれば、ちょっとした気分転換になりますし、糖分が入るので、頭の切り替えにもなるはずです。

間食の目的はストレスなく昼食と夕食をつなぐことです。

いくらでも間食できる環境の場合は逆に自制が必要ですが、空腹でイライラしてきたり、集中力が低下しているときは間食を効果的に活用してください。

 

 

まとめ

今回は『ダイエットに最適な食事時間を身に着けよう』というテーマで話をしてきました。

理解は深まったでしょうか?

 

最後にこの記事のおさらいをしていきます。

 

注意ポイント

◆体には最適な食事時間が存在する

各消化器官には代謝が活発になる時間と代謝が下がる時間がある。

活発になる時間に合わせて食事をすれば太りづらくなる。

・・・・・・・・・・・・

◆同じ食事を食べても、消化器官は時間によって好き嫌いを表現する

同じ食事を食べても朝・昼・夜で消化に違いが出ます。

糖質・たんぱく質・脂質を効率的に処理できる時間を知っておきましょう。

・・・・・・・・・・・・

◆間食が空腹を和らげる(血糖値の上昇が穏やかな食べ物5選)

長時間の空腹が食べ過ぎにつながります。

間食はポイント押さえれば食べても大丈夫です。

 

今回はここまでです。

最後まで読んでいただきありがとうございました。

 

 

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