スタンダードスープ 200~299kcalのスープ 魚介 トマト味

メカジキとブロッコリーのガーリックトマトスープ

更新日:

どうも、『すうぷらぼ』 管理人のkiiioです。

今回は、『メカジキとブロッコリーのガーリックトマトスープを紹介していきます。

 

フライパン1つで作れるダイエットスープレシピです。

 

ダイエットスープには3つのポイントがあります。

 

①低カロリー

②栄養バランスが整っている

③簡単に作れる

 

気になる、このポイントをうまくクリアしていきましょう!!

 

では、今日もおいしいダイエットスープを紹介します。

 

メカジキとブロッコリーのガーリックトマトスープ

完成写真です。

 

トマトのスープが食材に染みこんだ柔らかな酸味の1皿です。

メカジキのボリューム感とイタリアンパセリの香味が際立つスープです。

 

食材紹介

食品名 1人分 3人分
たまねぎ 60g 180g
人参 30g 90g
ブロッコリー 60g 180g
セロリ 30g 90g
ホールトマト 130g 390g
ニンニク 3g 10g
じゃがいも 60g 180g
しめじ 40g 120g
メカジキ 80g 240g

※計量した重さから、皮などを取り除いた食べられる重さ(可食重量)を記載しています。

写真の量が3人分です。

 

食材カット

たまねぎ半分を横に1/2に切り、2cm幅にカットします。

人参高さ4cmの輪切りを十字に4等分にします。

ブロッコリーひとくち大の房に切り分けて、下茹でします。(下記で解説)

セロリ0.7cm幅にカット。

ニンニクスライス。

じゃがいも半分を横に1/2に切り、2cm幅にカットします。

しめじ石づきを外して、ほぐします。

メカジキ3cm角のひとくち大にカットします。

 

下処理

【野菜ブロス】【ブロッコリーの下茹で】の2つの下処理を紹介します。

 

【野菜ブロス】

・たまねぎの皮 ・人参の皮

・ブロッコリーの茎

・セロリの葉 ・ニンニクの皮

をフライパンに5分目までを張った中に入れて、中火で加熱します。

沸騰したら、弱火で10分ほど煮ていきます。

 

ザルで濾して、スープを完成させます。

 

 

【ブロッコリーの下茹で】

フライパンの6分目までを入れて、中火で加熱します。

 

小さじ1杯分のを入れて、ブロッコリーを入れます。

 

1分半ほど茹でたら、ザルにあけて粗熱を取ります。

 

調理開始

フライパンを中火で加熱して温まったら、弱火に切り替えます。

 

オリーブオイル10cc入れて、ニンニクを入れます。

 

メカジキを入れます。

 

※ふっくらと仕上がるように表面が色づく程度まで焼きます。

 

セロリを入れます。

 

たまねぎを入れます。

 

人参を入れます。

 

じゃがいもを入れます。

 

ホールトマトを入れます。

 

ホールトマトを潰しながら混ぜていくと、写真のようになります。

 

※ホールトマト缶に水を入れて残り分を注いでいるので水分が多めです。

 

フライパンの7分目までスープを入れて、中火で加熱します。

 

しめじを入れます。

 

沸騰してきたら、弱火に切り替えて、塩・白コショウ・ローリエを入れて10分ほど煮込みます。

 

味を調整したら、ブロッコリーを入れて温めて仕上げです。

 

盛り付け・完成

お皿に綺麗に盛り付けます。

最後にイタリアンパセリ黒コショウを振って完成です。

 

1人分の食物繊維量は?

食品名 1人分 食物繊維量
たまねぎ 60g 1.0g
人参 30g 0.8g
ブロッコリー 60g 2.6g
セロリ 30g 0.4g
ホールトマト 130g 1.7g
ニンニク 3g 0.2g
じゃがいも 60g 5.3g
しめじ 40g 1.5g
メカジキ 80g
合計 13.5g

 

参考

1日の食物繊維摂取目安

・男性 20g

・女性 18g

 

食物繊維は1日分の2/3の13.5gです。

カロリーは255kcalです。

 

 

【1食分の栄養充足率レーダーチャート】

※他の食材を食べることで、より栄養バランスが整います。

 

 

今回はここまでです。

最後まで読んでいただきありがとうございました。

 

 

コードをコピー

-スタンダードスープ, 200~299kcalのスープ, 魚介, トマト味

Copyright© 満腹のポコネッタ , 2020 All Rights Reserved Powered by AFFINGER5.