スタンダードスープ 300~399kcalのスープ 魚介 和風(味噌・醤油)

ネギだく、茎わかめだくな、トロトロあんかけ蕎麦

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どうも、『すうぷらぼ』 管理人のkiiioです。

今回は、『ネギだく、茎わかめだくな、トロトロあんかけ蕎麦を紹介していきます。

 

フライパン1つで作れるダイエットスープレシピです。

 

ダイエットスープには3つのポイントがあります。

 

①低カロリー

②栄養バランスが整っている

③簡単に作れる

 

気になる、このポイントをうまくクリアしていきましょう!!

 

では、今日もおいしいダイエットスープを紹介します。

 

ネギだく、茎わかめだくな、トロトロあんかけ蕎麦

完成写真です。

 

具だくさんのあんかけそばです。

茎わかめのコリコリの食感がアクセントになります。

 

食材紹介

食品名 1人分 3人分
白菜 80g 240g
ネギ 80g 240g
人参 15g 45g
生姜 3g 10g
しめじ 30g 90g
茎わかめ 30g 90g
はんぺん 40g 120g
そば(乾) 70g 210g

※計量した重さから、皮などを取り除いた食べられる重さ(可食重量)を記載しています。

写真の量が3人分です。

 

食材カット

白菜1.5cm幅の短冊切り。

ネギ0.5cm幅の斜め切り。

人参長さ3~4cmの繊切り。

生姜繊切り。

しめじ石づきを外して、ほぐす。

茎わかめカットして、塩抜き。(下記で説明)

そばは下茹で。(下記で説明)

 

下処理

【そばの下茹で】【茎わかめの塩抜き】の2つの下処理を紹介します。

 

【そばの下茹で】

フライパンの8分目までを入れて、中火で沸騰するまで加熱します

 

そばを入れて茹でます。

 

※商品規定では茹で時間は7分でしたが、放置時間を考慮して5分30秒にしています。

 

ザルにあけて、湯切りをします。

 

 

【茎わかめの塩抜き】

茎わかめ長さ4~5cm、幅に0.5cmにカットします。

ボールに水を張って塩分を抜きます。

 

※水を替えながら30分以上漬けるか、軽く茹でると塩分が抜けていきます。

 

調理開始

フライパンを中火で加熱したら、弱火に切り替えます。

 

ゴマ油10cc入れます。

 

生姜を入れます。

 

人参を入れます。

 

しめじを入れます。

 

白菜を入れます。

 

ネギを入れます。

 

2~3分炒めていくと、写真のようになります。

 

フライパンの6分目までスープ(自家製ダシで取ったダシ汁)を入れて、中火で加熱します。

 

沸騰したら、弱火に切り替えて5分ほど煮ていきます。

醤油・塩・みりんで味を付けます。

 

はんぺんを入れます。

 

はんぺんに醤油の色が付いてきたら、片栗粉トロミを付けて仕上げます。

 

盛り付け・完成

お皿に湯通ししたそばをのせて、具だくさんのスープをかけます。

最後に茎わかめをのせて、白ゴマを振ったら完成です。

 

1人分の食物繊維量は?

食品名 1人分 食物繊維量
白菜 80g 1.0g
ネギ 80g 1.8g
人参 15g 0.4g
生姜 3g 0.1g
しめじ 30g 1.1g
茎わかめ 30g 1.5g
はんぺん 40g
そば(乾) 70g 2.6g
合計 8.5g

 

参考

1日の食物繊維摂取目安

・男性 20g

・女性 18g

 

食物繊維は1日分の1/2弱の8.5gです。

カロリーは340kcalです。

 

 

【1食分の栄養充足率レーダーチャート】

※他の食材を食べることで、より栄養バランスが整います。

 

 

今回はここまでです。

最後まで読んでいただきありがとうございました。

 

 

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