どうも、『すうぷらぼ』 管理人のkiiioです。
今回は、『ネギだく、茎わかめだくな、トロトロあんかけ蕎麦』を紹介していきます。
フライパン1つで作れるダイエットスープレシピです。
ダイエットスープには3つのポイントがあります。
①低カロリー
②栄養バランスが整っている
③簡単に作れる
気になる、このポイントをうまくクリアしていきましょう!!
では、今日もおいしいダイエットスープを紹介します。
ネギだく、茎わかめだくな、トロトロあんかけ蕎麦

完成写真です。
具だくさんのあんかけそばです。
茎わかめのコリコリの食感がアクセントになります。
食材紹介

食品名 | 1人分 | 3人分 |
白菜 | 80g | 240g |
ネギ | 80g | 240g |
人参 | 15g | 45g |
生姜 | 3g | 10g |
しめじ | 30g | 90g |
茎わかめ | 30g | 90g |
はんぺん | 40g | 120g |
そば(乾) | 70g | 210g |
※計量した重さから、皮などを取り除いた食べられる重さ(可食重量)を記載しています。
写真の量が3人分です。
食材カット

白菜は1.5cm幅の短冊切り。
ネギは0.5cm幅の斜め切り。
人参は長さ3~4cmの繊切り。
生姜は繊切り。
しめじは石づきを外して、ほぐす。
茎わかめはカットして、塩抜き。(下記で説明)
そばは下茹で。(下記で説明)
下処理
【そばの下茹で】と【茎わかめの塩抜き】の2つの下処理を紹介します。
【そばの下茹で】

フライパンの8分目まで水を入れて、中火で沸騰するまで加熱します。

そばを入れて茹でます。
※商品規定では茹で時間は7分でしたが、放置時間を考慮して5分30秒にしています。

ザルにあけて、湯切りをします。
【茎わかめの塩抜き】

茎わかめを長さ4~5cm、幅に0.5cmにカットします。
ボールに水を張って塩分を抜きます。
※水を替えながら30分以上漬けるか、軽く茹でると塩分が抜けていきます。
調理開始

フライパンを中火で加熱したら、弱火に切り替えます。

ゴマ油を10cc入れます。

生姜を入れます。

人参を入れます。

しめじを入れます。

白菜を入れます。

ネギを入れます。

2~3分炒めていくと、写真のようになります。

フライパンの6分目までスープ(自家製ダシで取ったダシ汁)を入れて、中火で加熱します。

沸騰したら、弱火に切り替えて5分ほど煮ていきます。
醤油・塩・みりんで味を付けます。

はんぺんを入れます。

はんぺんに醤油の色が付いてきたら、片栗粉でトロミを付けて仕上げます。
盛り付け・完成

お皿に湯通ししたそばをのせて、具だくさんのスープをかけます。
最後に茎わかめをのせて、白ゴマを振ったら完成です。
1人分の食物繊維量は?
食品名 | 1人分 | 食物繊維量 |
白菜 | 80g | 1.0g |
ネギ | 80g | 1.8g |
人参 | 15g | 0.4g |
生姜 | 3g | 0.1g |
しめじ | 30g | 1.1g |
茎わかめ | 30g | 1.5g |
はんぺん | 40g | ー |
そば(乾) | 70g | 2.6g |
合計 | ー | 8.5g |
参考 1日の食物繊維摂取目安 ・男性 20g ・女性 18g
食物繊維は1日分の1/2弱の8.5gです。
カロリーは340kcalです。
【1食分の栄養充足率レーダーチャート】
※他の食材を食べることで、より栄養バランスが整います。
今回はここまでです。
最後まで読んでいただきありがとうございました。