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イワシの大葉巻きと紫キャベツの斬新なスープ

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どうも、『すうぷらぼ』 管理人のkiiioです。

今回は、『イワシの大葉巻きと紫キャベツの斬新なスープを紹介していきます。

 

フライパン1つで作れるダイエットスープレシピです。

 

ダイエットスープには3つのポイントがあります。

 

①低カロリー

②栄養バランスが整っている

③簡単に作れる

 

気になる、このポイントをうまくクリアしていきましょう!!

 

では、今日もおいしいダイエットスープを紹介します。

 

イワシの大葉巻きと紫キャベツの斬新なスープ

完成写真です。

 

紫色が華やかなので、一瞬身構えてしまうかもしれません。

イワシと大葉の風味がアクセントです。

 

食材紹介

食品名 1人分 3人分
紫キャベツ 110g 330g
人参 30g 90g
ミニトマト 30g 90g
ネギ 30g 90g
ニンニク 5g 15g
大葉 1g 3g
じゃがいも 50g 150g
イワシ 50g 150g

※計量した重さから、皮などを取り除いた食べられる重さ(可食重量)を記載しています。

写真の量が3人分です。

 

食材カット

紫キャベツ3~4cm角のザク切り。

人参長さ3cm、十字切りで4等分。

ミニトマトヘタを取る。

ネギ長さ3cmのブツ切り。

じゃがいも半分の1/2を乱切り。

 

下処理

【イワシのしそ巻き】

ポイント

①イワシの頭を落として、内臓を取り出す。

②ボールに塩水を作り、お腹を洗う。

③中骨を取り除く。

④背中に沿って、半分に分ける。

⑤しそをのせて巻く。

⑥爪楊枝を刺して固定する。

 

調理開始

フライパンを中火で加熱したら、弱火に切り替えます。

オリーブオイル10cc入れます。

 

イワシを入れます。

 

表面を全体的に焦げ目を付けます。

 

※イワシの臭みが苦手な方は、一度取り出して後のせして下さい。

 

一度、火を止めて、じゃがいもを入れます。

 

人参を入れます。

 

紫キャベツを入れます。

 

ニンニクを入れます。

 

ネギを入れます。

 

ミニトマトを入れます。

 

紫キャベツに触れる程度までを入れて、レモングラスをのせます。

軽めに塩・コショウ・酒を入れておきます。

 

フタをして、中火で加熱し、沸騰してきたら弱火で15分ほど煮ます。

最後に味を調整して完成です。

 

※今回は水分を調節して、紫キャベツ・ネギ・ミニトマトは蒸し煮にしています。

 

盛り付け・完成

お皿に丁寧に盛り付けていきましょう。

紫キャベツのスープをかけて、黒コショウを振ったら完成です。

 

1人分の食物繊維量は?

食品名 1人分 食物繊維量
紫キャベツ 110g 3.1g
人参 30g 0.8g
ミニトマト 30g 0.4g
ネギ 30g 0.7g
ニンニク 5g 0.3g
大葉 1g 0.1g
じゃがいも 50g 4.5g
イワシ 50g
合計 9.7g

 

参考

1日の食物繊維摂取目安

・男性 20g

・女性 18g

 

食物繊維は1日分の1/2の9.7gです。

カロリーは245kcalです。

 

 

【1食分の栄養充足率レーダーチャート】

※他の食材を食べることで、より栄養バランスが整います。

 

 

今回はここまでです。

最後まで読んでいただきありがとうございました。

 

 

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