どうも、『すうぷらぼ』 管理人のkiiioです。
今回は、『イワシの大葉巻きと紫キャベツの斬新なスープ』を紹介していきます。
フライパン１つで作れるダイエットスープレシピです。
ダイエットスープには３つのポイントがあります。
①低カロリー
②栄養バランスが整っている
③簡単に作れる
気になる、このポイントをうまくクリアしていきましょう！！
では、今日もおいしいダイエットスープを紹介します。
イワシの大葉巻きと紫キャベツの斬新なスープ
完成写真です。
紫色が華やかなので、一瞬身構えてしまうかもしれません。
イワシと大葉の風味がアクセントです。
食材紹介
| 食品名 | １人分 | ３人分 |
| 紫キャベツ | １１０ｇ | ３３０ｇ |
| 人参 | ３０ｇ | ９０ｇ |
| ミニトマト | ３０ｇ | ９０ｇ |
| ネギ | ３０ｇ | ９０ｇ |
| ニンニク | ５ｇ | １５ｇ |
| 大葉 | １ｇ | ３ｇ |
| じゃがいも | ５０ｇ | １５０ｇ |
| イワシ | ５０ｇ | １５０ｇ |
※計量した重さから、皮などを取り除いた食べられる重さ（可食重量）を記載しています。
写真の量が３人分です。
食材カット
紫キャベツは３～４ｃｍ角のザク切り。
人参は長さ３ｃｍ、十字切りで４等分。
ミニトマトはヘタを取る。
ネギは長さ３ｃｍのブツ切り。
じゃがいもは半分の１/２を乱切り。
下処理
【イワシのしそ巻き】
ポイント
①イワシの頭を落として、内臓を取り出す。
②ボールに塩水を作り、お腹を洗う。
③中骨を取り除く。
④背中に沿って、半分に分ける。
⑤しそをのせて巻く。
⑥爪楊枝を刺して固定する。
調理開始
フライパンを中火で加熱したら、弱火に切り替えます。
オリーブオイルを１０ｃｃ入れます。
イワシを入れます。
表面を全体的に焦げ目を付けます。
※イワシの臭みが苦手な方は、一度取り出して後のせして下さい。
一度、火を止めて、じゃがいもを入れます。
人参を入れます。
紫キャベツを入れます。
ニンニクを入れます。
ネギを入れます。
ミニトマトを入れます。
紫キャベツに触れる程度まで水を入れて、レモングラスをのせます。
軽めに塩・コショウ・酒を入れておきます。
フタをして、中火で加熱し、沸騰してきたら弱火で１５分ほど煮ます。
最後に味を調整して完成です。
※今回は水分を調節して、紫キャベツ・ネギ・ミニトマトは蒸し煮にしています。
盛り付け・完成
お皿に丁寧に盛り付けていきましょう。
紫キャベツのスープをかけて、黒コショウを振ったら完成です。
１人分の食物繊維量は？
| 食品名 | １人分 | 食物繊維量 |
| 紫キャベツ | １１０ｇ | ３.１ｇ |
| 人参 | ３０ｇ | ０.８ｇ |
| ミニトマト | ３０ｇ | ０.４ｇ |
| ネギ | ３０ｇ | ０.７ｇ |
| ニンニク | ５ｇ | ０.３ｇ |
| 大葉 | １ｇ | ０.１ｇ |
| じゃがいも | ５０ｇ | ４.５ｇ |
| イワシ | ５０ｇ | ー |
| 合計 | ー | ９.７ｇ |
参考 １日の食物繊維摂取目安 ・男性 ２０ｇ ・女性 １８ｇ
食物繊維は１日分の１/２の９.７ｇです。
カロリーは２４５kcalです。
【１食分の栄養充足率レーダーチャート】
※他の食材を食べることで、より栄養バランスが整います。
今回はここまでです。
最後まで読んでいただきありがとうございました。