どうも、『すうぷらぼ』 管理人のkiiioです。
今回は、『イワシの大葉巻きと紫キャベツの斬新なスープ』を紹介していきます。
フライパン1つで作れるダイエットスープレシピです。
ダイエットスープには3つのポイントがあります。
①低カロリー
②栄養バランスが整っている
③簡単に作れる
気になる、このポイントをうまくクリアしていきましょう!!
では、今日もおいしいダイエットスープを紹介します。
イワシの大葉巻きと紫キャベツの斬新なスープ

完成写真です。
紫色が華やかなので、一瞬身構えてしまうかもしれません。
イワシと大葉の風味がアクセントです。
食材紹介

食品名 | 1人分 | 3人分 |
紫キャベツ | 110g | 330g |
人参 | 30g | 90g |
ミニトマト | 30g | 90g |
ネギ | 30g | 90g |
ニンニク | 5g | 15g |
大葉 | 1g | 3g |
じゃがいも | 50g | 150g |
イワシ | 50g | 150g |
※計量した重さから、皮などを取り除いた食べられる重さ(可食重量)を記載しています。
写真の量が3人分です。
食材カット

紫キャベツは3~4cm角のザク切り。
人参は長さ3cm、十字切りで4等分。
ミニトマトはヘタを取る。
ネギは長さ3cmのブツ切り。
じゃがいもは半分の1/2を乱切り。
下処理
【イワシのしそ巻き】
ポイント
①イワシの頭を落として、内臓を取り出す。
②ボールに塩水を作り、お腹を洗う。
③中骨を取り除く。
④背中に沿って、半分に分ける。
⑤しそをのせて巻く。
⑥爪楊枝を刺して固定する。
調理開始

フライパンを中火で加熱したら、弱火に切り替えます。
オリーブオイルを10cc入れます。

イワシを入れます。

表面を全体的に焦げ目を付けます。
※イワシの臭みが苦手な方は、一度取り出して後のせして下さい。

一度、火を止めて、じゃがいもを入れます。

人参を入れます。

紫キャベツを入れます。

ニンニクを入れます。

ネギを入れます。

ミニトマトを入れます。

紫キャベツに触れる程度まで水を入れて、レモングラスをのせます。
軽めに塩・コショウ・酒を入れておきます。

フタをして、中火で加熱し、沸騰してきたら弱火で15分ほど煮ます。
最後に味を調整して完成です。
※今回は水分を調節して、紫キャベツ・ネギ・ミニトマトは蒸し煮にしています。
盛り付け・完成

お皿に丁寧に盛り付けていきましょう。
紫キャベツのスープをかけて、黒コショウを振ったら完成です。
1人分の食物繊維量は?
食品名 | 1人分 | 食物繊維量 |
紫キャベツ | 110g | 3.1g |
人参 | 30g | 0.8g |
ミニトマト | 30g | 0.4g |
ネギ | 30g | 0.7g |
ニンニク | 5g | 0.3g |
大葉 | 1g | 0.1g |
じゃがいも | 50g | 4.5g |
イワシ | 50g | ー |
合計 | ー | 9.7g |
参考 1日の食物繊維摂取目安 ・男性 20g ・女性 18g
食物繊維は1日分の1/2の9.7gです。
カロリーは245kcalです。
【1食分の栄養充足率レーダーチャート】
※他の食材を食べることで、より栄養バランスが整います。
今回はここまでです。
最後まで読んでいただきありがとうございました。