スタンダードスープ 300~399kcalのスープ 和風(味噌・醤油)

10種類の食材が賑わう、ゴージャスな豚汁

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どうも、『すうぷらぼ』 管理人のkiiioです。

今回は、『10種類の食材が賑わう、ゴージャスな豚汁を紹介していきます。

 

フライパン1つで作れるダイエットスープレシピです。

 

ダイエットスープには3つのポイントがあります。

 

①低カロリー

②栄養バランスが整っている

③簡単に作れる

 

気になる、このポイントをうまくクリアしていきましょう!!

 

では、今日もおいしいダイエットスープを紹介します。

 

10種類の食材が賑わう、ゴージャスな豚汁

完成写真です。

 

具だくさんの豚汁です。

野菜ブロスと10種類の食材の旨みがあふれる1皿です。

 

食材紹介

食品名 1人分 3人分
キャベツ 90g 270g
たまねぎ 70g 210g
人参 50g 150g
ネギ 30g 90g
生姜 5g 15g
じゃがいも 50g 150g
里芋 50g 150g
舞茸 40g 120g
木綿豆腐 70g 210g
豚バラ肉 30g 90g
味噌 10g 30g

※計量した重さから、皮などを取り除いた食べられる重さ(可食重量)を記載しています。

写真の量が3人分です。

 

食材カット

キャベツ2cm角の色紙切り。

たまねぎ半分の1/2をスライス。

人参半分の縦1/2を幅0.3cmにカット。

ネギ小口切り。

生姜1cm程度のスライス。

じゃがいも半分の1/2を幅1cmにカット。

里芋半分の1/2を幅1cmにカット。

舞茸石づきを外して、ほぐす。

木綿豆腐1cm角のサイコロ型。

豚バラ肉1.5cm角にカット。

 

下処理

【野菜ブロス】

・キャベツの芯 ・たまねぎの皮

・人参の皮 ・ネギは皮

・生姜の皮 ・舞茸の石づき

をフライパンの6分目までを入れて、中火で加熱します。

 

沸騰後、弱火で10分ほど煮ると写真のようになります。

これぐらいの色合いを目安にしてください。

 

ザルで濾して、スープを仕上げます。

 

調理開始

下処理した

・たまねぎ ・人参 ・生姜

・じゃがいも ・里芋

を用意します。

 

フライパンにまとめて入れます。

 

スープを入れて、中火で加熱します。

 

沸騰してきたら、弱火に切り替えます。

豚バラ肉を入れましょう。

 

弱火のまま、じゃがいもと里芋に火が通るまで10分ほど煮ます。

 

キャベツを入れます。

 

舞茸を入れて、3分ほど煮ます。

 

舞茸がしな~っとしてきたら、味噌を入れます。

 

木綿豆腐を入れます。

 

ネギを入れて、味を整えて仕上げましょう。

 

盛り付け・完成

お皿に綺麗に盛り付けていきます。

好みで七味唐辛子を振って召し上がりましょう。

 

1人分の食物繊維量は?

食品名 1人分 食物繊維量
キャベツ 90g 1.6g
たまねぎ 70g 1.1g
人参 50g 1.3g
ネギ 30g 0.7g
生姜 5g 0.1g
じゃがいも 50g 4.5g
里芋 50g 1.1g
舞茸 40g 1.1g
木綿豆腐 70g 0.3g
豚バラ肉 30g
味噌 10g 0.5g
合計 12.2g

 

参考

1日の食物繊維摂取目安

・男性 20g

・女性 18g

 

食物繊維は1日分の2/3の12.2gです。

カロリーは340kcalです。

 

 

【1食分の栄養充足率レーダーチャート】

※他の食材を食べることで、より栄養バランスが整います。

 

 

今回はここまでです。

最後まで読んでいただきありがとうございました。

 

 

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