スタンダードスープ 100~199kcalのスープ 和風(味噌・醤油)

雑穀のご飯が良く合う、白菜と春菊のふんわりタマゴ雑炊

更新日:

どうも、『すうぷらぼ』 管理人のkiiioです。

今回は、『雑穀のご飯が良く合う、白菜と春菊のふんわりタマゴ雑炊を紹介していきます。

 

フライパン1つで作れるダイエットスープレシピです。

 

ダイエットスープには3つのポイントがあります。

 

①低カロリー

②栄養バランスが整っている

③簡単に作れる

 

気になる、このポイントをうまくクリアしていきましょう!!

 

では、今日もおいしいダイエットスープを紹介します。

 

雑穀のご飯が良く合う、白菜と春菊のふんわりタマゴ雑炊

完成写真です。

 

ご飯の周りに具だくさんのスープをかけた1皿です。

旨みたっぷりの雑炊を楽しんでください。

 

食材紹介

 
食品名 1人分 3人分
大根 60g 180g
人参 40g 120g
白菜 40g 120g
春菊 15g 45g
生姜 3g 10g
大葉 1g 3g
ネギ 15g 45g
じゃがいも 40g 120g
舞茸 15g 45g
20g 60g
ご飯(雑穀) 40g 120g

※計量した重さから、皮などを取り除いた食べられる重さ(可食重量)を記載しています。

写真の量が3人分です。

 

食材カット

大根1cm角のサイコロ型。

人参0.7cm角のサイコロ型。

白菜細切り。

春菊1cm幅のザク切り。

生姜粗みじん切り。

大葉細切り。

ネギ小口切り。

じゃがいも1cm角のサイコロ型。

舞茸石づきを外して、ほぐす。

 

下処理

・大根の皮 ・人参の皮

・白菜の芯 ・春菊の茎

・生姜の皮 ・ネギの芯

・舞茸の石づき

を入れて、中火で加熱します。

フライパンの6分目までを入れましょう。

 

10分ほど煮たら、ザルにあけてスープの出来上がりです。

 

調理開始

だいこん、人参、じゃがいも、生姜を入れます。

 

スープを入れて、中火で加熱します。

 

自家製ダシ(昆布・煮干・かつお節)を入れます。

沸騰してきたら、弱火に切り替えて、ダシを取り出します。

 

舞茸を入れます。

 

醤油・塩・みりんを入れて、味を付けます。

 

白菜を入れます。

 

春菊を入れます。

 

ネギを入れます。

 

味を確認したら、片栗粉でトロミを付けて仕上げます。

 

溶き卵を入れて、沸騰させたら完成です。

 

盛り付け・完成

お皿の中心にご飯を入れて、周囲にスープを流し込みます。

ご飯に白ゴマを振って、大葉を添えましょう。

 

1人分の食物繊維量は?

食品名 1人分 食物繊維量
大根 60g 0.8g
人参 40g 1.0g
白菜 40g 0.5g
春菊 15g 0.5g
生姜 3g 0.1g
大葉 1g 0.1g
ネギ 15g 0.3g
じゃがいも 40g 3.6g
舞茸 15g 0.4g
20g
ご飯(雑穀) 40g 0.6g
合計 7.8g

 

参考

1日の食物繊維摂取目安

・男性 20g

・女性 18g

 

食物繊維は1日分の1/3の7.8gです。

カロリーは185kcalです。

 

 

【1食分の栄養充足率レーダーチャート】

※他の食材を食べることで、より栄養バランスが整います。

 

 

今回はここまでです。

最後まで読んでいただきありがとうございました。

 

 

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