スタンダードスープ 400kcal~のスープ 魚介 和風(味噌・醤油)

ブリとがんもどきのコク旨、味噌ポトフ

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どうも、『すうぷらぼ』 管理人のkiiioです。

今回は、『ブリとがんもどきのコク旨、味噌ポトフを紹介していきます。

 

フライパン1つで作れるダイエットスープレシピです。

 

ダイエットスープには3つのポイントがあります。

 

①低カロリー

②栄養バランスが整っている

③簡単に作れる

 

気になる、このポイントをうまくクリアしていきましょう!!

 

では、今日もおいしいダイエットスープを紹介します。

 

ブリとがんもどきのコク旨、味噌ポトフ

完成写真です。

 

大きくカットした、人参、じゃがいも、ネギをたっぷり煮込んだ1皿です。

ブリと味噌の旨みが引き立つスープに仕上がりました。

 

食材紹介

食品名 1人分 3人分
人参 30g 90g
ほうれんそう 40g 120g
ネギ 60g 180g
じゃがいも 50g 150g
えのき 60g 180g
がんもどき 15g 45g
ブリ 100g 300g

※計量した重さから、皮などを取り除いた食べられる重さ(可食重量)を記載しています。

写真の量が3人分です。

 

食材カット

人参0.7cm幅の斜め切り。

ほうれんそう下茹でして3cm幅にカット。(下記で説明)

ネギ1cm幅の斜め切り。

じゃがいも1cm幅の輪切り。

えのき石づきを外して、ほぐす。

ブリ下茹で。(下記で説明)

 

下処理

【ほうれんそうの下茹で】【ブリの下茹で】の2つを紹介します。

 

【ほうれんそうの下茹で】

フライパンに7分目までを入れて、中火で加熱します。

沸騰してきたら、を入れましょう。

 

ほうれんそうを入れます。

茎から入れて、1分ほど茹でます。

 

ザルにあけて、水で粗熱を取ります。

 

丁寧に水を搾り出し、水が滴らないぐらいまで水気を取ります。

 

ヘタを取り、4等分(3cmほど)にカットします。

 

カットしたほうれんそうをまとめて、もう一度、水分を切ります。

 

 

【ブリの下茹で】

フライパンの6分目までを入れて、中火で加熱します。

 

ブリを入れます。

アクが出てくるので取り除き、ザルで湯切りを行います。

 

調理開始

・昆布 ・ブリ

・人参 ・じゃがいも

を並べます。

・えのき ・ねぎ

を並べます。

 

がんもどきを入れます。

 

食材の6分目までを入れて、中火で加熱します。

 

フタをして沸騰させます。

 

沸騰してきたら、弱火に切り替えましょう。

 

10分ほど煮ると、写真のような状態になります。

 

味噌・塩・みりんで味を整えます。

 

ほうれんそうを入れて、1~2分加熱したら味を確認して完成です。

 

※ほうれんそうは盛り付けのときに後のせしてもOKです。

 

盛り付け・完成

お皿に食材ごとに綺麗に盛り付けます。

最後に白ゴマを振って完成です。

 

1人分の食物繊維量は?

食品名 1人分 食物繊維量
人参 30g 0.8g
ほうれんそう 40g 1.1g
ネギ 60g 1.3g
じゃがいも 50g 4.5g
えのき 60g 2.3g
がんもどき 15g 0.2g
ブリ 100g
味噌 15g 0.7g
合計 10.9g

 

参考

1日の食物繊維摂取目安

・男性 20g

・女性 18g

 

食物繊維は1日分の1/2の10.9gです。

カロリーは415kcalです。

 

 

【1食分の栄養充足率レーダーチャート】

※他の食材を食べることで、より栄養バランスが整います。

 

 

今回はここまでです。

最後まで読んでいただきありがとうございました。

 

 

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