スタンダードスープ 300~399kcalのスープ 魚介 豆類

カレイと豆腐のスープ、ココナッツミルクのトムカーガイ

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どうも、『すうぷらぼ』 管理人のkiiioです。

今回は、『カレイと豆腐のスープ、ココナッツミルクのトムカーガイを紹介していきます。

 

フライパン1つで作れるダイエットスープレシピです。

 

ダイエットスープには3つのポイントがあります。

 

①低カロリー

②栄養バランスが整っている

③簡単に作れる

 

気になる、このポイントをうまくクリアしていきましょう!!

 

では、今日もおいしいダイエットスープを紹介します。

 

カレイと豆腐のスープ、ココナッツミルクのトムカーガイ

完成写真です。

 

タイの人気スープのトムカーガイをアレンジした1皿です。

スパイシーさとココナッツミルクの風味のバランスが絶妙なスープです。

 

食材紹介

食品名 1人分 3人分
白菜 100g 300g
豆苗 20g 60g
人参 40g 120g
舞茸 40g 120g
カレイ 60g 180g
絹ごし豆腐 100g 300g
ココナッツミルク 60g 180g
トムカペースト 15g 45g

※計量した重さから、皮などを取り除いた食べられる重さ(可食重量)を記載しています。

写真の量が3人分です。

 

食材カット

白菜2cm幅の短冊切り。

豆苗3~4cm幅のザク切り。

人参長さ3cmの8等分。

舞茸石づきを外して、1/2カットをほぐし。

カレイ2cm角のカット。

絹ごし豆腐厚さ1cmの3cm角にカット。

 

調理開始

フライパンに白菜を並べます。

 

人参を入れます。

 

タラを入れます。

 

絹ごし豆腐を入れます。

 

舞茸を入れます。

 

フライパンの1/2程度までを入れます。

 

フタをして、中火で加熱します。

沸騰したら、弱火に切り替えて、10分ほど煮ていきます。

 

10分経つと写真のような状態になります。

トムカペーストを入れます。

 

ココナッツミルクを入れます。

 

レモングラスコブミカンの葉を入れます。

かき混ぜずに弱火のまま、5分ほど煮ていきます。

 

味を確認したら、豆苗を入れます。

 

1分ほど煮て、豆苗に火が入ったら完成です。

 

盛り付け・完成

お皿に綺麗に盛り付けて、豆苗を真ん中に添えます。

最後にブラックペッパーを振ったら完成です。

 

1人分の食物繊維量は?

食品名 1人分 食物繊維量
白菜 100g 1.3g
豆苗 20g 0.6g
人参 40g 1.0g
舞茸 40g 1.1g
カレイ 60g
絹ごし豆腐 100g 0.3g
ココナッツミルク 60g 0.1g
トムカペースト 15g
合計 4.4g

 

参考

1日の食物繊維摂取目安

・男性 20g

・女性 18g

 

食物繊維は1日分の1/4の4.4gです。

カロリーは325kcalです。

 

 

【1食分の栄養充足率レーダーチャート】

※他の食材を食べることで、より栄養バランスが整います。

 

 

今回はここまでです。

最後まで読んでいただきありがとうございました。

 

 

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