スタンダードスープ 100~199kcalのスープ 和風(味噌・醤油)

もちもち水餃子とカブとブロッコリーのスープ

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どうも、『すうぷらぼ』管理人のkiiioです。

今回は、『もちもち水餃子とカブとブロッコリーのスープを紹介していきます。

 

フライパン1つで作れるダイエットスープレシピです。

 

ダイエットスープには3つのポイントがあります。

 

①低カロリー

②栄養バランスが整っている

③簡単に作れる

 

気になる、このポイントをうまくクリアしていきましょう!!

 

では、今日もおいしいダイエットスープを紹介します。

 

もちもち水餃子とカブとブロッコリーのスープ

完成写真です。

 

大きめの水餃子がお腹を満足させる1皿です。

さっぱりした味付けと酢の酸味が引き立つスープです。

 

食材紹介

【餃子の餡】

食品名 1人分(4個) 2人分(8個)
白菜 40g 80g
ニラ 8g 16g
にんにく 2g 4g
餃子の皮 12g 24g
鶏ひき肉 20g 40g

上記の写真の分量は餃子40個分です。

作り置きするときの参考にしてください。

 

【スープの具】

食材をカットしていない写真の撮影を忘れてしまいました・・・

 

食品名 1人分 2人分
人参 30g 60g
カブ 45g 90g
ブロッコリー 60g 120g
万能ネギ 15g 30g
しいたけ 15g 30g

※計量した重さから、皮などを取り除いた食べられる重さ(可食重量)を記載しています。

写真の量が2人分です。

 

食材カット

人参1cm幅の短冊切り。

カブ8等分にカットして、皮を剥く。

ブロッコリーひとくち大にカットして下茹でします。

万能ネギ小口切り。

しいたけ石づきを外して、0.5cm幅のスライス。

 

下処理

【餃子の餡】と【野菜クズのスープ】の2つを説明します。

 

【餃子の餡】

白菜粗みじん切り。

ニラ粗みじん切り。

ニンニクはすりおろし。

塩・白こしょう・ごま油を入れて下味を付けます。

 

鶏ひき肉を入れて、混ぜ合わせます。

 

餃子の皮に餡を包みます。

ぴったり、40個の餃子が作れます。

 

使用する分を取り出して、残りを冷凍庫にしまいます。

冷凍できたら、ジップロックなどに移しておきましょう。

 

【野菜クズのスープ】

・白菜の芯 ・ニンニクの皮

・人参の皮 ・カブの皮

・ブロッコリーの茎 ・しいたけの石づき

を入れて、中火で煮ていきます。

 

※フライパンの6分目まで水を入れてスープを作りましょう。

 

沸騰したら、弱火に切り替えて、10分ほど煮ていきます。

 

ザルで濾して、スープの出来上がりです。

 

調理開始

フライパンにカブを並べます。

 

人参を入れます。

 

しいたけを入れます。

 

フライパンの1/2程度までスープを入れます。

中火で加熱しましょう。

 

沸騰してきたら、弱火に切り替えます。

醤油・塩を入れます。

 

餃子を入れて、水餃子にしていきます。

 

5分ほど煮ていると、餃子が浮かび上がってきます。

この状態が火の通っているサインです。

 

片栗粉でトロミを付けると中華風に仕上がります。

トロミが付いたら、ブロッコリーを入れましょう。

 

※水餃子の皮が柔らかくなるので、かき混ぜるときは、お玉の裏側で押すように混ぜてください。

 

最後にラー油を加えて調整したら、完成です。

 

盛り付け・完成

お皿に綺麗に盛り付けます。

万能ネギを散らしたら、完成です。

 

1人分の食物繊維量は?

食品名 1人分 食物繊維量
白菜 40g 0.5g
ニラ 8g 0.2g
にんにく 2g 0.1g
餃子の皮 24g 0.5g
鶏ひき肉 20g
人参 30g 0.8g
カブ 45g 0.7g
ブロッコリー 60g 2.6g
万能ネギ 15g 0.4g
しいたけ 15g 0.5g
合計 6.3g

 

参考

1日の食物繊維摂取目安

・男性 20g

・女性 18g

 

食物繊維は1日分の1/3の6.3gです。

カロリーは170kcalです。

 

 

【1食分の栄養充足率レーダーチャート】

※他の食材を食べることで、より栄養バランスが整います。

 

 

今回はここまでです。

最後まで読んでいただきありがとうございました。

 

 

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