スタンダードスープ 200~299kcalのスープ 和風(味噌・醤油)

柚子の香りが漂う、鶏ささみとカブのかぼちゃ味噌スープ

更新日:

どうも、『すうぷらぼ』管理人のkiiioです。

今回は、『柚子の香りが漂う、鶏ささみとカブのかぼちゃ味噌スープを紹介していきます。

 

フライパン1つで作れるダイエットスープレシピです。

 

ダイエットスープには3つのポイントがあります。

 

①低カロリー

②栄養バランスが整っている

③簡単に作れる

 

気になる、このポイントをうまくクリアしていきましょう!!

 

では、今日もおいしいダイエットスープを紹介します。

 

柚子の香りが漂う、鶏ささみとカブのかぼちゃ味噌スープ

完成写真です。

 

和食の煮物食材を丁寧に煮込んだスープです。

柚子の香りを楽しみながら、召し上がってください。

 

食材紹介

食品名 1人分 3人分
かぼちゃ 80g 240g
人参 50g 150g
かぶ 25g 75g
ほうれんそう 15g 45g
柚子の皮 2g 6g
じゃがいも 60g 180g
エリンギ 10g 30g
玉こんにゃく 40g 120g
鶏ささみ 60g 180g

※計量した重さから、皮などを取り除いた食べられる重さ(可食重量)を記載しています。

写真の量が3人分です。

 

食材カット

かぼちゃ厚さ3cmほどにカットしてから、3cm幅にカット。

人参十字に4等分にしてから乱切り。

カブ1個を8等分に切って、皮むき。

ほうれんそう下茹でをして、3cm幅にカット。

柚子の皮3cm幅に剥いて細切り。

じゃがいも十字に4等分にしてから乱切り。

エリンギ2~3cmの長さで乱切り。

玉こんにゃく1/2にカット。

鶏ささみひとくち大にカット。

 

下処理

・カブの葉 ・人参の皮

を入れて、中火で加熱します。

 

※フライパンの6分目まで、水を入れてください。

 

沸騰してきたら、弱火に切り替えて、10分ほど煮ていきます。

 

ザルで濾して、スープを取り出します。

 

調理開始

フライパンにじゃがいもを並べます。

 

人参を入れます。

 

カブを入れます。

 

玉こんにゃくを入れます。

 

鶏ささみを入れます。

 

※鶏ささみは、事前に下茹でしてもOKです。

 

エリンギを入れます。

 

かぼちゃを入れます。

 

※かぼちゃは溶け出すので、並べた食材の上にのせましょう。

 

スープを入れます。

フライパンの7分目まで入れてください。

 

フタをして、沸騰するまでは中火で過熱

沸騰したら、弱火に切り替えます。

 

弱火のまま10分ほど煮ていきます。

 

10分ほど経過すると、写真のようになります。

味噌を入れて味付けをします。

 

風味をアップさせるために、かつお節を入れて2分ほど煮ます。

 

味を確認したら、ほうれんそうを入れて仕上げます。

 

盛り付け・完成

お皿に綺麗に盛り付けます。

柚子の皮を添えて、白ゴマを振ったら完成です。

 

1人分の食物繊維量は?

食品名 1人分 食物繊維量
かぼちゃ 80g 2.8g
人参 50g 1.3g
カブ 25g 0.3g
ほうれんそう 15g 0.4g
柚子の皮 2g 0.1g
じゃがいも 60g 5.3g
エリンギ 10g 0.4g
玉こんにゃく 40g 0.9g
鶏ささみ 60g 0.7g
合計 12.3g

参考

1日の食物繊維摂取目安

・男性 20g

・女性 18g

 

食物繊維は1日分の2/3以上の12.3gです。

カロリーは245kcalです。

 

 

【1食分の栄養充足率レーダーチャート】

※他の食材を食べることで、より栄養バランスが整います。

 

 

今回はここまでです。

最後まで読んでいただきありがとうございました。

 

 

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