スタンダードスープ 300~399kcalのスープ 和風(味噌・醤油)

カラダの芯からあったまる、鶏がらベースの味噌煮込みうどんスープ

更新日:

どうも、『すうぷらぼ』管理人のkiiioです。

今回は、『カラダの芯からあったまる、鶏がらベースの味噌煮込みうどんスープを紹介していきます。

 

フライパン1つで作れるダイエットスープレシピです。

 

ダイエットスープには3つのポイントがあります。

 

①低カロリー

②栄養バランスが整っている

③簡単に作れる

 

気になる、このポイントをうまくクリアしていきましょう!!

 

では、今日もおいしいダイエットスープを紹介します。

 

カラダの芯からあったまる、鶏がらベースの味噌煮込みうどんスープ

完成写真です。

 

味噌風味の煮込みうどんスープです。

具だくさんでカラダの中から温まる1皿です。

 

食材紹介

食品名 1人分 3人分
白菜 100g 300g
人参 20g 60g
絹さや 10g 30g
万能ネギ 10g 30g
じゃがいも 60g 180g
しめじ 40g 120g
油揚げ 30g 90g
うどん(乾) 33g 100g

※計量した重さから、皮などを取り除いた食べられる重さ(可食重量)を記載しています。

写真の量が3人分です。

 

食材カット

白菜1.5cm幅にカットします。

人参3cm幅の短冊切り。

絹さや1/2の斜めにカット。

万能ネギ小口切り。

じゃがいも半分の1/2を0.7cm幅にカット。

しめじ石づきを外して、ほぐす。

油揚げお湯をかけて油抜きをして、縦1/2にしてから細切り。

うどん(乾麺)下茹で。

 

下処理

【鶏ガラと野菜クズのスープ】と【うどんの下茹で】の2つを説明します。

 

【鶏ガラと野菜クズのスープ】 

・鶏ガラ ・白菜の芯

・人参の皮 ・絹さやのヘタ

フライパンの7分目までを入れて、中火で加熱します。

 

沸騰したら弱火に切り替えて、10分ほど煮ていきます。

 

ザルで濾して、スープを完成させます。

 

 

【うどんの下茹で】

フライパンの7分目までを入れて、中火で加熱します。

 

沸騰したら弱火に切れ替えて、うどん(乾麺)を入れます。

 

吹きこぼれないようにかき混ぜながら、茹でていきます。

※商品の規定時間の1分前まで茹でてザルにあけましょう。

 

調理開始

フライパンを中火で加熱します。

 

弱火に切り替えて、オリーブオイル10cc入れます。

 

白菜を入れます。

 

人参を入れます。

 

しめじを入れます。

全体的にしんなりするまで丁寧に炒めていきます。

 

油揚げを入れます。

 

写真ぐらいの状態を目安に炒めていきましょう。

 

じゃがいもを入れます。

 

※水がはねるので、細かく切った根菜類は先に入れておきましょう。

 

スープを入れて、中火で加熱します。

 

沸騰してきたら、弱火に切り替えます。

味噌を入れて煮込んでいきましょう。

 

みりんで味を調整してください。

 

絹さやを入れます。

 

うどんをしっかり煮込みたい場合は、弱火のまま、好みの柔らかさまで煮ていきましょう。

 

万能ネギを入れて仕上げます。(盛り付け後にのせてもOKです)

 

盛り付け・完成

お皿にうどんから先に盛り付けます。

綺麗に野菜をのせたら、万能ネギを振って完成です。

 

1人分の食物繊維量は?

食品名 1人分 食物繊維量
白菜 100g 1.3g
人参 20g 0.5g
絹さや 10g 0.3g
万能ネギ 10g 0.3g
じゃがいも 60g 5.3g
しめじ 40g 1.5g
油揚げ 30g 0.3g
うどん(乾) 33g 0.8g
味噌 15g 0.5g
合計 10.8g

参考

1日の食物繊維摂取目安

・男性 20g

・女性 18g

 

食物繊維は1日分の1/2以上の10.8gです。

カロリーは335kcalです。

 

 

【1食分の栄養充足率レーダーチャート】

※他の食材を食べることで、より栄養バランスが整います。

 

 

今回はここまでです。

最後まで読んでいただきありがとうございました。

 

 

コードをコピー

-スタンダードスープ, 300~399kcalのスープ, 和風(味噌・醤油)

Copyright© 満腹のポコネッタ , 2020 All Rights Reserved Powered by AFFINGER5.