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サプリメント中毒の人が馬鹿らしくなってしまうほどの完璧なスープとは

更新日:

先生、1皿で栄養バランス満点なスープってあるんですか?
今まで作ってきたスープの中には栄養バランスの整っているものがあるはずだよね。
100種類以上作ってきたので、きっとあるんじゃないでしょうか?

サプリメントがいらないぐらいの栄養スープがあるとうれしいですね。

そうだね。これから、100食分のレシピを栄養分析していくから、手伝ってもらえるかな?
わかりました。早速、取り掛かりましょう!!

 

今回は、スープでしっかり栄養バランスを取りたい人に向けた記事になります。

 

こんな方におすすめ

  • ダイエット中だけど、出来るだけ食品(ナチュラルフード)から栄養を摂取したい。
  • 置き換えダイエット食を試したけれど、味に飽きてしまった(カラダに合わなかった)。
  • 健康の為に低カロリーで栄養バランスの整った食事が知りたい。
  • でも、せっかく食べるなら、おいしいものが食べたい。

このような方にオススメします。

 

ブログ内の、vol.1~100のスープレシピを栄養計算ソフトで分析しました。

その中で、ダイエット・健康のニーズをしっかり満たしていたレシピだけを紹介します。

 

栄養分析する対象者は下記の通りです。

 

ポイント

・女性、30歳、身長158cm、生活活動レベル:低い、標準的な日本人女性がモデルケース

・1日のエネルギー消費量は約1600kcal(1食は533kcal)に設定

・1日の中の1食分(1/3食)の充足率をレーダーチャートで表示

・エネルギーと糖質は基準値の50~70%程度に制限

・主要なビタミンとミネラルは最低80%程度の充足を目安としている

 

サプリメント中毒の人が馬鹿らしくなってしまうほどの完璧なスープとは

最初に基準を満たしたスープを紹介していきます。

どんなスープが栄養バランスが取れているのでしょぅか?

 

選ばれた10品のスープがコチラです!!

 

紹介したスープを見ていくと、一定の傾向があるような気がします。

気付いたことはありましたか?

 

実は、紹介した10品のスープのうち、8品に魚介が使われています。

しかも、7品は鍋料理です。

 

洋風・中華・エスニックなど、色々な種類のスープを作ってきました。

ですが、和風の鍋が高確率で栄養バランスが取れていました。

 

『完璧なスープ』の栄養バランスのヒントがありそうな気がします。

 

レーダーチャートで栄養バランスを見ていこう!!

まず、平均的なスープを紹介します。

101本目に作ったスープです。

見た目は具だくさんで栄養満点に見えます。

では、栄養バランスはどうでしょうか?

 

【vol.101】の栄養充足率

 

栄養バランスを見ると・・・

 

ビタミンやミネラルに不十分なところがあります。

 

ですが、これが、普通です。

不足している栄養素があっても、次の食事で別の食材を食べてなんとなく補っています。

 

多くの人は栄養が偏ってはいますが、欠乏まではいかない感じだと思います。

日常生活では問題が起きづらい栄養状態なのかもしれません。

 

では、選りすぐりの10皿のスープの場合はどうでしょうか?

 

 

【vol.9】

 

【vol.15】

 

【vol.27】

 

【vol.29】

 

【vol.38】

 

【vol.42】

 

【vol.53】

 

【vol.70】

 

【vol.74】

 

【vol.76】

 

かなり形のいいレーダーチャートになりましたよね?

 

そして、時計の12~2時のあたりが大きく欠けているのが気になったかもしれません。

 

これは、【エネルギー】【炭水化物】です。

 

ダイエットスープを紹介していますので、基準値の半分程度を目安にしています。

 

『低カロリー』『低糖質』ですね。

ダイエットや健康を意識している人には最高のスープです。

 

あらためて比べてみよう

【サンプル vol.101】

 

【厳選スープ10皿】

 

写真をざっと見てみると、あらためて、こんな印象を持ちました。

 

①鍋物が多い

②野菜が多い

③魚が多い

 

おそらく、そういう直感は間違いないと思います。

『魚と野菜の鍋物』

 

これが、栄養バランスのいい食事の基本になっているはずです。

 

どれぐらいの分量を摂取すればいいのか?

栄養バランスが取れている10皿のスープを食品の分量ごとに分類していきます。

 

あとで、まとめを紹介しますので、ぼんやりと眺める程度でOKです。

※野菜と魚介の量を確認して見てください。

 

 
穀類       25g  
野菜 240g 510g 455g 120g 320g
いも 60g        
きのこ 30g     10g 110g
種実       10g  
80g     50g  
         
たまご     20g 50g  
魚介 130g 100g 85g   100g

 

 
穀類          
野菜 180g 230g 190g 222g 360g
いも 150g 50g 80g    
きのこ 55g 30g 30g 40g 40g
種実       7g  
    30g    
  50g      
たまご   30g      
魚介 125g   80g 70g 80g

 

10皿分の食材の合計と1皿分の摂取目安になります。

  合計 平均
穀類 25g 2.5g
野菜 2827g 283g
いも 340g 34g
きのこ 345g 35g
種実 17g 1.7g
160g 16g
50g 5g
たまご 100g 10g
魚介 770g 77g

 

◆野菜・いも・きのこ

◆豆・肉・たまご

◆魚介

の3つにポイントを絞ってまとめます。

 

結論

今回の10皿分のスープを分析した結果、3つのことに気をつければ、栄養バランスが整うことがわかりました。

 

1食で合計350g以上、野菜・いも・きのこを摂取する

①野菜は280g~300gほど摂取する。

②いも・きのこは50~70gほど摂取する。

 

1食で合計30g、豆・肉・たまごを摂取する

1食の平均値で考えると難しいので、回数で考えてみましょう。

 

①豆は100gを6食に1回摂取するイメージ。

豆腐半丁が100gほど。

納豆なら3食に1回1パック食べる程度です。

 

②肉は50gを10食に1回摂取するイメージ。

肉がダメというわけではないですが、ダイエット的な食事で考えると栄養バランスが取りづらいです。

理由としては、摂取量が多いとカロリーが多くなり、減らすとビタミンB12やDが少なくなります。

肉を使用したスープを相当数調理しましたが、栄養バランスを取るのが難しいと言えます。

 

③たまごは1個(50g)を5食に1回摂取するイメージ。

 

1食で魚介を80gほど摂取する。

  使用頻度 使用量 1食あたり
ブリ 2回 180g 90g
サバ 2回 155g 77.5g
タラ 2回 225g 112.5g
かつお 1回 80g 80g
1回 100g 100g

※すり身の練り物の使用が30gありました。

 

大体、1食で1~1.5切ほど摂取すると栄養バランスが整うことになります。

 

 

【栄養バランスを整える3原則】

ポイント

1食で合計350g以上、野菜・いも・きのこを摂取する

①野菜は280g~300gほど摂取。

②いも・きのこは50~70gほど摂取。

1食で合計30g、豆・肉・たまごを摂取する

①豆は100gを6食に1回摂取。

②肉は50gを10食に1回摂取。

③たまごは1個(50g)を5食に1回摂取。

1食で魚介を80gほど摂取する。

1食で1~1.5切ほど摂取。

 

この3点を意識すれば、栄養バランスが取れることがわかりました。

基本を抑えておけば、体重のコントロールや健康のベースが作れるはずです。

 

最後まで読んでくれた方へ

最後まで読んでいただき、ありがとうございます。

実は、もう一つ意図していたことがあるのでお伝えします。

 

実はこのデータはいざという時を想定して分析しています。

つまり、ウィルスなどで外出が難しくなるケースです。

店舗が閉鎖されて買い物が出来なくなることも考えています。

 

そんな状況になったときに、

『どうやって健康を維持するか?』

『免疫力を落とさずに感染する確率を減らすことができるか?』

これがとても重要です。

 

3日ぐらいなら、カップラーメンだけでもいいかもしれません。

これは、空腹を凌ぐという視点での1つの答えです。

 

ですが、1週間以上インスタント食品だけの生活を送れば、確実に免疫力が低下すると考えています。

 

ある程度、健康的な食事を行いながら、空腹はインスタント食品を活用する。

そういう思考が必要になってきます。

 

ここでは、緊急時に栄養を確保するものとして、3つを抑えておいてください。

重要なのは、記事でも紹介した【魚】と【野菜】の2つを摂取できるように確保すること。

そして、備えとしてのインスタント食品の合計3つです。

注意ポイント

①サバ・イワシ・サンマなどの魚の缶詰を常備する。

②野菜を冷凍保存する。

③インスタント食品を購入する

 

過剰反応をすることはありませんが、万が一を考えて、頭と心の準備はしっかりしておくといいですよ。

過去に台風や震災のネガティブな情報が広まると、食材の買占めが何度もあったと思います。

 

今回もそのパターンが起こると感じるので、僕は早めに準備を進めていきます。

何もなければ、少しずつ食べながら減らしていけばいいだけですから。

 

下に注意ポイントに挙げた、魚の缶詰とレトルト食品を掲載しておきますので、参考にしてください。

 

サバの水煮と味噌煮

 

イワシの水煮と味付き

 

さんまの蒲焼き

 

袋ラーメンとカップラーメン

 

そば

 

うどん

 

そうめん

 

レトルトカレーとアソート

 

マルチビタミン&ミネラル

 

まだまだあると思いますが、ひとまずここまで。

お湯が使えれば、パスタとレトルトのソースも便利です。

 

仕事で忙しい人はネット通販で買い揃えるのはアリです。

今の時点で何日ぐらいは買い物に出ずに大丈夫か、考えてみてください。

 

次回の記事で、野菜の切り方・保存について紹介します。

不安がある人は一緒に進めていきましょう。

 

今回はここまでです。

最後まで読んでいただき、ありがとうございました。

 

 

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