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冬の味覚、ブリとほうれんそうの柚子スープ

更新日:

どうも、『すうぷらぼ』管理人のkiiioです。

今回は、『冬の味覚、ブリとほうれんそうの柚子スープを紹介していきます。

 

フライパン1つで作れるダイエットスープレシピです。

 

ダイエットスープには3つのポイントがあります。

 

①低カロリー

②栄養バランスが整っている

③簡単に作れる

 

気になる、このポイントをうまくクリアしていきましょう!!

 

では、今日もおいしいダイエットスープを紹介します。

 

冬の味覚、ブリとほうれんそうの柚子スープ

完成写真です。

 

たっぷりの葉物野菜とキノコとブリの鍋物です。

柚子を添えて食べましょう。

 

食材紹介

食品名 1人分 3人分
白菜 130g 390g
小松菜 60g 180g
ほうれんそう 30g 90g
ネギ 80g 240g
しめじ 30g 90g
エリンギ 30g 90g
ブリ 70g 210g

※計量した重さから、皮などを取り除いた食べられる重さ(可食重量)を記載しています。

写真の量が3人分です。

 

下処理

【ほうれんそうの下茹で】と【ブリの下処理】の2点を行います。

 

【ほうれんそうの下茹で】

フライパンの7分目までを入れて、中火で加熱します。

 

を入れます。

 

※ほうれんそうに泥が付いている場合は綺麗に洗い流してから茹でます。

 

ほうれんそうの茹で時間は1分ほどでOKです。

 

茹であがったら、ザルにあけます。

身崩れしない程度に水分を絞り出しましょう。

 

水気を絞ったほうれんそうを3~4cm幅にカットします。

 

 

【ブリの下処理】

ブリにを振って、10分ほど置いておきます。

 

沸かしたお湯をかけます。

 

調理開始

野菜をカットしながら、フライパンに準備をしていきます。

 

白菜3~4cm幅にカットします。

 

白菜を立てて、並べます。

 

※盛り付ける時に取り出しやすくなります。

 

小松菜を綺麗に洗って、3~4cm幅にカットします。

 

小松菜を立てて、並べます。

 

ネギ3~4cm幅の斜め切りにして、並べます。

 

エリンギ0.7cm幅に縦にカットします。

しめじ石づきを外して、適度な大きさにほぐします。

 

エリンギしめじを並べます。

 

フライパンの半分程度まで、を入れて、中火で加熱します。

 

フタをして、沸騰するまで中火で過熱します。

沸騰してきたら、吹きこぼれないように弱火に切り替えます。

 

ブリを入れます。

 

醤油・みりん・塩などで味付けをします。

 

茹でておいた、ほうれんそうを入れます。

 

スライスした柚子の皮を入れます(レシピには入っていません。香り付けです。

 

盛り付け・完成

お皿に綺麗に盛り付けます。

柚子の皮を中心にのせて完成です。

 

1人分の食物繊維量は?

食品名 1人分 食物繊維量
白菜 130g 1.7g
小松菜 60g 1.1g
ほうれんそう 30g 0.8g
ネギ 80g 2.0g
しめじ 30g 1.1g
エリンギ 30g 1.0g
ブリ 70g
合計 7.8g

 

参考

1日の食物繊維摂取目安

・男性 20g

・女性 18g

 

食物繊維は1日分の1/2の7.8gです。

カロリーは260kcalです。

 

 

【1食分の栄養充足率レーダーチャート】

※他の食材を食べることで、より栄養バランスが整います。

 

 

今回はここまでです。

最後まで読んでいただきありがとうございました。

 

 

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