スタンダードスープ 300~399kcalのスープ 和風(味噌・醤油)

里芋たっぷり具だくさんのお雑煮

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どうも、『すうぷらぼ』管理人のkiiioです。

今回は、『里芋たっぷり具だくさんのお雑煮を紹介していきます。

 

フライパン1つで作れるダイエットスープレシピです。

 

ダイエットスープには3つのポイントがあります。

 

①低カロリー

②栄養バランスが整っている

③簡単に作れる

 

気になる、このポイントをうまくクリアしていきましょう!!

 

では、今日もおいしいダイエットスープを紹介します。

 

里芋たっぷり具だくさんのお雑煮

完成写真です。

 

お正月のお雑煮を具だくさんにしました。

汁のダシをたっぷり含んだ餅と一緒に召し上がってください。

 

食材紹介

食品名 1人分 3人分
大根 60g 180g
人参 30g 90g
絹さや 10g 30g
みつば 5g 15g
里芋 100g 300g
しいたけ 25g 75g
こんにゃく 50g 150g
鶏もも肉 50g 150g
おもち(3個) 50g 150g

※計量した重さから、皮などを取り除いた食べられる重さ(可食重量)を記載しています。

写真の量が3人分です。

 

食材カット

大根イチョウ切り。

人参イチョウ切り。

絹さや斜めに1/2カット。

みつば湯通しして、5本1束で結びます。茎は3cm幅にカット。

里芋半分を0.7cm幅にイチョウ切り。

しいたけ0.5cm幅にスライス。

鶏肉はひとくち大。

お餅焼く。

 

下処理

【野菜クズのスープ】と【根菜の下茹で】の2つを説明します。

 

【野菜クズのスープ】

・大根の皮 ・人参の皮 

・絹さやのヘタ ・しいたけの石づき

を入れて、中火で茹でていきます。

 

沸騰したら、弱火に切り替えて、5~10分ほど煮ていきます。

 

ザルで濾して、スープを作ります。

 

【根菜の下茹で】

・大根 ・人参

・里芋 ・玉こんにゃく

浸る程度までを入れて、中火で加熱します。

 

沸騰してきたら、弱火に切り替えて3分ほど煮ていきます。

一度、ザルにあけて、湯きりを行いましょう。

 

調理開始

フライパンに下茹でした野菜を入れます。

野菜が浸る程度を入れて、中火で加熱します。

 

鶏もも肉を入れて、沸騰したら、弱火に切り替えて煮ていきます。

 

しいたけを入れます。

 

醤油・塩・みりんで味付けをします。

 

絹さやを入れて仕上げます。

 

盛り付け・完成

お皿に焼き餅を入れて、綺麗に盛り付けます。

最後にみつばをのせて完成です。

 

1人分の食物繊維量は?

食品名 1人分 食物繊維量
大根 60g 0.8g
人参 30g 0.7g
絹さや 30g 0.3g
みつば 5g 0.1g
里芋 100g 1.5g
しいたけ 25g 0.8g
玉こんにゃく 50g 1.5g
鶏もも肉 50g
お餅(1個) 50g 0.3g
合計 6.9g

 

参考

1日の食物繊維摂取目安

・男性 20g

・女性 18g

 

食物繊維は1日分の1/3の6.9gです。

カロリーは320kcalです。

 

 

【1食分の栄養充足率レーダーチャート】

※他の食材を食べることで、より栄養バランスが整います。

 

 

今回はここまでです。

最後まで読んでいただきありがとうございました。

 

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