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ダイエットの食事メニューは和食から学ぼう【初心者向けに解説】

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ダイエット中ってどんな食事を食べればいいんだろう?あんまり料理は得意じゃないし、痩せられるメニューなんて思いつかないなぁ?

 

今回はこんな疑問にお答えします。

 

ダイエットの食事メニューは和食から学ぼう(1飯、1汁、3菜の基本形で組み立てる)

和食がダイエットに効果があるという話は聞いたことがあると思います。

それは、1飯、1汁、3菜の基本形があるからです。

この基本形を使い倒していきましょう。

 

ダイエットはカロリーカットが原則です。和食の組み合わせにはその要素がすべて入っています。

日本人の私たちもあらためて和食のメリットについて学んでみましょう。

 

ここでは、和食の基本形の1飯、1汁、3菜について紹介します。

まず、どんな食材が使われているかです。

【1飯】

ご飯

【1汁】

野菜、きのこ、海藻、肉、魚、卵、豆

【3菜のうち主菜1品】

肉、魚、卵、豆

【3菜のうち副菜2品】

野菜、きのこ、海藻

 

いろんな食材が入っていることがわかりますよね?

ダイエットには野菜が効果的という話はよく聞くと思いますが、この和食の基本形を見ると【汁】と【副菜2品】に野菜が多く使われています。

なので、この基本形を基準に食事を摂ってみてください。

 

では、和食にはデメリットはないのでしょうか?

そんなことはありません。

バランスがいいということは食材がたくさん必要になりますし、ご飯と汁物以外に3品の料理を作らないといけません。

『とにかく手間が掛かる!!』

これが、和食の最大のデメリットと言えるかもしれませんね。

 

えっ!?一人暮らしの人はどうすればいいの?
料理の時間はできるだけ減らしたいんですけど・・・

 

きっと、こんな思いがあるはずです。

和食を身近にもっと簡単にしましょう。

時間に余裕がなくても、まとめることもできますよ。

 

例えば、主食(ご飯)と主菜(肉・魚・卵・豆)を合わせれば、丼物になります。こんな感じ。

◆ご飯+鶏肉+卵=親子丼

◆ご飯+卵=卵かけご飯

◆ご飯+納豆=納豆ご飯

 

 

野菜多めの汁物で主菜と副菜をまとめて摂ることもできます。

◆豚汁のような汁物(肉or魚+豆腐+野菜)

◆かきたま汁のような汁物(豆腐+野菜に卵を混ぜる)

◆鍋物(葉物の野菜+肉or魚+豆腐)

 

このような野菜多めの汁物なら、主菜+副菜2品をまとめて摂ることができます。

あとは好みに合わせて、きのこや海藻などをプラスすればさらにバランスが良くなります。

 

他にもこんな方法を活用してみるといいかもしれません。

食事作りに頭を使い過ぎないための方法です。

 

 

参考

【1飯】自炊

一人暮らしの人はまとめて炊飯して冷凍しましょう。

食べるときにレンジで温めるだけで手間を解消できます。

【1汁】インスタントを活用してもOK。

インスタントの味噌汁(1食分)のメリットを生かして、茹で野菜などをプラスすれば簡単に具だくさんの味噌汁になります。

【主菜】自炊or惣菜を購入

自炊のときは脂質の低い肉(魚・卵・豆は低いので気にしない)を選ぶ。

魚の缶詰(ツナ、さば、鮭など)は使い勝手がいいです。

コンビニでも200円ほどで完成品のサラダチキン(低脂肪)が売っています。

【副菜】自炊or惣菜を購入

副菜が足りなければレトルトの副菜(煮物、和え物)を購入してもいいですね。

漬物は副菜になりますし、サラダも副菜です。

 

これだけで簡単に和食が完成します。

和食の基本形は5皿ですが、ご飯に主菜を合わせたり、汁物を具だくさんにするとお皿の数が少なくなりますので、洗い物も少なくなります。

 

ここではすべて紹介することはできませんが、サラダにツナや卵を載せれば、主菜+副菜になりますし、具だくさんの煮物も、主菜+副菜になります。

和食の基本形はありますが、柔軟に考えてもらっていいと思います。

 

そして、忙しいときは足りないものを割り切って買ってしまったり、外食で済ませてしまうのも賢いやり方です。

和食の基本形さえ理解していれば、いくらでも応用はできます。

 

 

ダイエット中の食事選びは食材で決めよう(食材選びが出来れば、栄養バランスが良くなる)

ダイエットの食事で気を付けるのは、ご飯、パン、麺、芋、肉。あとはドレッシング。それ以外の食材は気にする必要はありません!!

 

先ほどのテーマがこの記事の中では一番難しいです。

なので、半分以上理解できていたら、このあとの内容は簡単だと思います。

頭に入ってきやすいはずです。

 

食べすぎは厳禁ですけど、上の6つ(ご飯、パン、麺、芋、肉、ドレッシング)以外は基本的にローカロリー。神経質になることはありません。

では、なぜこの6つには注意が必要なのか?

 

まず、ご飯、パン、麺ですが、これらは主食ですよね。

なので、これがカロリーの大小にかなり関係してきます。

 

ご飯

ご飯を1杯(150g)しか食べない人と必ずおかわりする人(300g)では1食で約250kcalも摂取カロリーに違いが出ます。

■ご飯のカロリーイメージ

ご飯(こども茶碗1杯100g)

⇒168kcal

ご飯(普通茶碗1杯150g)

⇒250kcal

ご飯(どんぶり飯1杯250g)

⇒420kcal

 

私、いつもおかわりしてました~。
もし、1日のうち2食でおかわりしていれば、していない人よりも500kcalも余分に摂取していることになりますよ。

 

糖質制限をするなら、玄米または雑穀米などで子供茶碗1杯100g(150kcal)が目安になります。

 

パンを人よりも1個余分に食べたり、麺を大盛りで注文する人も同じように簡単にカロリーオーバーします。

パン類と麺類も記載しておきます。

 

パン類

■パン類のカロリーイメージ

食パン(8枚切りで50g)

⇒132kcal

食パン(6枚切りで67g)

⇒177kcal

バターロール(1個30g)

⇒100kcal

フランスパン(バケットサイズ厚さ3cm25g)

⇒70kcal

 

パンって、バターやマーガリンがついているものが多いですよね??
そう。パンそのものはご飯と対して変わらないけど、バターやマーガリンが練りこまれていたり、載せて食べたりすると一気にカロリーが上がってしまいますよ。

 

パンの場合は1食でどれぐらい食べるか、そして何を一緒に食べるかです。

 

参考

◆食パン8枚切りなら2枚まで。

◆食パン6枚切りは1枚。

◆バターロールは2個まで。

◆フランスパンは3個まで。

 

ですが、パンに合う食材は脂質の多いものが多いので、パンの量を基準よりも少なめにすることをオススメします。

 

麺類

■麺類のカロリーイメージ

中華麺(1玉ゆで226g)

⇒337kcal

うどん(1玉ゆで250g)

⇒265kcal

そば(1玉ゆで228g)

⇒301kcal

 

先生、なんで、そばだけがダイエットにいいと言われるんですか?

高カロリーなのに・・・

それは、純粋に栄養価の違いですよ。

イメージとしては白米と小麦粉は精製している(栄養のある部分を外している)ので栄養価は低くなります。

玄米やそばは未精製(栄養のある部分を外していない)なので栄養価が高い。

ざっくり言うとこんな感じです。

 

次は芋ですが、芋も糖質なので、カロリーは高いです。

よく口にするのは、さつまいも、じゃがいも、里芋あたりだと思います。

それぞれカロリーを記載します。 

■100gあたりのカロリー

さつまいも ⇒131kcal

じゃがいも ⇒84kcal

里芋 ⇒59kcal

芋は種類によってカロリーは異なりますが、注意するのはどんな食べ方をしているかです。

 

◆さつまいも

基本的に【蒸す】か【煮て】食べますよね。

あまり他の調理法は使わないのでカロリーは上記の通りです。

大学芋(揚げ+糖分多め)は例外です。

 

◆じゃがいも

バター(10gで75kcal)をあわせたり、ポテトサラダならマヨネーズ(15gで105kcal)が加わります。

同じ100gでもバターを使えば159kcal、ポテトサラダなら189kcalになります。

 

◆里芋

【蒸す】か【煮る】なので、味が付けても+10kcalほどです。

 

確かに、じゃがいもってバターやマヨネーズと組み合わせることが多いですね。
そう。じゃがいもを食べる場合は、1回に食べる量を少なめにしたり、主食の量を減らしたほうがいいですね。

どんな調味料を合わせているかを気にしてみてくださいね。

 

肉については部位です。どこを食べるかですね。

牛、豚、鶏のどの部位を食べればいいのでしょうか?

100gあたりの脂質量が10g以下のものに限定して紹介していきます。

【牛】

該当なし

【豚】

ヒレ肉(3.7g)、もも肉(10.2g)

【鶏】

ささ身(1.1g)、むね肉皮無し(1.9g)、もも肉皮無し(4.8g)、むね肉皮あり(5.9g)、手羽皮あり(10.4g)

ダイエット中に食べていいのはここまでですね。

牛は脂質高めです。肩ロース(37.4g)、サーロイン(47.5g)、バラ(50.0g)ですから、要注意です。

 

私、牛肉より豚肉のほうが脂質が多いと思ってました・・・
その通り。肉は主菜だから、脂質の少ないものがわかっただけでもかなりの成長ですよ。

 

ドレッシング

いろいろな種類がありますが、ポイントは2つです。

①マヨネーズは厳禁!!

②なるべく水っぽいドレッシングを選ぼう   

です。

 

①はじゃがいものところでも話しましたが、マヨネーズは15gで105kcalなのでサラダでカロリーをカットしてもすべて台無しになってしまいます。

また、ベタッとしているので、マヨネーズがかかっていない下の部分を食べるときに追加マヨをしてしまう可能性があります。

基本的にマヨネーズは使わないようにしてみてください。

 

②はマヨネーズと近いのですが、ゴマドレッシングやシーザードレッシングのようにドロドロしたタイプのドレッシングも避けたほうが無難です。

かけた分だけ食べてしまうからです。

青じそなどのサラっとしたものは下に溜まりますので、実際は3割ほどは摂取していませんからダイエット向きだと思います。

 

先生、ドレッシングって結構見逃していたかもしれません。
ゴマドレッシングやシーザードレッシングは1食分は50kcalぐらいあるから、しっかり選びましょう。

月単位で考えると摂取カロリーに差が現れてきますよ。

 

では、簡単に振り返りましょう。

 

ポイント

【ご飯、パン、麺】

ご飯茶碗1杯分(250kcal以下)を目安にして食べ過ぎないようにしましょう。

【芋】

芋は糖質です。芋をたくさん食べるときは他の糖質は控えましょう。じゃがいもにバターやマヨネーズを使ってあるときは要注意です。

【肉】

牛は高脂肪なので控えること。

豚はヒレ肉ともも肉。

鶏はささ身、むね肉皮無し、もも肉皮無し、むね肉皮あり、手羽皮ありで脂質の摂取を抑えましょう。

【ドレッシング】

固体状、ドロ状のドレッシングは摂取しないようにしましょう。

 

 

慣れれば簡単です。2週間ぐらい悩みながら食事をしてみてください。

上記を参考にすれば、ダイエット中に食べていい食材と食べちゃいけない食材がわかってくるはずですよ。

 

 

ダイエット中の食事選びは調理法で決めよう(調理法で簡単にカロリーをカットしよう)

さて、最後のテーマです。

【食事の構成】と【食材選び】について解説してきましたが、イメージ出来てきましたか?

あと調理法を見抜ければ、ダイエットはさらに加速します。

結論を先に言いますが、【蒸す】【煮る】【焼く】【炒める】【揚げる】で調理を行ったときのカロリーの違いを理解できればOKです。

 

調理法でカロリーは変わるわけですが、油料理だけを避けられれば確実に痩せられます。

本当にこれだけです。

選ぶべき順番は、 

蒸す > 煮る > 焼く >>> 炒める、揚げる

です!!

 

理由は以下の通りです。

■ダイエットに向いている調理法の順番

【蒸す】

蒸気で熱を入れるだけなので、食材から栄養が逃げにくい。

肉などを蒸すと余分な脂分を取り除いてくれる。

【煮る】

煮こぼすことで肉類の脂分をカットできる。

煮汁の中に栄養が残る。

【焼く】

グリルを使えば無駄な脂分はカットできる。

テフロンのフライパンなどを使って油の使用を最小限に抑えましょう。

【炒める】

ここから注意です。

油分を吸収しやすい食材を使うとかなり油を使用します。

チャーハンや焼きうどん、焼きそばなどの炭水化物炒めはやめてください。

【揚げる】

ダイエット中は厳禁です。衣をつけて揚げる料理は避けましょう。

野菜は健康にいいですが、天ぷらにすると油をかなり吸収します。

海老や魚の天ぷらよりもカロリー高めです。

特に高カロリーになりやすいのがフライです。

パン粉に油を含むので表面積が広いものほど多くのカロリー摂取することになります。

 

ダイエット中は炒め物と揚げ物に注意しましょう。

バランスとしては【蒸す】【煮る】【焼く】が90%、【炒める】が7%、【揚げる】が3%ぐらいのイメージです。

1週間に1回程度は野菜の炒め物が入ったり、2週間に1回は揚げ物を入れても大丈夫です。

でも、コロッケなどの揚げ物を食べるときは1個程度で止めておいてください。

 

きっと、こんな意見を持っている人もいると思います。

揚げ物を悪者みたいに言わないでください!!
油ってそんなに悪いの?オメガ3の油は体にいいという話もありますよね?

 

もちろん、そういう意見もあると思います。揚げ物はおいしいですしね。

アマニ油(フラックスオイル)やエゴマ油(シソ油)のオメガ3(αリノレン酸)が体に良いことは知っていますよ。 

ですが、ダイエットをする人は良い油に意識を向けるよりもまずは過剰摂取になっている油を減らす感覚を身に着けていきましょう。

 

【蒸す】【煮る】【焼く】の3つの調理法の料理を食べていれば、まず間違いありません。

自然と和食的な食事に行き着くはずです。

自炊に限らず、惣菜を買うときや外食をするときの基準にしてみてください。

 

 

まとめ

今回は以下の3つの話をしました。

ポイントをおさらいしていきます。

 

注意ポイント

◆ダイエットの食事メニューは和食から学ぼう(1飯、1汁、3菜の基本形で組み立てる)

和食の基本形は1飯、1汁、3菜です。

上手く組み合わせを変えながら負担のかからないメニューを考えましょう。

外食や惣菜の購入なども臨機応変に取り入れてOKです。

・・・・・・・・・・・・

◆ダイエット中の食事選びは食材で決めよう(食材選びが出来れば、栄養バランスが良くなる)

ダイエット中に気をつける食べ物はご飯、パン、麺、芋、肉、ドレッシングの6つだけ。

食べるときのポイントを押さえておきましょう。

・・・・・・・・・・・・

◆ダイエット中の食事選びは調理法で決めよう(調理法で簡単にカロリーをカットしよう)

ダイエットで有効な調理法は【蒸す】【煮る】【焼く】の3つ。

自炊のときだけでなく、外食や惣菜の購入のときの選ぶ基準にしましょう。

 

かなり細かく説明しましたが、ポイントはお伝えした通りです。

これを理解しておくだけで、ダイエットの食事選びは3段階ぐらいレベルアップするはずです。

無理なく、出来る範囲で実践してみてください。

 

今回はここまでです。

最後まで読んでいただきありがとうございました。

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