どうも、『すうぷらぼ』管理人のkiiioです。
今回は、『上品な香り、鰆と菜の花のさっぱりレタススープ』を紹介していきます。
フライパン1つで作れるダイエットスープレシピです。
ダイエットスープには3つのポイントがあります。
①低カロリー
②栄養バランスが整っている
③簡単に作れる
普段、心掛けているけれど、この問題をうまくクリアできていないのではないでしょうか?
忙しいあなたのために、この3つのポイントを解決するおいしいレシピを紹介していきます。
上品な香り、鰆と菜の花のさっぱりレタススープ

完成写真です。
新春の訪れを感じさせるスープです。
鰆の上品な旨みと華やかな菜の花が特徴の1皿です。
食材紹介

食品名 | 1人分 | 3人分 |
人参 | 15g | 45g |
ネギ | 30g | 90g |
レタス | 70g | 210g |
菜の花 | 10g | 30g |
生姜 | 3g | 10g |
豆もやし | 15g | 45g |
じゃがいも | 60g | 180g |
ヤマブシ茸 | 15g | 45g |
鰆 | 50g | 150g |
※計量した重さから、皮などを取り除いた食べられる重さ(可食重量)を記載しています。
写真の量が3人分です。
食材カット

人参は3cm幅の繊切り。
ネギは3cm幅の繊切り。
レタスはひとくち大にちぎる。
菜の花は長さ3~4cmにカット。
生姜は繊切り。
じゃがいもは半分の1/2を1cm幅にカット。
ヤマブシ茸は3cm角にカット。
鰆は1切れを4等分にカット。
下処理
【野菜クズのスープ】

・人参の皮 ・ネギの葉先
・レタスの葉 ・菜の花の茎
・生姜の皮
を入れて、中火で加熱します。

沸騰したら、弱火に切り替えて、5~10分ほど煮ていきます。

ザルで濾して、スープを作ります。
調理開始

フライパンにじゃがいもを並べます。

人参を入れます。

鰆を並べます。

豆もやしを入れます。

生姜を入れます。

スープを入れて、中火で加熱します。

沸騰してきたら、弱火に切り替えて、アクを取り除きます。
3分ほど煮ていきましょう。

ヤマブシ茸を入れます。

醤油・塩・みりんで味付けをします。
レタスを入れましょう。

ネギを入れます。

菜の花を入れます。
味を確認したら、盛り付けます。
※菜の花は茹で過ぎに注意しましょう。
盛り付け・完成

お皿に綺麗に盛り付けます。
最後に菜の花を添えたら完成です。
1人分の食物繊維量は?
食品名 | 1人分 | 食物繊維量 |
人参 | 15g | 0.4g |
ネギ | 30g | 0.8g |
レタス | 70g | 0.8g |
菜の花 | 10g | 0.4g |
生姜 | 3g | 0.1g |
豆もやし | 15g | 0.3g |
じゃがいも | 60g | 5.3g |
ヤマブシ茸 | 15g | 0.5g |
鰆 | 50g | ー |
合計 | ー | 8.6g |
参考 1日の食物繊維摂取目安 ・男性 20g ・女性 18g
食物繊維は1日分の1/2弱の8.6gです。
カロリーは180kcalです。
【1食分の栄養充足率レーダーチャート】
※他の食材を食べることで、より栄養バランスが整います。
今回はここまでです。
最後まで読んでいただきありがとうございました。