どうも、『すうぷらぼ』管理人のkiiioです。
今回は、『余ったタコとニンニクの芽で作る白菜スープレシピ』を紹介していきます。
フライパン1つで作れるダイエットスープレシピです。
ダイエットスープには3つのポイントがあります。
①低カロリー
②栄養バランスが整っている
③簡単に作れる
普段、心掛けているけれど、この問題をうまくクリアできていないのではないでしょうか?
忙しいあなたのために、この3つのポイントを解決するおいしいレシピを紹介していきます。
余ったタコとニンニクの芽で作る白菜スープレシピ

完成写真です。
食材紹介

食品名 | 1人分 | 3人分 |
たまねぎ | 50g | 150g |
白菜 | 60g | 180g |
ネギ | 30g | 90g |
にんにくの芽 | 20g | 60g |
にんにく | 3g | 10g |
じゃがいも | 50g | 150g |
えのき | 20g | 60g |
タコ | 40g | 120g |
※計量した重さから、皮などを取り除いた食べられる重さ(可食重量)を記載しています。
写真の量が3人分です。
食材カット

たまねぎは1cm角の色紙切り。
白菜は2cm角の色紙切り。
ネギは1cmの小口切り。
にんにくの芽は2cm幅にカット。
にんにくは粗みじん切り。
じゃがいもは1cm角のサイコロ型。
えのきは2cm幅にカット。
タコはひとくちサイズのブツ切り。
下処理
【タコの下茹で】【にんにくの芽の下茹で】【野菜クズのスープ】の3つを下処理を行います。
【タコの下茹で】

フライパンに半分の水を入れて、中火で加熱します。

タコを入れて茹でます。
【にんにくの芽の下茹で】

フライパンに半分の水を入れて、中火で加熱します。
沸騰したら、塩を入れましょう。

にんにくの芽を入れます。

1分ほど茹でたら、にんにくの芽を取り出します。
【野菜クズのスープ】

・たまねぎの皮 ・白菜の芯
・ねぎの葉 ・にんにくの芽の茎
・にんにくの皮
を入れて、5~10分煮ていきます。

ザルで濾して、スープを作ります。
調理開始

フライパンを中火で加熱します。

オリーブオイルを10cc入れて、弱火に切り替えます。

にんにくを入れます。

たまねぎを入れます。

白菜を入れます。

えのきを入れます。

写真ぐらいまで丁寧に炒めていきましょう。

スープを入れて、中火で加熱します。

じゃがいもを入れます。

沸騰してきたら、弱火に切り替えます。
そのまま、5分ほど煮ていきます。

タコを入れます。

コブミカンの葉を入れます。
塩・コショウを入れて、2~3分煮ていきます。

ネギを入れます。
盛り付け・完成

お皿に綺麗に盛り付けます。
最後に白ゴマを振って完成です。
1人分の食物繊維量は?
食品名 | 1人分 | 食物繊維量 |
たまねぎ | 50g | 0.8g |
白菜 | 60g | 0.8g |
ネギ | 30g | 0.8g |
にんにくの芽 | 20g | 0.8g |
にんにく | 3g | 0.2g |
じゃがいも | 50g | 4.5g |
えのき | 20g | 0.8g |
タコ | 40g | ー |
合計 | ー | 8.5g |
参考 1日の食物繊維摂取目安 ・男性 20g ・女性 18g
食物繊維は1日分の1/2弱の8.5gです。
カロリーは160kcalです。
【1食分の栄養充足率レーダーチャート】
※他の食材を食べることで、より栄養バランスが整います。
今回はここまでです。
最後まで読んでいただきありがとうございました。