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余ったタコとニンニクの芽で作る白菜スープレシピ

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どうも、『すうぷらぼ』管理人のkiiioです。

今回は、『余ったタコとニンニクの芽で作る白菜スープレシピを紹介していきます。

 

フライパン1つで作れるダイエットスープレシピです。

 

ダイエットスープには3つのポイントがあります。

 

①低カロリー

②栄養バランスが整っている

③簡単に作れる

 

普段、心掛けているけれど、この問題をうまくクリアできていないのではないでしょうか?

 

忙しいあなたのために、この3つのポイントを解決するおいしいレシピを紹介していきます。

 

余ったタコとニンニクの芽で作る白菜スープレシピ

完成写真です。

 

食材紹介

食品名 1人分 3人分
たまねぎ 50g 150g
白菜 60g 180g
ネギ 30g 90g
にんにくの芽 20g 60g
にんにく 3g 10g
じゃがいも 50g 150g
えのき 20g 60g
タコ 40g 120g

※計量した重さから、皮などを取り除いた食べられる重さ(可食重量)を記載しています。

写真の量が3人分です。

 

食材カット

たまねぎ1cm角の色紙切り。

白菜2cm角の色紙切り。

ネギ1cmの小口切り。

にんにくの芽2cm幅にカット。

にんにく粗みじん切り。

じゃがいも1cm角のサイコロ型。

えのき2cm幅にカット。

タコひとくちサイズのブツ切り。

 

下処理

【タコの下茹で】【にんにくの芽の下茹で】【野菜クズのスープ】の3つを下処理を行います。

 

【タコの下茹で】

フライパンに半分を入れて、中火で加熱します。

 

タコを入れて茹でます。

 

 

【にんにくの芽の下茹で】 

フライパンに半分を入れて、中火で加熱します。

沸騰したら、を入れましょう。

 

にんにくの芽を入れます。

 

1分ほど茹でたら、にんにくの芽を取り出します。

 

 

【野菜クズのスープ】

・たまねぎの皮 ・白菜の芯

・ねぎの葉 ・にんにくの芽の茎

・にんにくの皮 

を入れて、5~10分煮ていきます。

 

ザルで濾して、スープを作ります。

 

調理開始

フライパンを中火で加熱します。

 

オリーブオイル10cc入れて、弱火に切り替えます。

 

にんにくを入れます。

 

たまねぎを入れます。

 

白菜を入れます。

 

えのきを入れます。

 

写真ぐらいまで丁寧に炒めていきましょう。

 

スープを入れて、中火で加熱します。

 

じゃがいもを入れます。

 

沸騰してきたら、弱火に切り替えます。

そのまま、5分ほど煮ていきます。

 

タコを入れます。

 

コブミカンの葉を入れます。

塩・コショウを入れて、2~3分煮ていきます。

 

ネギを入れます。

 

盛り付け・完成

お皿に綺麗に盛り付けます。

最後に白ゴマを振って完成です。

 

1人分の食物繊維量は?

食品名 1人分 食物繊維量
たまねぎ 50g 0.8g
白菜 60g 0.8g
ネギ 30g 0.8g
にんにくの芽 20g 0.8g
にんにく 3g 0.2g
じゃがいも 50g 4.5g
えのき 20g 0.8g
タコ 40g
合計 8.5g

 

参考

1日の食物繊維摂取目安

・男性 20g

・女性 18g

 

食物繊維は1日分の1/2弱の8.5gです。

カロリーは160kcalです。

 

【1食分の栄養充足率レーダーチャート】

※他の食材を食べることで、より栄養バランスが整います。

 

 

今回はここまでです。

最後まで読んでいただきありがとうございました。

 

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