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オクラと鶏むね肉のとろとろ玉子スープ

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どうも、『すうぷらぼ』管理人のkiiioです。

今回は、『オクラと鶏むね肉のとろとろ玉子スープを紹介していきます。

 

フライパン1つで作れるダイエットスープレシピです。

 

ダイエットスープには3つのポイントがあります。

 

①低カロリー

②栄養バランスが整っている

③簡単に作れる

 

普段、心掛けているけれど、この問題をうまくクリアできていないのではないでしょうか?

 

忙しいあなたのために、この3つのポイントを解決するおいしいレシピを紹介していきます。

 

オクラと鶏むね肉のとろとろ玉子スープ

完成写真です。

 

鶏むね肉・豆腐・卵の3種類のたんぱく質。

舞茸としめじのきのこ類。

アレッタ・金時人参・オクラの緑黄色野菜。

 

栄養バランスのとれたダイエットスープです。

 

食材紹介

食品名 1人分 2人分
オクラ 40g 80g
アレッタ 30g 60g
金時人参 30g 60g
たけのこ 20g 40g
しめじ 35g 70g
舞茸 25g 50g
焼き豆腐 75g 150g
鶏むね肉 80g 160g
25g 50g

※計量した重さから、皮などを取り除いた食べられる重さ(可食重量)を記載しています。

写真の量が2人分です。

 

食材カット

※写真撮影忘れです。

 

オクラ下茹でして、1cm幅にカット。

アレッタ茎は0.5cm幅にカット、葉は2cm幅にカット。

金時人参0.7cm角のサイコロ型にカット。

たけのこ長さ2cmの拍子木切り。

しめじ根っこを外して、ほぐす。

舞茸根っこを外して、ほぐす。

焼き豆腐1cm角のサイコロ型にカット。

鶏むね肉0.5cm幅の削ぎ切り。

 

下処理

【オクラの下茹で】と【野菜クズのスープ】の2つの下処理を解説します。

 

【オクラの下茹で】

フライパンに6分目までを入れて、中火で加熱します。

 

オクラ塩で擦ってから、茹でていきます。

2分を目安に茹でましょう。

 

茹で終わったら、ザルにあけて粗熱を取ります。

 

 

【野菜クズのスープ】

・オクラのヘタ ・アレッタの茎

・金時人参の皮 ・鶏むね肉の皮

5~10分ほど弱火で煮ていきます。

 

ザルにあけて、スープを取ります。

 

調理開始

金時人参を入れます。

 

たけのこを入れます。

 

スープを入れます。

 

鶏むね肉を入れます。

 

しめじを入れます。

 

舞茸を入れます。

 

アレッタを入れます。

 

醤油・塩・みりんで味付けをします。

 

焼き豆腐を入れます。

 

片栗粉でトロミを付けます。

 

溶き卵を入れます。

 

※卵が固まるまで、かき混ぜないで下さい。

 

オクラを入れます。

最後に味を確認して、盛り付けましょう。

 

盛り付け・完成

お皿に丁寧に盛り付けます。

黒コショウを振って完成です。

 

1人分の食物繊維量は?

食品名 1人分 食物繊維量
オクラ 40g 2.0g
アレッタ 30g 1.3g
金時人参 30g 1.1g
たけのこ 20g 0.5g
しめじ 35g 1.3g
舞茸 25g 0.9g
焼き豆腐 75g 0.4g
鶏むね肉 80g
25g
合計 7.4g

参考

1日の食物繊維摂取目安

・男性 20g

・女性 18g

 

食物繊維は1日分の1/3の7.4gです。

カロリーは275kcalです。

 

【1食分の栄養充足率レーダーチャート】

※他の食材を食べることで、より栄養バランスが整います。

 

 

今回はここまでです。

最後まで読んでいただきありがとうございました。

 

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