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菜の花が香る、ミックスビーンズとコーンの彩りペンネスープ

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どうも、『すうぷらぼ』管理人のkiiioです。

今回は、『菜の花が香る、ミックスビーンズとコーンの彩りペンネスープを紹介していきます。

 

フライパン1つで作れるダイエットスープレシピです。

 

ダイエットスープには3つのポイントがあります。

 

①低カロリー

②栄養バランスが整っている

③簡単に作れる

 

普段、心掛けているけれど、この問題をうまくクリアできていないのではないでしょうか?

 

忙しいあなたのために、この3つのポイントを解決するおいしいレシピを紹介していきます。

 

菜の花が香る、ミックスビーンズとコーンの彩りペンネスープ

完成写真です。

 

食材紹介

食品名 1人分 3人分
たまねぎ 60g 180g
人参 30g 90g
白菜 80g 240g
菜の花 25g 75g
にんにく 3g 10g
ホールコーン 50g 150g
ミックスビーンズ 40g 120g
ペンネ 30g 90g

※計量した重さから、皮などを取り除いた食べられる重さ(可食重量)を記載しています。

写真の量が3人分です。

 

食材カット

たまねぎ1cm角の色紙切り。

人参0.7cm角のサイコロ型。

白菜2cm角の色紙切り。

菜の花下茹でして、2~3cm幅にカット。

にんにく粗みじん切り。

 

下処理

【菜の花の下茹で】【ペンネの下茹で】【野菜クズのスープ】の3つを紹介します。

 

【菜の花の下茹で】

フライパンの6分目までを入れて、中火で加熱します。

 

沸騰してきたら、を入れます。

菜の花を入れて、2分ほど茹でましょう。

 

ザルのあけて、粗熱を取ります。

 

 

【ペンネの下茹で】

フライパンの6分目までを入れて、中火で加熱します。

 

沸騰してきたら、を入れます。

 

ペンネを入れます。

最初は丁寧に混ぜて、くっつかないようにします。

 

※袋に記載の規定茹で時間の1~2分前に取り出します。

 

ザルにペンネをあけます。

 

 

【野菜クズのスープ】

・たまねぎの皮 ・人参の皮

・白菜の芯 ・菜の花の茎

・にんにくの皮

を入れて、スープを作ります。

 

中火で加熱します。

5~10分ほど煮ていきます。

 

ザルで濾して、スープを取ります。

 

調理開始

フライパンを中火で加熱します。

 

オリーブオイル10cc入れて、弱火に切り替えます。

 

にんにくを入れます。

 

たまねぎを入れます。

 

人参を入れます。

 

白菜の芯を入れます。

半透明になるまで、丁寧に炒めましょう。

 

スープを入れて、中火で加熱します。

 

ミックスビーンズを入れます。

 

ホールコーンを入れます。

 

白菜の葉を入れます。

 

沸騰してきたら、弱火に切り替えます。

全体を混ぜ合わせて、塩・コショウで味を整えましょう。

 

下茹でしたペンネを入れます。

 

下茹でしておいた、菜の花を入れます。

 

味が馴染んできたら、盛り付けです。

 

盛り付け・完成

お皿に丁寧に盛り付けましょう。

最後に白ゴマを振ったら完成です。

 

1人分の食物繊維量は?

食品名 1人分 食物繊維量
たまねぎ 60g 1.0g
人参 30g 0.7g
白菜 80g 1.0g
菜の花 25g 1.1g
にんにく 3g 0.2g
ホールコーン 50g 1.4g
ミックスビーンズ 40g 3.5g
ペンネ 30g 0.8g
合計 9.7g

参考

食物繊維摂取目安

・男性 20g

・女性 18g

 

食物繊維は1日分の1/2の9.7gです。

カロリーは275kcalです。

 

 

【1食分の栄養充足率レーダーチャート】

※他の食材を食べることで、より栄養バランスが整います。

 

 

今回はここまでです。

最後まで読んでいただきありがとうございました。

 

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