どうも、『すうぷらぼ』管理人のkiiioです。
今回は、『菜の花が香る、ミックスビーンズとコーンの彩りペンネスープ』を紹介していきます。
フライパン1つで作れるダイエットスープレシピです。
ダイエットスープには3つのポイントがあります。
①低カロリー
②栄養バランスが整っている
③簡単に作れる
普段、心掛けているけれど、この問題をうまくクリアできていないのではないでしょうか?
忙しいあなたのために、この3つのポイントを解決するおいしいレシピを紹介していきます。
菜の花が香る、ミックスビーンズとコーンの彩りペンネスープ

完成写真です。
食材紹介

食品名 | 1人分 | 3人分 |
たまねぎ | 60g | 180g |
人参 | 30g | 90g |
白菜 | 80g | 240g |
菜の花 | 25g | 75g |
にんにく | 3g | 10g |
ホールコーン | 50g | 150g |
ミックスビーンズ | 40g | 120g |
ペンネ | 30g | 90g |
※計量した重さから、皮などを取り除いた食べられる重さ(可食重量)を記載しています。
写真の量が3人分です。
食材カット

たまねぎは1cm角の色紙切り。
人参は0.7cm角のサイコロ型。
白菜は2cm角の色紙切り。
菜の花は下茹でして、2~3cm幅にカット。
にんにくは粗みじん切り。
下処理
【菜の花の下茹で】【ペンネの下茹で】【野菜クズのスープ】の3つを紹介します。
【菜の花の下茹で】

フライパンの6分目まで、水を入れて、中火で加熱します。

沸騰してきたら、塩を入れます。
菜の花を入れて、2分ほど茹でましょう。

ザルのあけて、粗熱を取ります。
【ペンネの下茹で】

フライパンの6分目まで、水を入れて、中火で加熱します。

沸騰してきたら、塩を入れます。

ペンネを入れます。
最初は丁寧に混ぜて、くっつかないようにします。
※袋に記載の規定茹で時間の1~2分前に取り出します。

ザルにペンネをあけます。
【野菜クズのスープ】

・たまねぎの皮 ・人参の皮
・白菜の芯 ・菜の花の茎
・にんにくの皮
を入れて、スープを作ります。

中火で加熱します。
5~10分ほど煮ていきます。

ザルで濾して、スープを取ります。
調理開始

フライパンを中火で加熱します。

オリーブオイルを10cc入れて、弱火に切り替えます。

にんにくを入れます。

たまねぎを入れます。

人参を入れます。

白菜の芯を入れます。
半透明になるまで、丁寧に炒めましょう。

スープを入れて、中火で加熱します。

ミックスビーンズを入れます。

ホールコーンを入れます。

白菜の葉を入れます。

沸騰してきたら、弱火に切り替えます。
全体を混ぜ合わせて、塩・コショウで味を整えましょう。

下茹でしたペンネを入れます。

下茹でしておいた、菜の花を入れます。

味が馴染んできたら、盛り付けです。
盛り付け・完成

お皿に丁寧に盛り付けましょう。
最後に白ゴマを振ったら完成です。
1人分の食物繊維量は?
食品名 | 1人分 | 食物繊維量 |
たまねぎ | 60g | 1.0g |
人参 | 30g | 0.7g |
白菜 | 80g | 1.0g |
菜の花 | 25g | 1.1g |
にんにく | 3g | 0.2g |
ホールコーン | 50g | 1.4g |
ミックスビーンズ | 40g | 3.5g |
ペンネ | 30g | 0.8g |
合計 | ー | 9.7g |
参考 食物繊維摂取目安 ・男性 20g ・女性 18g
食物繊維は1日分の1/2の9.7gです。
カロリーは275kcalです。
【1食分の栄養充足率レーダーチャート】
※他の食材を食べることで、より栄養バランスが整います。
今回はここまでです。
最後まで読んでいただきありがとうございました。