どうも、『すうぷらぼ』管理人のkiiioです。
今回は、『豚タンとブラウンマッシュのクリスマスシチュー』を紹介していきます。
フライパン1つで作れるダイエットスープレシピです。
ダイエットスープには3つのポイントがあります。
①低カロリー
②栄養バランスが整っている
③簡単に作れる
普段、心掛けているけれど、この問題をうまくクリアできていないのではないでしょうか?
忙しいあなたのために、この3つのポイントを解決するおいしいレシピを紹介していきます。
豚タンとブラウンマッシュのクリスマスシチュー

完成写真です。
クリスマス向けの豚タンのシチューです。
丁寧な下処理と煮込みで美味しく仕上げました。
食材紹介

食品名 | 1人分 | 3人分 |
たまねぎ | 70g | 210g |
金美人参 | 40g | 120g |
トマト | 80g | 240g |
セロリ | 25g | 75g |
にんにく | 3g | 10g |
じゃがいも | 60g | 180g |
ブラウンマッシュ | 35g | 105g |
豚タン | 80g | 240g |
+シチューのルウ1人前20gを使用します。
※計量した重さから、皮などを取り除いた食べられる重さ(可食重量)を記載しています。
写真の量が3人分です。
食材カット

たまねぎは2cm幅のくし型にカット。
金美人参は乱切り。
トマトは1cm角のサイコロ型。
セロリは粗みじん切り。
にんにくは粗みじん切り。
じゃがいもは乱切り。
ブラウンマッシュは十字に4等分にカット。
豚タンは3cm角のひとくち大にカット。(下記で説明)
下処理
【豚タンの下茹で】と【野菜クズのスープ】の2つを解説します。
【豚タンの下茹で】
豚タンをフォークで細かく刺して、酒を振って10分ほど馴染ませてあります。

フライパンに1/2ほど水を入れて、中火で加熱します。
豚タンを入れて沸騰してきたら、弱火に切り替えます。

豚タンからアクが出てくるので、丁寧にすくいます。

写真のようになるまで、5分ほど煮ればOKです。
※強火で煮ると硬くなるので、注意が必要です。
【野菜クズのスープ】

・たまねぎの皮 ・金美人参の皮
・トマトのヘタ ・セロリの皮
・にんにくの皮
を入れて、5~10分煮ほど煮込んでスープを作ります。

ザルのあけて、スープをとります。
調理開始

フライパンを中火で加熱します。

オリーブオイルを15cc入れて、弱火に切り替えます。

にんにくを入れます。

セロリを入れます。

たまねぎを入れます。

人参を入れます。

スープを入れて、中火で加熱します。

じゃがいもを入れます。

トマトを入れます。

ブラウンマッシュを入れます。

豚タンを入れます。

コブミカンの葉を入れます。

フタをします。
沸騰したら、弱火で15分ほど煮ていきます。

写真のように、じっくり煮込むことでスープの色が変わります。

じゃがいもの硬さをチェックしましょう。
スープの味見をして旨みがしっかり出ていれば大丈夫です。

ビーフシチュー・ルウを入れます。
丁寧にかき混ぜて味を確認すれば完成です。
盛り付け・完成

お皿に綺麗に盛り付けてください。
豚タンを贅沢に盛り付けてパセリを振ったら完成です。
1人分の食物繊維量は?
食品名 | 1人分 | 食物繊維量 |
たまねぎ | 70g | 1.1g |
金美人参 | 40g | 1.0g |
トマト | 50g | 0.8g |
セロリ | 25g | 0.4g |
にんにく | 3g | 0.2g |
じゃがいも | 60g | 5.3g |
ブラウンマッシュ | 35g | 0.7g |
豚タン | 80g | ー |
ビーフシチュー | 20g | 0.5g |
オリーブオイル | 5g | ー |
合計 | ー | 10.0g |
参考 食物繊維摂取目安 ・男性 20g ・女性 18g
食物繊維は1日分の1/2の10.0gです。
カロリーは440kcalです。
【1食分の栄養充足率レーダーチャート】
※他の食材を食べることで、より栄養バランスが整います。
クリスマス用のスープとして、タンのシチューを作りました。
肉(脂)+炒め油+ルウ の3つが重なると脂質の摂取量は高くなります。
ダイエットや健康という視点で考えれば、食べる頻度を増やし過ぎないのがポイントです。
今回はここまでです。
最後まで読んでいただきありがとうございました。