スタンダードスープ 400kcal~のスープ カレー・シチュー味

豚タンとブラウンマッシュのクリスマスシチュー

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どうも、『すうぷらぼ』管理人のkiiioです。

今回は、『豚タンとブラウンマッシュのクリスマスシチューを紹介していきます。

 

フライパン1つで作れるダイエットスープレシピです。

 

ダイエットスープには3つのポイントがあります。

 

①低カロリー

②栄養バランスが整っている

③簡単に作れる

 

普段、心掛けているけれど、この問題をうまくクリアできていないのではないでしょうか?

 

忙しいあなたのために、この3つのポイントを解決するおいしいレシピを紹介していきます。

 

豚タンとブラウンマッシュのクリスマスシチュー

完成写真です。

 

クリスマス向けの豚タンのシチューです。

丁寧な下処理と煮込みで美味しく仕上げました。

 

食材紹介

食品名 1人分 3人分
たまねぎ 70g 210g
金美人参 40g 120g
トマト 80g 240g
セロリ 25g 75g
にんにく 3g 10g
じゃがいも 60g 180g
ブラウンマッシュ 35g 105g
豚タン 80g 240g

+シチューのルウ1人前20gを使用します。

 

※計量した重さから、皮などを取り除いた食べられる重さ(可食重量)を記載しています。

写真の量が3人分です。

 

食材カット

たまねぎ2cm幅のくし型にカット。

金美人参乱切り。

トマト1cm角のサイコロ型。

セロリ粗みじん切り。

にんにく粗みじん切り。

じゃがいも乱切り。

ブラウンマッシュ十字に4等分にカット。

豚タン3cm角のひとくち大にカット。(下記で説明)

 

下処理

【豚タンの下茹で】と【野菜クズのスープ】の2つを解説します。

 

【豚タンの下茹で】

豚タンをフォークで細かく刺して、酒を振って10分ほど馴染ませてあります。

フライパンに1/2ほどを入れて、中火で加熱します。

豚タンを入れて沸騰してきたら、弱火に切り替えます。

 

豚タンからアクが出てくるので、丁寧にすくいます。

 

写真のようになるまで、5分ほど煮ればOKです。

 

※強火で煮ると硬くなるので、注意が必要です。

 

 

【野菜クズのスープ】

・たまねぎの皮 ・金美人参の皮

・トマトのヘタ ・セロリの皮

・にんにくの皮 

を入れて、5~10分煮ほど煮込んでスープを作ります。

 

 

ザルのあけて、スープをとります。

 

調理開始

フライパンを中火で加熱します。

 

オリーブオイル15cc入れて、弱火に切り替えます。

 

にんにくを入れます。

 

セロリを入れます。

 

たまねぎを入れます。

 

人参を入れます。

 

スープを入れて、中火で加熱します。

 

じゃがいもを入れます。

 

トマトを入れます。

 

ブラウンマッシュを入れます。

 

豚タンを入れます。

 

コブミカンの葉を入れます。

 

フタをします。

沸騰したら、弱火で15分ほど煮ていきます。

 

写真のように、じっくり煮込むことでスープの色が変わります。

 

じゃがいもの硬さをチェックしましょう。

スープの味見をして旨みがしっかり出ていれば大丈夫です。

 

ビーフシチュー・ルウを入れます。

丁寧にかき混ぜて味を確認すれば完成です。

 

盛り付け・完成

お皿に綺麗に盛り付けてください。

豚タンを贅沢に盛り付けてパセリを振ったら完成です。

 

1人分の食物繊維量は?

食品名 1人分 食物繊維量
たまねぎ 70g 1.1g
金美人参 40g 1.0g
トマト 50g 0.8g
セロリ 25g 0.4g
にんにく 3g 0.2g
じゃがいも 60g 5.3g
ブラウンマッシュ 35g 0.7g
豚タン 80g
ビーフシチュー 20g 0.5g
オリーブオイル 5g
合計 10.0g

 

参考

食物繊維摂取目安

・男性 20g

・女性 18g

食物繊維は1日分の1/2の10.0gです。

カロリーは440kcalです。

 

 

【1食分の栄養充足率レーダーチャート】

※他の食材を食べることで、より栄養バランスが整います。

 

 

クリスマス用のスープとして、タンのシチューを作りました。

肉(脂)+炒め油+ルウ の3つが重なると脂質の摂取量は高くなります。

 

ダイエットや健康という視点で考えれば、食べる頻度を増やし過ぎないのがポイントです。

 

 

今回はここまでです。

最後まで読んでいただきありがとうございました。

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