スタンダードスープ 200~299kcalのスープ 和風(味噌・醤油)

舞茸と鶏キンカンのかぼちゃの味噌汁

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どうも、管理人のkiiioです。

今回は、『舞茸と鶏キンカンのかぼちゃの味噌汁を紹介していきます。

 

フライパン1つで作れるダイエットスープレシピです。

 

ダイエットスープには3つのポイントがあります。

 

①低カロリー

②栄養バランスが整っている

③簡単に作れる

 

普段、心掛けているけれど、この問題をうまくクリアできていないのではないでしょうか?

 

忙しいあなたのために、この3つのポイントを解決するおいしいレシピを紹介していきます。

 

では、前置きは以上にして、今回もダイエット仕様のスープを作っていきましょう!!

 

超かんたん!!

目で憶えるダイエットスープ

です。

 

舞茸と鶏キンカンのかぼちゃの味噌汁

完成写真です。

 

食材紹介

食品名 1人分 3人分
たまねぎ 80g 240g
かぼちゃ 120g 360g
ネギ 25g 75g
生姜 3g 10g
じゃがいも 50g 150g
舞茸 23g 70g
鶏キンカン 17g 50g
味噌 10g 30g

※計量した重さから、皮などを取り除いた食べられる重さ(可食重量)を記載しています。

写真の量が3人分です。

 

食材カット

たまねぎ1cm角の色紙切り。

かぼちゃ1.5~2cm幅にカット。

ネギ斜め切り。

生姜スライス。

じゃがいも1cm角のサイコロ型。

舞茸は根っこを取って、ほぐす。

 

調理開始

フライパンを中火で加熱します。

 

オリーブオイル10cc入れて、弱火に切り替えます。

 

たまねぎを入れます。

 

少し透明感が出るまで炒めます。

 

じゃがいもを入れます。

 

舞茸を入れます。

 

生姜を入れて、全体を混ぜ合わせます。

 

フライパンの5分目までを入れて、中火で加熱します。

 

沸騰してきたら、弱火に切り替えます。

 

かぼちゃを入れます。

 

鶏キンカンを入れます。

 

かぼちゃが徐々に溶けてきて、写真のような状態になったら、味噌を入れます。

少量の塩や醤油などで味を整えましょう。

 

ネギを入れます。

 

全体を馴染ませたら完成です。

 

盛り付け・完成

お皿に綺麗に盛り付けます。

最後に白ゴマを振って完成です。

 

1人分の食物繊維量は?

食品名 1人分 食物繊維量
たまねぎ 80g 1.3g
かぼちゃ 120g 4.2g
ネギ 25g 0.6g
生姜 3g 0.1g
じゃがいも 50g 4.5g
舞茸 23g 0.8g
鶏キンカン 17g
味噌 10g 0.5g
合計 12.0g

 

参考

1日の食物繊維摂取目安

・男性 20g

・女性 18g

 

食物繊維は1日分の2/3の12.0gです。

カロリーは275kcalです。

 

 

今回のポイントは芋類と食物繊維について。

 

栄養摂取で重要なのは、1食でどれぐらい特定の食材を摂取できるかです。

食物繊維量を押し上げている2つの食材を紹介します。

 

【100gあたりの食物繊維量】

・じゃがいも 8.9g

・かぼちゃ 3.5g

 

じゃがいもとかぼちゃは多くの食物繊維を含んでいます。

 

でも、この数値だけでは、イマイチわかりづらいです。

 

100gはどれぐらいの量になるのでしょうか?

・じゃがいも(大) 1/2個

・かぼちゃ 1/4カットの1/3個

 

このように言われると、食べるのが大変だとは思わないはずです。

 

きのこ類も食物繊維は豊富です。

ですが、舞茸やしめじを1食で1パック(100g)食べるのは大変です。

※写真の倍の量です。

 

じゃがいもやかぼちゃを少量使うだけで、不足しがちな食物繊維の底上げになることを知っておくと役立つはずです。

 

 

今回はここまでです。

最後まで読んでいただきありがとうございました。

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