スタンダードスープ 100~199kcalのスープ 中華風

鶏ささみとキノコの野菜たっぷり中華風ダイエットスープ

更新日:

どうも、管理人のkiiioです。

今回は、『鶏ささみとキノコの野菜たっぷり中華風ダイエットスープを紹介していきます。

 

フライパン1つで作れるダイエットスープレシピです。

 

ダイエットスープには3つのポイントがあります。

 

①低カロリー

②栄養バランスが整っている

③簡単に作れる

 

普段、心掛けているけれど、この問題をうまくクリアできていないのではないでしょうか?

 

忙しいあなたのために、この3つのポイントを解決するおいしいレシピを紹介していきます。

 

では、前置きは以上にして、今回もダイエット仕様のスープを作っていきましょう!!

 

超かんたん!!

目で憶えるダイエットスープ

です。

 

鶏ささみとキノコの野菜たっぷり中華風ダイエットスープ

完成写真です。

 

たっぷりの野菜ときのこを入れた中華風スープです。

溶き卵がスープの旨みを引き立てます。

 

食材紹介

食品名 1人分 3人分
大根 100g 300g
金時人参 53g 160g
ごぼう 17g 50g
もやし 27g 80g
ほうれん草 20g 60g
ネギ 23g 70g
キクラゲ 13g 40g
えのき 23g 70g
鶏ささみ 67g 200g
17g 50g

※計量した重さから、皮などを取り除いた食べられる重さ(可食重量)を記載しています。

写真の量が3人分です。

 

食材カット

大根乱切り。

金時人参乱切り。

ごぼう乱切り。

ほうれん草下茹でして、3cm幅にカット。

ネギ斜め切り。

キクラゲ乱切り。

えのき4等分にカット。

鶏ささみひとくち大にカット。

溶き卵。

 

調理開始

大根・金時人参・ごぼうを入れて、フライパンの5分目(食材が浸る程度)まで、を入れます。

中火で加熱していきます。

 

沸騰したら、弱火に切り替えます。

 

キクラゲを入れます。

 

鶏ささみを入れます。

 

もやしを入れます。

 

えのきを入れます。

 

醤油・みりん・塩・白コショウで味付けをします。

片栗粉でトロミを付けます。

 

溶き卵を入れます。

 

※卵が固まってくるまで、かき混ぜないでください。

 

下茹でしたおいた、ほうれんそうを入れます。

 

ネギを入れます。

全体を大きくかき混ぜて完成です。

 

盛り付け・完成

お皿に丁寧に盛り付けて下さい。

最後に黒コショウを振って完成です。

 

1人分の食物繊維量は?

食品名 1人分 食物繊維量
大根 100g 1.4g
金時人参 53g 1.9g
ごぼう 17g 1.0g
もやし 27g 0.3g
ほうれん草 20g 0.6g
ネギ 23g 0.6g
キクラゲ 13g 0.7g
えのき 23g 0.9g
鶏ささみ 67g
17g
合計 7.4g

 

参考

1日の食物繊維摂取目安

・男性 20g

・女性 18g

 

食物繊維は1日分の1/3の7.4gです。

カロリーは175kcalです。

 

 

今回は、【根菜類の下茹で】がポイントです。

 

大根・金時人参・ごぼうなどの根菜類を先に『ある程度煮ておく』のは、重要なテクニックだと思います。

 

スープの中に火の通りやすい食材(葉物野菜)を入れることがあります。

 

ですが、根菜類に合わせた火入れをすると、葉物野菜はドロドロの仕上がりになります。

 

根菜類はあらかじめ茹でておくと

・食感の均一化

・味の染みこみ具合

などが安定します。

 

しっかり煮たい時ほど、ひと手間かけて下茹でを行なってみてください。

 

 

今回はここまでです。

最後まで読んでいただきありがとうございました。

 

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