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ジャガイモのホクホク感で温まる!?ブロッコリーと豆腐の味噌汁

更新日:

どうも、管理人のkiiioです。

今回は、『ジャガイモのホクホク感で温まる!?ブロッコリーと豆腐の味噌汁を紹介していきます。

 

フライパン1つで作れるダイエットスープレシピです。

 

ダイエットスープには3つのポイントがあります。

 

①低カロリー

②栄養バランスが整っている

③簡単に作れる

 

普段、心掛けているけれど、この問題をうまくクリアできていないのではないでしょうか?

 

忙しいあなたのために、この3つのポイントを解決するおいしいレシピを紹介していきます。

 

では、前置きは以上にして、今回もダイエット仕様のスープを作っていきましょう!!

 

超かんたん!!

目で憶えるダイエットスープ

です。

 

ジャガイモのホクホク感で温まる!?ブロッコリーと豆腐の味噌汁

完成写真です。

 

植物性食品メインの消化にやさしいスープです。

ダシを味噌で仕上げた一皿です。

 

食材紹介

食品名 1人分 3人分
白菜 107g 320g
ブロッコリー 25g 75g
たまねぎ 67g 200g
ネギ 30g 90g
ミニトマト 17g 50g
じゃがいも 50g 150g
木綿豆腐 67g 200g
味噌 10g 30g

※計量した重さから、皮などを取り除いた食べられる重さ(可食重量)を記載しています。

写真の量が3人分です。

 

食材カット

白菜1cm幅の短冊切り。

ブロッコリーひとくち大にカットして下茹で。(下記で解説)

たまねぎ1/2にして、スライス。

ネギ小口切り。

ミニトマト十字に4等分。

じゃがいも半分を1/2にして、1cm幅にカット。

木綿豆腐1.5cm角のサイコロ型にカット。

 

下処理

【ブロッコリーの下茹で】

フライパンに6分目までを入れて、中火で加熱します。

 

沸騰してきたら、を入れます。

 

ブロッコリーを入れて、2分ほど茹でます。

 

ザルにあけて、湯きりを行います。

 

調理開始

フライパンに5分目までを入れて、中火で加熱します。

自家製ダシ(昆布・煮干・かつお節)を入れます。

 

沸騰させたら、ダシパックを取り除きます。

 

じゃがいもを入れます。

 

たまねぎを入れます。

 

白菜を入れます。

 

味噌を入れます。

 

木綿豆腐を入れます。

 

ネギを入れます。

 

ブロッコリーを入れます。

 

ミニトマトを入れます。

味見をして、調整します。

 

最後に沸騰させて、完成です。

 

盛り付け・完成

お皿に綺麗に盛り付けて下さい。

ブロッコリーやミニトマトを等間隔に添えたら完成です。

 

1人分の食物繊維量は?

食品名 1人分 食物繊維量
白菜 107g 1.4g
ブロッコリー 75g 1.1g
たまねぎ 67g 1.1g
ネギ 30g 0.8g
ミニトマト 17g 0.2g
じゃがいも 50g 4.5g
木綿豆腐 67g 0.7g
味噌 10g 0.5g
合計 10.3g

 

参考

1日の食物繊維摂取目安

・男性 20g

・女性 18g

 

食物繊維は1日分の1/2の10.3gです。

カロリーは180kcalです。

 

 

今回は動物性食品を使用していない(ダシの煮干・かつお節は除く)スープです。

 

スープのダシ(旨み)の強さに順番を付けるとしたら、

ポイント

①魚介類

②昆布・煮干・かつお節

③肉類

④野菜類

だと、感じます。

 

①魚介類は旨みが強い

塩・コショウだけで味が決まるほどの旨みの強さ。

 

②は和風ダシの配合が重要

旨みのバランスが良いと少量の味噌・醤油などでも美味しく仕上がる。

 

③肉類は脂身が多いと旨みが出やすいが、鶏ササミなどはあまり旨みが出ない

ササミなどは、鶏がらスープをプラスすることがある。

使用する部位と皮の有無で旨みが変わる。

 

④野菜は食材から強い旨みは出しづらい

①②③を合わせるか、味噌・トマト・カレー・シチューなどのハッキリした味のスープに入れるのがオススメ。

 

スープを作るときは、このようなダシの強さを理解しておくと便利です。

 

『食材にどんな味付けをするか?』をイメージできれば、料理の失敗は格段に減りますよ。

 

 

今回はここまでです。

最後まで読んでいただきありがとうございました。

 

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