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ツナと2種類の味噌を使ったコクが決め手の和風麻婆豆腐

更新日:

 

どうも、管理人のkiiioです。

今回は、『ツナと2種類の味噌を使ったコクが決め手の和風麻婆豆腐を紹介していきます。

 

フライパン1つで作れるダイエットスープレシピです。

 

ダイエットスープには3つのポイントがあります。

 

①低カロリー

②栄養バランスが整っている

③簡単に作れる

 

普段、心掛けているけれど、この問題をうまくクリアできていないのではないでしょうか?

 

忙しいあなたのために、この3つのポイントを解決するおいしいレシピを紹介していきます。

 

では、前置きは以上にして、今回もダイエット仕様のスープを作っていきましょう!!

 

超かんたん!!

目で憶えるダイエットスープ

です。

 

ツナと2種類の味噌を使ったコクが決め手の和風麻婆豆腐

完成写真です。

 

見た目は麻婆豆腐です。

ですが、ひき肉をツナに替えた、和風の麻婆豆腐です。

マイルドで食べやすい味です。

 

食材紹介

食品名 1人分 3人分
たまねぎ 73g 220g
ネギ 30g 90g
生姜 3g 10g
にんにく 3g 10g
じゃがいも 60g 180g
しいたけ 17g 50g
絹ごし豆腐 117g 350g
ツナ缶 47g 140g
豆味噌 10g 30g
米味噌 5g 15g

※計量した重さから、皮などを取り除いた食べられる重さ(可食重量)を記載しています。

写真の量が3人分です。

 

食材カット

たまねぎみじん切り。

ネギみじん切り。

生姜みじん切り。

にんにくみじん切り。

じゃがいも1cm角のサイコロ型にカット。

しいたけみじん切り。

絹ごし豆腐1cm角のサイコロ型にカット。

ツナはクッキングペーパーで水分(油分)取り除いてください。

 

調理開始

フライパンを中火で加熱します。

 

オリーブオイル10cc入れます。

火加減を弱火に切り替えます。

 

にんにくを入れます。

 

生姜を入れます。

 

クッキングペーパーで水分(油分)を取り除いたツナを入れます。

 

たまねぎを入れて、炒めていきます。

 

少量、塩・コショウを入れて混ぜていきましょう。

 

しいたけを入れます。

 

馴染むように混ぜ合わせていきます。

 

じゃがいもを入れます。

全体を混ぜ合わせていきましょう。

 

フライパンの1/2程度までを入れます。

和風ダシを入れて、中火で煮ていきましょう。

 

沸騰してきたら、弱火に切り替えます。

3分ほど煮るじゃがいもに火が通ってきます。

 

豆味噌、米味噌を入れます。

醤油、みりん、砂糖などを調整程度に入れます。

 

絹ごし豆腐を入れます。

 

ネギを入れます。

再度、味を確認して調整します。

 

トロミが欲しい方は、適量の片栗粉を入れます。

 

※じゃがいもを煮込んでいるので、多少はトロミのある(ドロっとした)スープになっています。

 

盛り付け・完成

お皿に綺麗に盛り付けます。

和風のマーボー豆腐なので、黒コショウではなく、七味唐辛子や白ゴマを振っても美味しくなります。

 

1人分の食物繊維量は?

食品名 1人分 食物繊維量
たまねぎ 73g 1.2g
ネギ 30g 0.8g
生姜 3g 0.1g
にんにく 3g 0.2g
じゃがいも 60g 5.3g
しいたけ 17g 0.7g
絹ごし豆腐 117g 1.1g
ツナ缶 47g
豆味噌 10g 0.7g
米味噌 5g 0.2g
合計 9.9g

 

参考

1日の食物繊維摂取目安

・男性 20g

・女性 18g

 

食物繊維は1日分の9.9gです。

カロリーは220kcalです。

 

麻婆豆腐というと、挽肉を炒めて作るのが定番です。

ごま油・ラー油・山椒などを加えて風味や辛味をプラスしています。

 

今回は、ツナを2種類の味噌で煮込んだ和風の麻婆豆腐です。

 

そして、ダイエット仕様の麻婆豆腐にするために、じゃがいもを使いました。

 

食物繊維が豊富で、腹持ちが良く、適度に食感があります。

 

麻婆豆腐単品では、ズズっとすするように食べてしまいます。

ですが、じゃがいもに食感があるので、【すする】⇒【噛む】に動作が移行します。

 

食べる動作の変化も消化に影響を与えます。

 

仕上がりの食感を意識して料理を作ると、ダイエットに役立てることができますよ。

 

 

今回はここまでです。

最後まで読んでいただきありがとうございました。

 

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