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サバ味噌煮缶とゴマペーストのクリーミーダイエットスープ

更新日:

どうも、管理人のkiiioです。

今回は、『サバ味噌煮缶とゴマペーストのクリーミーダイエットスープを紹介していきます。

 

フライパン1つで作れるダイエットスープレシピです。

 

ダイエットスープには3つのポイントがあります。

 

①低カロリー

②栄養バランスが整っている

③簡単に作れる

 

普段、心掛けているけれど、この問題をうまくクリアできていないのではないでしょうか?

 

忙しいあなたのために、この3つのポイントを解決するおいしいレシピを紹介していきます。

 

では、前置きは以上にして、今回もダイエット仕様のスープを作っていきましょう!!

 

超かんたん!!

目で憶えるダイエットスープ

です。

 

サバ味噌煮缶とゴマペーストのクリーミーダイエットスープ

完成写真です。

 

今回はサバの味噌煮缶が残っていたときのレシピです。

サバにしっかり味が付いています。

スープに味噌ゴマペーストを加えて滑らかに仕上げています。

 

食材紹介

食品名 1人分 3人分
キャベツ 100g 300g
人参 50g 150g
ニラ 20g 60g
いんげん 13g 40g
生姜 7g 20g
えのき 43g 130g
サバ缶 67g 200g
味噌 7g 20g
タヒーニ 7g 20g

※計量した重さから、皮などを取り除いた食べられる重さ(可食重量)を記載しています。

写真の量が3人分です。

 

食材カット

キャベツ2cmの色紙切り。

人参ひとくち大の乱切り。

ニラ3~4cm幅にカット(写真はカットされていませんでした)

いんげん2~3cm幅の斜め切り。

生姜スライス。

えのき3等分にカット。

味噌とタヒーニ下記で説明

 

下処理

【味噌ゴマペースト】

味噌とタヒーニ(ゴマペースト)をボールに入れます。

 

お湯で溶かしながら混ぜます。

 

※味付けのときに入れます。

 

調理開始

フライパンを用意します。

 

キャベツ、人参、サバ缶、生姜をフライパンに並べます。

 

野菜から水分が出てくるので、食材の半分ぐらいまでを入れます。

 

中火でフタをして煮ていきます。

 

沸騰して、2~3分煮たらえのきを入れます。

 

いんげんを入れます。

 

※時間があるときはいんげんを下茹でして、最後に添えるほうが見た目は綺麗です。

 

味噌ゴマペーストを入れます。

 

最後にサバにかけるとクリーミーな旨みをプラスできます。

ペーストを1皿で小さじ1杯分ほど残しておきましょう。

 

※味見をして、塩・砂糖などで味を整えましょう。

 

ニラを入れます。

 

フタをして、弱火で煮ます

 

※グツグツと煮立たせないでください。

 

1~2分煮たら完成です。

 

盛り付け・完成

お皿に綺麗に盛り付けて、中心にサバをのせます。

サバに味噌ゴマペーストをかけて完成です。

 

1人分の食物繊維量は?

食品名 1人分 食物繊維量
キャベツ 100g 1.8g
人参 50g 1.2g
ニラ 20g 0.5g
いんげん 13g 0.3g
生姜 7g 0.1g
えのき 43g 1.7g
サバ缶 67g
味噌 7g 0.3g
タヒーニ 7g 0.7g
合計 6.8g

 

参考

1日の食物繊維摂取目安

・男性 20g

・女性 18g

 

食物繊維は1日分の1/3の6.8gです。

カロリーは280kcalです。

 

 

サバ缶を使ったスープレシピです。

 

サバ缶は水煮と味噌煮がありますので、気分にあわせて使い分けるといいのではないでしょうか?

 

【サバの水煮缶のレシピ紹介】

鯖缶とトマト缶で時短スープ!?1人暮らしにオススメのダイエットレシピ

 

野菜不足を解決する!?サバの旨みが広がるダイエットポトフ

 

2種類のサバの水煮缶を使ったレシピを紹介しています。

 

 

魚料理が苦手な方でも、缶詰だと調理が楽になります。

そして、長期間ストックできるメリットもあるので、腐らせる心配がありません。

 

魚の脂は、中性脂肪を減らす役割を持っています。

ダイエット中の方は上手に活用していきましょう。

 

 

今回はここまでです。

最後まで読んでいただきありがとうございました。

 

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