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自炊がめんどくさい!?ダイエット食を定食型にすると挫折する理由とは?

更新日:

どうも、管理人のkiiioです。

今回は、『自炊がめんどくさい!?ダイエット食を定食型にすると挫折する理由とは?というテーマです。

 

 

【同じ食材】【同じ分量】で、定食スープの2種類の料理を作っています。

その2種類のうちの定食の回になります。

 

理由は、

『自炊が面倒臭くなって、ダイエットに挫折する人が多い』から。

 

特に自炊を真面目に行う人ほど、定食型の料理を作ろうとします。

 

これ、テーブルに並べたときの充実感が大きいです。

そして、真剣にダイエットの食事と向き合っている気持ちになれます。

 

でも、毎食となると話は別です。

 

今回は、『定食を作るとどれぐらい料理に手間が掛かるのか?』を見ていきます。

 

 

【同じ食材】【同じ分量】

写真の食材を使うと・・・

 

1食分の定食(汁・主菜・副菜・副菜)の4品 ×2人分 が作れます。

 

そして、1食分のスープ ×2人分 が作れます。

 

定食でも、スープでも、

1食分の食材の種類と分量は同じでも、料理が成立するという点を抑えておいてください。

 

自炊がめんどくさい!?ダイエット食を定食型にすると挫折する理由とは?

完成写真です。

和食料理の基本型は、とてもヘルシーに見えますね。

 

ポイント

・定食料理はどれぐらい手間がかかるのか?

 

料理の内容ではなく、調理の手間をチェックしましょう!!

 

4品の料理を作っていきますので、フライパンを何回転させているかを確認してみて下さい。

 

では、作っていきます。

 

食材紹介

食品名 1人分 2人分
人参 25g 50g
ナス 75g 150g
小松菜 50g 100g
ネギ 40g 80g
里芋 75g 150g
えのき 25g 50g
がんもどき 35g 70g
カツオ 60g 120g
味噌 15g 30g

※計量した重さから、皮などを取り除いた食べられる重さ(可食重量)を記載しています。

写真の量が2人分です。

 

食材カット

【カツオの刺身】

カツオ1cm幅にカット。

 

【小松菜と人参の和え物】

人参2cmの繊切り。

小松菜下茹でしてカット(下記で解説)

 

【ナスとがんもどきの煮物】

ナス乱切り。

がんもどき十字に4等分にカット。

 

【里芋とえのきの味噌汁】

里芋半分を1/2にして、0.5cm幅のイチョウ切り。

えのき3等分にカット。

ネギ斜め切り。

 

下処理

【小松菜の下茹で】

フライパンにを入れて、強火で沸騰させます。

 

※塩を振っておきましょう。

 

茎から小松菜を入れていきます。

葉を入れるタイミングで火は中火に切り替えましょう。

 

ザルにあけて、湯きりを行います。

 

※1束分、茹でているので、定食の和え物では1/2量を使います。

水分をよく絞って、2~3cm幅にカットします。

 

調理開始

下処理が終わりましたので、1品ずつ紹介していきます。

 

※カツオの刺身はカットだけなので、省略します。

 

小松菜と人参の和え物

フライパンの3割程度ほどを入れます。

 

人参を入れます。

1~2分ほど茹でたら、ザルにあけましょう。

 

ボールでタレを作ります。

醤油・砂糖・酢を入れます。

 

小松菜を入れます。

 

人参を入れます。

 

混ぜ合わせて、白ゴマを振ります。

 

小鉢に取り分けます。

 

※写真は2人分です。

 

ナスとがんもどきの煮物

フライパンを中火で加熱します。

 

オリーブオイル10cc入れます。

 

ナスを入れます。

 

ナスに薄っすらと焦げ目が付くまで炒めていきます。

 

コップ1杯分を入れます。

 

砂糖・みりん・醤油で煮汁を作ります。

 

がんもどきを入れます。

 

アルミホイルで落し蓋を作り、弱火で煮ていきます。

 

ナスとがんもどきに味が染みてきたら、完成です。

 

2人分を盛り付けた写真です。

 

里芋とえのきの味噌汁

汁椀2杯分を入れます。

 

里芋を入れて、中火で煮ます。

 

沸騰してきたら、弱火に切り替えましょう。

 

里芋が7割程度煮えてきたら、かつお節を入れます。

 

※ほんだしでもOK!!

 

えのきを入れます。

 

味噌を入れます。

 

※味が決まらない時は、塩。みりんで調整しましょう。

 

ネギを入れます。

 

完成です。

汁椀に盛り付けましょう。

 

盛り付け・完成

4品を盛り付けると1人分は写真のようになります。

 

ご飯をプラスして、定食にするとこのような感じです。

 

【ダイエット中の食事】や【健康的な食事】として推奨されるのが、このスタイルですね。

・ご飯 ・汁

・主菜 ・副菜 ・副菜

 

【カツオの刺身】

食品名 1人分 カロリー
カツオ 60g 99kcal
醤油 10g 7kcal
合計 106kcal

 

【小松菜と人参の和え物】

食品名 1人分 カロリー
小松菜 50g 7kcal
人参 25g 9kcal
白ゴマ 1g 6kcal
醤油 5g 3.5kcal
砂糖 1g 4kcal
5g 2.5kcal
合計 32kcal

 

【ナスとがんもどきの煮物】

食品名 1人分 カロリー
ナス 75g 17kcal
がんもどき 35g 80kcal
オリーブオイル 5g 45kcal
醤油 10g 7kcal
砂糖 2g 8kcal
みりん 3g 7kcal
合計 164kcal

 

【里芋とえのきの味噌汁】

食品名 1人分 カロリー
里芋 75g 44kcal
えのき 25g 6kcal
ネギ 40g 14kcal
味噌 15g 33kcal
合計 97kcal

 

4品の総カロリー(1人分) 399kcal

 

ここに、茶碗1杯分のご飯が付きますので、+200kcal がプラスされます。

 

1食は、約600kcal ほどになります。

 

まとめ

ダイエット中に、毎回、このような食事を作ることができれば、完璧だと思います。

ご飯の量でカロリーをコントロールすれば、十分にダイエット食になります。

 

では、調理の手間はどうだったでしょうか?

 

フライパンを何回使っていたか、数えていましたか?

①小松菜の下茹で

②人参の下茹で

③ナスとがんもどきの煮物

④里芋とえのきの味噌汁

 

1食の料理のために4回フライパンを使っていることになります。

つまり、フライパンを4回洗う必要があります。

 

これを面倒臭いと感じてしまうなら、ダイエット食の自炊は続けるのが難しいと思います。

 

 

【カロリーについて】

 

定食のカロリー(1人分)は

399kcal です。

 

ですが、スープのカロリー(1人分)は 

315kcal なのです。

 

同じ食材を使っていても、84kcalの差があります!!

 

この料理と

 

この料理で

84kcalの差が出てしまうということです。

 

これは、なぜ起こるのでしょうか?

 

ダイエット中の1食で80kcalも差が出てしまうと見逃すわけにはいかないはずです。

 

 

次回、『ダイエット中は定食とスープのどちらが自炊に適しているのか?』という記事を紹介します。

 

スープの記事を読まれていないようでしたら、こちらをチェックしてみてください。

 

 

今回はここまでです。

最後まで読んでいただきありがとうございました。

 

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