どうも、管理人のkiiioです。
今回は、『8種類の食材の旨みが溶け合う!?カツオと里芋のネギ味噌スープ』を紹介していきます。
フライパン1つで作れるダイエットスープレシピです。
ダイエットスープには3つのポイントがあります。
①低カロリー
②栄養バランスが整っている
③簡単に作れる
普段、心掛けているけれど、この問題をうまくクリアできていないのではないでしょうか?
忙しいあなたのために、この3つのポイントを解決するおいしいレシピを紹介していきます。
では、前置きは以上にして、今回もダイエット仕様のスープを作っていきましょう!!
超かんたん!!
目で憶えるダイエットスープ
です。
8種類の食材の旨みが溶け合う!?カツオと里芋のネギ味噌スープ

完成写真です。
今回は企画として、【同じ食材】【同じ分量】でスープと定食を作っていきます。
それぞれ解説していきますが、この記事では、スープの作り方の紹介です。
食材紹介

食品名 | 1人分 | 2人分 |
人参 | 25g | 50g |
ナス | 75g | 150g |
小松菜 | 50g | 100g |
ネギ | 40g | 80g |
里芋 | 75g | 150g |
えのき | 25g | 50g |
がんもどき | 35g | 70g |
カツオ | 60g | 120g |
味噌 | 15g | 30g |
※計量した重さから、皮などを取り除いた食べられる重さ(可食重量)を記載しています。
写真の量が2人分です。
食材カット

人参は1cm幅の短冊切り。
ナスは0.7cm幅の半月切り。
小松菜は下茹でしてカット。(下記で解説)
ネギは小口切り。
里芋は半分を1/2にして、0.5cm幅のイチョウ切り。
えのきは3等分にカット。
がんもどきは十字に4等分にカット。
下処理
【小松菜の下茹で】

フライパンに水を入れて、強火で沸騰させます。
※塩を振っておきましょう。

茎から小松菜を入れていきます。
葉を入れるタイミングで火は中火に切り替えましょう。

ザルにあけて、湯きりを行います。
※1束分、茹でているので、スープでは1/2量を使います。
水分をよく絞って、2~3cm幅にカットします。
調理開始

フライパンに水を5分目まで入れて、中火で加熱します。

里芋を入れます。

沸騰したら、弱火に替えて、人参を入れます。
ナスを入れます。

がんもどきを入れます。

えのきを入れます。

ネギを入れます。

全体を混ぜ合わせます。

味噌を入れます。
少量のみりん、塩などで味を調整します。
味が決まったら、小松菜を入れます。

カツオを入れます。
スープなので、カツオに火が通っていたほうが生臭さが出ません。
先に焼いて、盛り付けで添えても美味しいと思います。
今回のように、薄切りにしてから煮崩れないように入れる方法もあります。
※カツオを煮ているときは、火を強めずに弱火のまま、かき混ぜないようにしましょう。
盛り付け・完成

お皿に具材を均等に盛り付けます。
カツオを綺麗に添えて完成です。
1人分の食物繊維量は?
食品名 | 1人分 | 食物繊維量 |
人参 | 25g | 0.6g |
ナス | 75g | 1.65g |
小松菜 | 50g | 0.95g |
ネギ | 40g | 1.0g |
里芋 | 75g | 1.75g |
えのき | 25g | 1.0g |
がんもどき | 35g | 0.5g |
カツオ | 60g | - |
味噌 | 15g | 0.75g |
合計 | ー | 8.2g |
参考 1日の食物繊維摂取目安 ・男性 20g ・女性 18g
食物繊維は1日分の1/2の8.2gです。
カロリーは315kcalです。
今回は『同じ食材と分量でスープと定食を作る』という企画の第1弾です。
材料はコチラです。
そして、今回作ったスープはコチラ。
そして、次の記事で紹介する定食はコチラ。
品数が多いと豪華に見えます。
ですが、料理は食べる人と作る人で考えていることが異なります。
料理を食べる側は、
・見た目
・味
・バランス
を重視するはずです。
ですが、料理を作る側はどうでしょう?
・調理時間
・分量
・洗い物
などを、気にしていないでしょうか?
ダイエットにチャレンジしても、自炊の面倒臭さで挫折する人が多くいます。
この企画では、料理を作る人の負担を減らしながら、美味しさを維持できる方法を伝えていきます。
次回は、『自炊がめんどくさい!?ダイエット食を定食型にして挫折する理由とは?』について解説します。
今回はここまでです。
最後まで読んでいただきありがとうございました。