こんにちは、食物繊維王のkiiioです。
今回は、『ジューシーな合鴨で食べる!?里芋とオクラのダイエットカレーレシピ』を紹介していきます。
フライパン1つで作れるダイエットスープレシピです。
最初にダイエットスープには3つのポイントがあります。
①低カロリー
②栄養バランスが整っている
③簡単に作れる
普段、心掛けているけれど、この問題をうまくクリアできていないのではないでしょうか?
忙しいあなたのために、この3つのポイントを解決するおいしいレシピを紹介していきます。
では、前置きは以上にして、今回もダイエット仕様のスープを作っていきましょう!!
超かんたん!!
目で憶えるダイエットスープ
です。
ジューシーな合鴨で食べる!?里芋とオクラのダイエットカレーレシピ

完成写真です。
普段はなかなか使わない合鴨を使ったカレーです。
ごぼうと里芋、オクラなど使いづらい食材を上手くカレーにまとめた一皿になります。
食材紹介

食品名 | 1人分 | 4人分 |
たまねぎ | 50g | 200g |
人参 | 20g | 80g |
ごぼう | 25g | 100g |
オクラ | 25g | 100g |
ヤングコーン | 10g | 40g |
里芋 | 50g | 200g |
合鴨 | 50g | 200g |
カレールウ | 20g | 80g |
※計量した重さから、皮などを取り除いた食べられる重さ(可食重量)を記載しています。
写真の量が4人分です。
食材カット

たまねぎは半分の1/2を2cm幅にカット。
人参は乱切り。
ごぼうは乱切り。
オクラは茹でて0.5cmにカット(下記で説明)
ヤングコーンは1cm幅にカット。
里芋は2cm幅にカット(下記で説明)
合鴨は2cm幅にカット。
下処理
オクラと里芋の下茹でを行います。
【オクラの下茹で】

フライパンに半分ほど、水を入れて、中火で沸騰させます。

オクラに塩を振ります。

ゴロゴロと転がして、塩を全体にまぶします。
※沸騰するまでにここまで済ませましょう!!

オクラを2分ほど茹でていきます。

ザルにあけて、冷まします。
荒熱が取れたら、0.5cm幅にカットしましょう。
【里芋の下茹で】

里芋が浸る程度まで、フライパンに水を入れて、中火で加熱します。

沸騰したら、少し火加減を抑えて、2~3分煮ていきます。

ザルにあけます。
調理開始

フライパンに1/2ほど、水を入れます。

ごぼうを入れます。
中火で煮ていきましょう。

人参を入れます。

下茹でした里芋を入れます。

たまねぎを入れます。

5分ほど煮てみて、ごぼうの堅さを確認してみてください。
ごぼうが食べられるようなら、他の食材を入れていきます。

合鴨を入れます。

ヤングコーンを入れます。

カレールウを入れます。

完全に火を止めてから、オクラを入れます。
盛り付け・完成

お皿に綺麗に盛り付けて完成です。
里芋やオクラのトロッとした食感が新しいカレーです。
また、合鴨の旨みがギュッと凝縮しています。
鶏肉のカレーとは違う美味しさを楽しんでもらえるはずです。
1人分の食物繊維量は?
食品名 | 1人分 | 食物繊維量 |
たまねぎ | 50g | 0.8g |
人参 | 20g | 0.5g |
ごぼう | 25g | 1.4g |
オクラ | 25g | 1.25g |
ヤングコーン | 10g | 0.3g |
里芋 | 50g | 1.15g |
合鴨 | 50g | ー |
カレールウ | 20g | 1.3g |
合計 | ー | 5.7g |
参考 1日の食物繊維摂取目安 ・男性 20g ・女性 18g
食物繊維は1日分の1/3弱の5.7gです。
カロリーは350kcalです。
ダイエット中のカレーというのは、ナンセンスだと感じるはずです。
理由としては、高カロリーで脂質が多いという理由からです。
恐らく、『1食1000kcalを超えるような食事はダイエットの敵!!』
と無条件に言われてしまう食事です。
ですが、
今回のようにカレーをお皿に1杯にする。
また、ご飯をお茶碗1杯にする。
などの工夫ができれば、カレーだからと言って食べてはいけないということではありません。
例として、
・カレー350kcal + ご飯1杯200kcal =550kcal
・菓子パン1個400kcal + ジュース1本150kcal =550kcal
同じ550kcalですが、どちらが栄養バランスが良さそうですか?
これが、カレーに入る食材。
そして、菓子パンとジュースの場合。
食材を確認してみれば、1週間~10日に1回ぐらいはカレーをメニューに入れても平気です。
神経質にならなくていいと気付けるのではないでしょうか?
今回はここまでです。
最後まで読んでいただきありがとうございました。