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ダイエット中でも満足できる!?ニョッキと鮭の彩りスープレシピ

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こんにちは、食物繊維王のkiiioです。

今回は、『ダイエット中でも満足できる!?ニョッキと鮭の彩りスープレシピ 』を紹介していきます。

 

フライパン1つで作れるダイエットスープレシピです。

 

最初にダイエットスープには3つのポイントがあります。

 

①低カロリー

②栄養バランスが整っている

③簡単に作れる

 

普段、心掛けているけれど、この問題をうまくクリアできていないのではないでしょうか?

 

忙しいあなたのために、この3つのポイントを解決するおいしいレシピを紹介していきます。

 

では、前置きは以上にして、今回もダイエット仕様のスープを作っていきましょう!!

 

超かんたん!!

目で憶えるダイエットスープ

です。

 

ダイエット中でも満足できる!?ニョッキと鮭の彩りスープレシピ

完成写真です。

 

彩りがきれいで、主食・主菜・副菜がバランスよく入ったスープです。

丁寧に盛り付けると、一段と食欲をそそりますよ。

 

食材紹介

食品名 1人分 3人分
たまねぎ 40g 120g
人参 30g 90g
ナス 30g 90g
チンゲンサイ 50g 150g
パプリカ 23g 70g
ミニトマト 33g 100g
にんにく 3g 10g
ブラウンマッシュ 17g 50g
70g(1切) 210g(3切)

※計量した重さから、皮などを取り除いた食べられる重さ(可食重量)を記載しています。

写真の量が3人分です。

 

食材カット

たまねぎスライス。

人参1cm幅の斜め切り。

ナス0.5cmの斜め切り。

チンゲンサイの芯0.3cmにカット。

チンゲンサイの葉繊切り。

パプリカ乱切り。

ミニトマト半月。

にんにくスライス。

ブラウンマッシュスライス。

ニョッキ下茹で(下記で解説)

 

下処理

【ニョッキの下茹で】

フライパンに半分ほどを入れて、沸騰させます。

 

ニョッキを入れます。

3分茹でましょう。

 

ザルにあけます。

 

調理開始

フライパンを中火で加熱します。

 

オリーブオイル10cc入れます。

 

を並べます。

うっすらと焦げ目が付く程度に両面焼いていきます。

 

は取り出して、骨を外しておきましょう。

1切れを4等分に切ります。

 

鮭の油をそのまま活かして、にんにくを炒めていきます。

 

たまねぎを入れます。

 

人参を入れます。

 

ナスを入れます。

ゆっくり炒めていくと、ナスにも油が回ってしんなりとしてきます。

 

※油を追加しないでOKです。

 

ブラウンマッシュを入れます。

 

チンゲンサイの芯を入れます。

 

パプリカを入れます。

 

フライパンの1/2ほどを入れます。

 

塩・コショウで味付けをします。

 

※ニョッキに塩分がありますので、微調整は最後に行いましょう。

 

ニョッキを入れます。

 

チンゲンサイの葉を入れます。

 

全体をかき混ぜて、味見をしましょう。

少量、砂糖などで甘みを加えるとスープのバランスがとれます。

 

盛り付け・完成

お皿に具をのせて、鮭・ミニトマト・チンゲンサイを飾りましょう。

スープを加えて、黒コショウを振ったら完成です。

 

1人分の食物繊維量は?

食品名 1人分 食物繊維量
たまねぎ 40g 0.6g
人参 30g 0.7g
ナス 30g 0.7g
チンゲンサイ 50g 0.6g
パプリカ 23g 0.3g
ミニトマト 33g 0.5g
にんにく 3g 0.2g
ブラウンマッシュ 17g 0.3g
70g(1切)
ニョッキ 83g 0.6g
合計 4.5g

参考

1日の食物繊維摂取目安

・男性 20g

・女性 18g

 

食物繊維は1日分の1/4の4.5gです。

カロリーは400kcalです。

 

 

今回のスープは食物繊維量が多いとは言えません。

ですが、食材を10種類使用しているので、栄養バランスは抜群です。

 

1皿400kcalのスープなので、高カロリーだと感じるかもしれません。

これは、ニョッキ(主食)をプラスしているからです。

 

つまり、1皿で全てを賄っていますので、低カロリーなダイエットスープになります。

 

1食400kcalなので、カロリーが気になる夜に食べても問題ありません。

ダイエット中でも、充分にお腹を満足させてくれる1皿ですよ。

 

今回は3食分を作っていますので、残りの2食を冷蔵庫にストックしてもOKです!!

3日ぐらいは保存できます。

 

時間のないときにレンジで温めるだけで、美味しいスープを食べることができます。

 

 

今回はここまでです。

最後まで読んでいただきありがとうございました。

 

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