スタンダードスープ 300~399kcalのスープ カレー・シチュー味

グリーンカレーで脂肪燃焼!?たっぷり野菜でスープダイエット

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こんにちは、食物繊維王のkiiioです。

今回は、『グリーンカレーで脂肪燃焼!?たっぷり野菜でスープダイエット』を紹介していきます。

 

フライパン1つで作れるダイエットスープレシピです。

 

最初にダイエットスープには3つのポイントがあります。

 

①低カロリー

②栄養バランスが整っている

③簡単に作れる

 

普段、心掛けているけれど、この問題をうまくクリアできていないのではないでしょうか?

 

忙しいあなたのために、この3つのポイントを解決するおいしいレシピを紹介していきます。

 

では、前置きは以上にして、今回もダイエット仕様のスープを作っていきましょう!!

 

超かんたん!!

目で憶えるダイエットスープ

です。

 

グリーンカレーで脂肪燃焼!?たっぷり野菜でスープダイエット

完成写真です。

 

カレーに比べるとグリーンカレーを作る頻度は少ないと思います。

ですが、ダイエットスープとしてはグリーンカレーのほうが脂質を抑えてくれます。

 

作りおきにも向いているメニューですよ。

 

食材紹介

食品名 1人分 4人分
じゃがいも 75g 300g
人参 20g 80g
ズッキーニ 25g 100g
なす 30g 120g
パプリカ 20g 80g
ブラウンマッシュ 20g 80g
鶏ささみ 82.5g 250g
ココナッツミルク 100g 400g
グリーンカレーペースト 12.5g 50g

※計量した重さから、皮などを取り除いた食べられる重さ(可食重量)を記載しています。

写真の量が4人分です。

 

食材カット

じゃがいも2cm角にカット。

人参1cm角にカット。

ズッキーニ1cm角にカット。

ナス1cm角にカット。

パプリカ1cmの色紙切り。

ブラウンマッシュ1cm角にカット。

鶏ささみ2~3cm角にカットして下茹で(下記で解説)

 

下処理

【鶏ささみの下茹で】

フライパンに半分程度を入れて沸騰させます。

 

鶏ささみを入れて、再沸騰してきたら、弱火に変えます。

茹で時間は2分ほど。

 

強火で茹でてしまうと鶏肉が硬くなってしまいます。

適度な弾力があるところでやめてください。

 

※アクを丁寧にすくっていきましょう。

 

ザルにあけて、湯きりをしましょう。

 

調理開始

フライパンを中火で加熱します。

 

弱火に変えて、オリーブオイル10cc入れます。

 

グリーンカレーペーストを入れて、油に馴染ませながら加熱していきます。

 

※香辛料の旨みと辛味が増します。

 

ココナッツミルクをゆっくり入れながら、グリーンカレーペーストを伸ばしていきます。

 

ホワイトソースを作るときと同じようなイメージです。

 

1分ほどかき混ぜながら煮立たせていきます。

 

じゃがいもを入れます。

 

人参を入れます。

 

ココナッツミルクの缶にを入れて、水分を増やします。

500ml程度です。

 

鶏ささみを入れます。

 

ブラウンマッシュを入れます。

 

ナスを入れます。

 

ズッキーニを入れます。

 

パプリカ(黄色)を入れます。

 

パプリカ(赤色)を入れます。

 

※パプリカを入れる順番は特に関係ありません。

 

砂糖・はちみつ・塩・コショウなどで味を調整していきます。

ナンプラー小さじ4杯を加えます。

 

盛り付け・完成

お皿に綺麗に盛り付けましょう。

最後にパセリやバジルなどをプラスすると風味が高まります。

 

1人分が写真の1皿です。

 

1人分の食物繊維量は?

食品名 1人分 食物繊維量
じゃがいも 75g 6.7g
人参 20g 0.5g
ズッキーニ 25g 0.3g
ナス 30g 0.7g
パプリカ 20g 0.25g
ブラウンマッシュ 20g 0.4g
鶏ささみ 82.5g
ココナッツミルク 100g 0.2g
グリーンカレーペースト 12.5g
合計 9.1g

 

参考

1日の食物繊維摂取目安

・男性 20g

・女性 18g

 

食物繊維は1日分の9.1gです。

カロリーは310kcalです。

 

秋から冬になると、カレーやシチューなどのトロミのある温かいスープを食べる機会が増えてきます。

 

【ダイエット食】という視点で見ると敬遠しがちですよね?

どうしても、高カロリーのイメージが強いです。

 

スープやルーに油を使うので、カロリーが高くなってしまいます。

ですが、高カロリーになる原因はパンやご飯の量が増えてしまうこととも関係しています。

 

今回のグリーンカレーは、一般的なものと比べて、かなり多くの食材が入っています。

 

特にじゃがいもがパンやご飯の代わりになります。

さらに、低脂質の鶏ささみをたっぷり使っていますので、たんぱく質が空腹感の解消に役立つはずです。

 

310kcalで、食物繊維量が9.1g摂取できるので、ダイエットスープとして楽しめますよ。

 

 

今回はここまでです。

最後まで読んでいただきありがとうございました。

 

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